はじめに
筋トレをしていると、
よく耳にする言葉。
「今は減量中です」
「そろそろ増量に入ります
この“増量”と“減量”というフェーズ、
なぜ分けて行うのでしょうか？
理由はシンプルで、
一度に「筋肉を増やしながら脂肪を落とす」のは
非常に難しいから。
筋肉を増やすには
「栄養を余らせるカロリーオーバーが必要」
一方、脂肪を落とすには
「栄養を削るカロリー不足」が必要。
つまり、
筋肉の合成と脂肪の燃焼は、
矛盾する条件の上に成り立っているんです。
そのため、
多くのトレーニーや
ボディメイクを志す人たちは
・まずは「増量期」で筋肉をつける
・次に「減量期」で余分な脂肪を削る
というステップを分けて進めます。
この”メリハリをつけたアプローチ”こそが、
最短で理想の身体に近づくための戦略なのです。
次の章では、筋肉を増やす工程である
「増量」について詳しく解説していきます。
第一章：増量期の栄養戦略
ご説明したように、
増量期とは、筋肉を育てるために
「カロリーを余らせる」時期です。
しかし、「とにかく食べればいい」
という考え方は、
効率の良い筋肥大からは遠ざかります。
✔️ただ太るのではなく、“筋肉”を増やすことが目的
増量期で意識すべきは、
“脂肪を最小限に抑えながら
筋肉を最大限増やす”ということ。
このために必要なのが、
PFCバランスを意識した戦略的な食事設計です。
✔️増量中の基本的なカロリー設定
まず目安となるのが、
👉 「基礎代謝＋500kcal」を毎日しっかり摂取すること。
たとえば、基礎代謝が1,600kcalの人なら
→ 目標摂取カロリーは 2,100kcal〜2,300kcal。
この中で重要なのは、
筋肉の材料となる
「タンパク質」と、エネルギー源である「炭水化物」の
バランス。
・ タンパク質：体重×2g
・炭水化物：体重×4〜6g
・脂質：全体の20〜25%程度
体重60kgの人なら、
・タンパク質：120g
・炭水化物：240〜360g
・脂質：50〜60g ほどが目安になります。
✔️増量期あるある：「一食だけ頑張っても意味がない」
増量中は、1日の合計摂取量が最も大事。
「夜にステーキを食べたから今日はOK」ではなく、
朝から夜まで全体を通して“狙った量”を摂る習慣が必要です。
そのためには、
・3食＋間食で小分けにして摂る
・トレ前・トレ後にしっかりカーボを入れる
・プロテインやマルトデキストリンを活用する
など、“確実に摂りきる工夫”も
ポイントになってきます。
第2章：減量期の栄養戦略
減量期は、脂肪を落としながら
筋肉をできる限り守るための期間です。
ここでも「とにかく食べなきゃいい」という
極端な考え方はNG。
むしろ、食べる戦略こそが、
体の“引き締まり方”を左右するんです。
✔️減量＝食べない？その思考が筋肉を分解します
初心者がやりがちなのが、
「カロリーさえ減らせば痩せるでしょ？」
という“無計画なカット”。
でも、それでは…
・代謝が落ちてリバウンドしやすくなる
・筋肉が削られて痩せにくい体に
・トレーニングの質も下がって悪循環に
と、せっかくの努力が水の泡になります。
✔️減量期のカロリー設定とPFC目安
増量期と違い、減量期では
「基礎代謝−300〜500kcal」 をベースにします。
【例】基礎代謝1,600kcalの場合
👉 目標摂取カロリー：1,100〜1,300kcal（※活動量により調整）
ここでも大事なのは、PFCの内訳。
・タンパク質：体重×2.0〜2.5g（筋肉維持）
・炭水化物：体重×1〜3g（トレ内容に応じて）
・脂質：全体の15〜20%程度（ホルモン維持）
減量中も、筋肉を守るために“タンパク質は絶対に削らない”
のが鉄則です。
✔️減量期の“タイミング戦略”が超重要
少ないカロリーの中で効果を最大化するには、
摂取のタイミングも意識。
・トレ前：糖質でパフォーマンス維持（例：バナナ・和菓子）
・トレ後：タンパク質と糖質で回復促進
・夜：脂質を控えて消化の良いものを
このように“摂るタイミングで差がつく”のも、
減量期のポイント。
第3章：共通点と大きな違い
増量と減量は、
まるで逆の方向を目指しているように思えますが、
実は“共通点”も意外と多いんです。
増量と減量は、
まるで逆の方向を目指しているように思えますが、
実は“共通点”も意外と多いんです。
共通点①：「筋肉を守る／育てる」ことが大前提
増量でも減量でも、筋肉を守る・育てることが最終目標。
だからこそ両方に共通して意識したいのが以下の３つ。
・タンパク質の確保（体重×2〜2.5g）
・トレ前・トレ後の栄養補給
・十分な睡眠・回復時間の確保
これを疎かにすると、
・増量では“脂肪だけが増える”、
・減量では“筋肉だけが落ちる”、
といった“最悪の結果”を招きます。
共通点②：「記録」がすべての鍵になる
どちらも大事なのが「数値を見える化すること」。
・体重や体脂肪率の変化
・食事のPFCバランス
・トレーニングの内容と重量の伸び
これらを“感覚”でやっているうちは、
伸び悩みやすい。
記録は、自分の行動を“戦略”に
変えてくれます。
「増量期＝楽」「減量期＝ツラい」というイメージを
持たれがちですが、
どちらにもそれぞれのしんどさと
テクニックがあることを忘れずに。
最終章：目的に応じた“食べ方”があなたの体を変える
増量期と減量期、
どちらが正しいという話ではありません。
大切なのは 「今の自分の目的に合った食事をしているか？」
ということ。
筋肉を大きくしたいなら、
・摂取カロリーが足りているか？
・トレーニング後に栄養が足りているか？
・PFCバランスは適切か？
絞りたいなら、
・急激に減らしすぎていないか？
・筋肉を落とさない栄養摂取ができているか？
・日常の活動量と合わせてコントロールできているか？
一人ひとり生活スタイルも違えば、
消費カロリーも違う。
誰かの真似だけでは体は変わりません。
あなた自身の今の目標に合わせて、
“何をどう食べるか”を見直すことで、
これまで停滞していた身体も、
グッと変化を始めていきます。
アウトプットしてみましょう💬
✅ あなたは今、増量期？減量期？
✅ 1日の摂取カロリーと目的のギャップは？
✅ 今日の食事、目的に合っていましたか？
この3つを、
公式LINEにアウトプットしてみてください！
行動する人から体は変わります。
小さな確認でもOKです。
気軽に送ってくださいね🔥
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