「ジムに入会したけど、何から始めればいいの？」
「初心者でも恥ずかしくない？」
そんな疑問を抱える方は少なくありません。
ジムと一口にいっても、
プールやスタジオがある総合型ジム、
24時間利用できる無人ジム、
トレーナーが専属で
指導してくれる
パーソナルジムなど
種類はさまざまです。
どのジムを選んでも、
初心者がまず
押さえるべき基本は
共通しています。
この記事では、
初めての方が安心して
通い始められるように、
準備からトレーニングの流れ、
目的別メニューまでを
わかりやすく紹介します。
ジム初心者が最初にすべき４つのこと
・スタッフに施設案内を依頼する
ほんとに基本的な
内容にはなりますが、
初めて利用する場合は、
まずスタッフに声をかけ、
マシンの配置や使い方、
更衣室やロッカーの利用方法、
緊急時の対応などをまとめて
確認しておくと安心です。
総合ジムなら
プールやスタジオの使い方、
無人ジムなら
入退室の仕組みやセキュリティ、
パーソナルジムなら
トレーナーとのセッションの流れなど、
ジムのタイプごとに
確認すべき点が異なります。
最初に全体像を理解しておくことで、
その後の利用がスムーズになり
少しでもストレスを
減らすことが可能になります。
こちらから依頼せずとも、
スタッフの方から
オリエンテーションをしてくれる
ジムも多いので、
その際にわからない点、
不安な点を聞いておきましょう。
・ウォーミングアップから始める
本格的なトレーニングに入る前に、
まずは体を温めることが大切です。
5～10分ほど、
動的ストレッチを行ったり、
バイクやウォーキングマシンで
軽く動いてみましょう。
心拍数を徐々に上げることで
血流が促進され、
筋肉や関節の動きがスムーズになり、
ケガの予防にもつながります。
特に朝や長時間座った後などは、
ウォーミングアップを丁寧に
行うことが効果的です。
・マシンの使い方を覚える
初心者はまず
マシンを使ったトレーニングから
始めるのが安心です。
マシンは軌道が固定されているため
フォームが安定しやすく、
使い方さえ覚えれば
安全に全身を動かせます。
代表的なものとしては
・レッグプレス（下半身）
・チェストプレス（胸・腕）
・ラットプルダウン（背中）
・アブドミナルクランチ（腹筋）
などがあります。
初めて利用する場合は、
「どのようにセットすれば良いか」
「どのように動かせば良いか」がわからず
不安になると思います。
スタッフがいるジムの場合は遠慮なく、
効果的な使い方や
意識すべきポイント、
回数等を聞いてみましょう。
その際、
運動の目的
（ダイエット、筋力アップ、健康維持など）を
一緒に伝えると、
より具体的なアドバイスを
もらうことができるでしょう。
・無理のない強度で始める
最初から頑張りすぎて
重い重量を扱うと
フォームが崩れて
ケガの原因になります。
初心者は
「10～12回を余裕をもってできる重さ」から
始めるのが目安です。
軽めの負荷でも
正しいフォームを意識すれば
十分に効果が期待できます。
慣れてきたら少しずつ
負荷を上げていけば良いので、
焦らず安全を優先しましょう。
スタッフがいるジムの場合は、
恥ずかしがらずに
「これで合っているか」など
細かくスタッフに
質問してみましょう。
そうすることで
早くコツを掴むことができ、
効果的にトレーニング
できるようになるでしょう。
パーソナルジムであれば、
トレーナーが「正しく使えているか」、
「最適な重量でできているか」を
その場でしっかり確認をしてくれます。
ジムでの基本的なトレーニングの流れ
ジムでのトレーニングは
「ウォーミングアップ→筋力トレーニング
→有酸素運動→クールダウン」の
流れで行うケースが多いです。
この流れで行うことで、
効果的かつ安全に
トレーニングができます。
この基本を押さえておけば、
迷うことなく
トレーニングを
始められるでしょう。
なお、パーソナルジムの場合は、
自身の目標に合った
プログラムを
組んでもらえるので、
より効率的・効果的な
トレーニングを実行できるでしょう。
・ウォーミングアップ（５〜１０分）
ウォーミングアップは、
動的ストレッチや
体が温まるくらいの
軽い有酸素運動を
行うのがおすすめです。
動的ストレッチとは、
体をリズミカルに動かしながら
筋肉や関節の可動域を
広げていくストレッチ方法です。
反動をつけて大きく動かすのではなく、
ゆっくりとした動きの中で筋肉を伸ばし、
血流を促していくのが特徴です。
代表的なものに、
腕を大きく回すアームサークル、
足を前後に振るレッグスイング、
体幹をひねる
ツイスト運動などがあります。
静止した状態で
筋肉を伸ばす静的ストレッチと比べ、
動的ストレッチは
筋肉の温度を上げやすく、
これから運動を始める
準備として適しています。
特に下半身や体幹を大きく
動かす種目を取り入れると、
全身がスムーズに動けるようになり、
トレーニング時の
ケガ予防にもつながります。
ウォーミングアップでは、
この動的ストレッチに加えて、
5～10分程度の
軽い有酸素運動（バイクやウォーキングマシン）を
組み合わせるのもおすすめです。
体が温まり、
呼吸が少しだけ早くなる
程度を目安にすると、
安心して本格的なトレーニングに
移ることができます。
・筋力トレーニング
ウォーミングアップで
体を温めた後は、
筋力トレーニングに移りましょう。
体が十分に温まった状態で
筋トレを行うことで、
筋肉や関節がスムーズに動きやすくなり、
ケガのリスクを抑えつつ
トレーニングに
取り組みやすくなります。
筋トレを行う際は、
大きな筋肉から
小さな筋肉の順番で
進めるのがおすすめです。
脚・背中・胸といった
大筋群は体の中でも
消費エネルギーが大きく、
全身を効率的に動かせます。
また、
大筋群を動かすトレーニングは
複数の関節や筋肉を同時に使う
「コンパウンド種目」が多く、
フォームの安定や全身の連動性を
高めやすい点も特徴です。
初心者が効率よく
全身を鍛えるためには、
まず大きな筋肉を
ターゲットにすると良いでしょう。
その後で肩や腕、
腹筋などの小さな筋肉に移れば、
バランスよくトレーニングを
組み立てられます。
以下のような順番を目安にすると取り組みやすいでしょう🔽
各種目は10-12回を1セットとし、
3セットを目指して行ってみましょう。
セット間の休憩は
60-90秒を目安にします。
30-40分は、
全身の筋力トレーニングを
行った場合の目安の時間。
よって、
「上半身だけ」「お尻周りだけ」と
部位を絞って行えば、
時間をかけないトレーニングも可能です。
・有酸素運動（20〜30分）
筋トレのあとに有酸素を行うと、
脂肪をエネルギーとして使いやすい
状態になりやすく、
効率的とされています。
体力づくりや健康維持が目的なら、
筋トレを短めにして
有酸素を長めに行うなど、
目的に合わせて
比率を調整するとよいでしょう。
ランニングマシン（トレッドミル）、
バイク、クロストレーナーなどが
一般的な有酸素マシンになります。
自分の好み、
体調に合わせて利用しましょう。
・クールダウン（5〜10分）
トレーニングを終えたら、
そのまま動きを止めるのではなく、
クールダウンを
取り入れることが大切です。
運動後に急に体を休めてしまうと、
血流の循環が滞りやすく、
疲労感が残ったり
体がこわばったりすることがあります。
軽いクールダウンを行うことで
呼吸や心拍数をゆっくりと落ち着かせ、
体をスムーズに
平常モードへ移行させることができます。
クールダウンでは、
主に次の2つを意識しましょう🔽
・静的ストレッチ
使った筋肉を中心に、20～30秒ほどゆっくり伸ばします。無理に強く伸ばす必要はなく、痛みを感じない範囲で心地よく行うのがポイントです。大きな筋肉（太もも、背中、胸など）を中心に伸ばすと効果的です。
・深呼吸とリラックス
ストレッチ中に深く息を吸って吐くことで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスしやすくなります。トレーニングの緊張感から気持ちを切り替える時間にもなります。
また、
軽めの有酸素運動
（バイクをゆっくりこぐ、ウォーキングをするなど）を
数分取り入れるのも
良い方法です。
強度は「会話ができる程度」を目安に、
体を落ち着かせるようにしましょう。
ジム初心者の方は、
「このトレーニング方法で合っているのか」
「このやり方で続けて効果あるのか」と
不安になることでしょう。
トレーニングは
継続することが大事なので、
不安なことは
トレーナーやスタッフに
早く確認して解消し、
納得感を持って
トレーニングをすることで、
継続につながりやすくなります。
【目的別】ジム初心者にオススメのトレーニングメニュー例
ジムでのトレーニングは
「ダイエット」「筋力アップ」
「健康維持」など目的によって
最適な内容が変わります。
どの目的でも共通するのは、
週2～3回の頻度で継続することです。
頻度を守って3か月ほど続けると、
変化を実感しやすくなります。
大切なのは、
自分の体力や目的に合った
無理のないメニューを選ぶこと。
加えて、
トレーニングだけではなく、
栄養バランスのとれた食事や
睡眠といった
生活習慣の見直しも重要です。
ただ、
初心者の方にとっては
何が自分に合っているのか
わからない方も
多いのではないでしょうか。
そんな時は、
ジムのトレーナーやスタッフに
相談してみるのもおすすめです。
以下に、目的別に目安となるメニュー例を
ご紹介するので参考にしてみてください🔽
ダイエット目的の初心者メニュー例
ダイエットを目指す場合は、
有酸素運動を多めに、
筋トレを組み合わせるのが
フィットネス指導において
推奨されるケースが多いです。
有酸素運動でエネルギー消費を促しつつ、
筋トレで大きな筋肉を動かして
効率よく体を動かせる状態をつくります。
週3回を目安にし、
トレーニングの間には1日休養を
入れると続けやすいです。
筋力アップ目的の初心者メニュー例
筋肉を大きく
していきたい場合は、
やや高めの負荷で
回数を少なくするケースが多いです。
筋肉にしっかり
刺激を与えるため、
部位を分けて集中して
鍛える方法（分割法）が
取り入れやすいでしょう。
目安は「8～10回で限界を感じる重さ」で
3～4セット。
セット間は
90～120秒休みながら
丁寧に取り組みましょう。
体力向上・健康維持目的のメニュー例
健康維持が目的の場合は、
有酸素運動と筋トレを
バランスよく取り入れ、
無理なく続けることが大切です。
強度よりも「習慣化しやすいこと」を
重視すると長続きします。
週2～3回、
1回あたり45～60分が目安。
体調に合わせて負荷を調整し、
「楽しく続けられる範囲」で取り組みましょう。
ジム初心者が押さえるべき基本マシンの使い方
ジムには多くの
トレーニングマシンがありますが、
初心者の方はまず
「全身をバランスよく動かせる代表的なマシン」から
覚えると安心です。
マシンは動作の軌道が
固定されているため
フォームを習得しやすく、
ケガのリスクも
比較的低いのが特徴です。
ここでは、
特に基本となる4種類を紹介します。
最初は使い方に
戸惑うかもしれませんが、
数回繰り返すうちに
自然と慣れてきます。
どのマシンも
「正しい姿勢で、無理のない重量から始める」ことが
ポイントです。
＝レッグプレス（下半身）＝
レッグプレスは、
太ももやお尻など
下半身の大きな筋肉を
同時に使えるマシンです。
脚の筋肉全体を効率よく
刺激できるため、
初心者が最初に
取り入れやすい種目です。
使い方のポイント：
- シートに深く腰掛け、背中をしっかりつける
- 足は肩幅程度に開き、つま先をやや外向きにする
- 膝が90度になる位置からスタート
- 息を吐きながら足を伸ばし、吸いながら戻す
初心者の目安：体重の50～70％程度の重量で、
10回×3セットを目安に。
＝チェストプレス（胸）＝
チェストプレスは、
大胸筋を中心に
肩や腕も同時に動かすことができる、
上半身の基本マシンです。
押す動作を安全に習得できるため、
初心者に適しています。
使い方のポイント：
- シートの高さを調整し、グリップが胸の高さにくるようにする
- 肩甲骨を寄せ、胸を張った姿勢を保つ
- 肘を軽く曲げた状態から、息を吐きながら押し出す
- ゆっくりコントロールしながら戻す
初心者の目安：体重の50～70％程度の重量で、
10回×3セットを目安に。
＝ラットプルダウン（背中）＝
ラットプルダウンは、
背中の広がりに関わる広背筋を
中心に鍛えるマシンです。
姿勢保持にも関わる部位を
動かせるため、
初心者でも取り入れやすい種目です。
使い方のポイント：
- グリップは肩幅の1.5倍程度で握る
- 太ももをパッドでしっかり固定する
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで引く
- バーは鎖骨あたりまで引き下ろす
初心者の目安：体重の40～50％程度の重量から
始めると無理がありません。
＝アブドミナルクランチ（腹筋）＝
アブドミナルクランチは、
腹筋に集中的に働きかけるマシンです。
自重の腹筋運動で腰に
負担がかかりやすい方でも、
比較的安全に体幹を動かせます。
使い方のポイント：
- パッドが胸の上部にくるように調整する
- 両手でグリップを持ち、肘を軽く曲げる
- おへそを覗き込むように上体を丸める
- 息を吐きながら収縮し、吸いながら戻す
初心者の目安：10～20kg程度で
15～20回×3セットを目安にしましょう。
ジム初心者が週2回通う場合の1週間メニュー例
「毎日は通えないけれど、
最低限効率よく体を動かしたい」
という方に向けて、
週2回のトレーニングでも
取り入れやすいメニュー例を紹介します。
筋肉はトレーニングで
負荷を受けた後、
48～72時間かけて
回復するといわれています。
この回復期間を考慮して、
上半身と下半身を分けて鍛えると、
週2回でもバランスよく続けられます。
大切なのは「決めた回数を習慣化すること」です。
時間が限られていても、
定期的に週2～3回通うことで
継続しやすくなります。
月曜日：上半身中心トレーニング
木曜日：下半身中心トレーニング
休息日の過ごし方： 火・水・金・土・日は
休息日に設定しましょう。
ただし「休む＝全く動かない」ではなく、
軽いウォーキングやストレッチを
取り入れると体がスムーズに
回復しやすくなります。
筋肉痛がある場合は、
無理に動かさず休養を優先してください。
初心者がジムで効果を出しやすくするための5つのポイント
ジムに通い始めても
「思ったように体が変わらない」と
悩む方は多いものです。
大切なのは、
やみくもに頑張るのではなく、
基本的なポイントを
押さえて継続することです。
ここでは、
初心者が安心して
取り組める5つの視点を紹介します。
1. 正しいフォームを最優先する
トレーニングで重さよりも大切なのは
「正しいフォーム」です。
フォームが崩れると
鍛えたい筋肉に刺激が入らず、
思うような成果が
得られにくくなるだけでなく、
関節や腰に負担がかかることもあります。
最初は鏡で姿勢を確認したり、
ジムのトレーナーやスタッフに
チェックしてもらったりして
動きを覚えるのが安心です。
軽い重量から始めてフォームを
安定させることが、
長期的に成果を積み上げる
近道になります。
2. 続けられる頻度を決める
理想は週2～3回ですが、
最初は週1回からでも構いません。
大事なのは「無理なく続けること」です。
例えば「平日の夜は30分だけ行く」と
決めるなど、
生活のリズムに
組み込むと
習慣化しやすくなります。
習慣として定着すれば
「今日は行くのが当たり前」という
感覚になり、
自然と通う回数を
増やせるようになります。
3. 食事にも気を配る
筋肉はトレーニングだけでなく
栄養からもつくられます。
特にタンパク質は筋肉や体の修復に
欠かせない栄養素です。
たんぱく質の推奨摂取量の目安として、
成人男性では1日65g、
成人女性は55gとされています。
トレーニング中は、
体重1kgあたり1.6g～2.0gの
摂取目安が推奨されるケースもあります。
肉や魚、卵、大豆製品などを
毎食に少しずつ
取り入れるのが基本です。
炭水化物や野菜も
バランスよく食べることで、
トレーニングに必要な
エネルギーや体調管理にもつながります。
※参考：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf
4. 記録をつけて成長を確認する
トレーニング内容を記録すると、
自分の成長を客観的に把握できます。
使用した重量や回数、
体重などをメモするだけでも十分です。
少しずつ扱える重さが
増えていたり、
継続して通えていることを
確認できると、
モチベーションの
維持につながります。
スマートフォンのアプリを使えば
手軽に管理でき、
写真を残して体の変化を
見比べるのもおすすめです。
5. 休息を計画に組み込む
筋肉は「トレーニングをしているとき」ではなく
「休んでいる間」に
回復・強化されます。
一般的には同じ部位を
再び鍛えるまでに
48～72時間の間隔を
空けるのが目安です。
毎日同じ部位を追い込むよりも、
週2～3回に抑えた方が
効率的に取り組めます。
休みの日は完全に
動かないのではなく、
軽いストレッチや散歩などを行う
「アクティブレスト」を取り入れると
体もリフレッシュしやすくなります。
ジム初心者によくある質問（FAQ）
ジムに通い始める前や、
最初のうちは「どのくらいやればいいの？」
「どれくらいで変化が出るの？」といった
不安や疑問がつきものです。
ここでは、
初心者からよく寄せられる質問に
分かりやすく答えます。
Q. 初心者はマシンを何セットやればよいですか？
A. まずは軽めの重量で、正しいフォームを
習得することを優先しましょう。
3セットは多くのトレーニング指導でも
基本として紹介される回数です。
慣れてきたら4セット以上に
増やしても構いませんが、
最初は「軽い負荷でも3セットしっかり行う」ことで
十分に刺激を与えられます。
Q. 初心者はジムに週に何回行けばいいですか？
A. 週2～3回が続けやすい目安です。
筋肉はトレーニング後に
48～72時間かけて回復するため、
連続で同じ部位を鍛えるのは
避けた方がよいとされています。
毎日通う必要はなく、
むしろ休養を入れることで
効率的に取り組めます。
最初は週2回から始めて、
習慣化できたら
週3回に増やすとよいでしょう。
忙しくて週2日も厳しい場合は、
週1回からでも大丈夫です。
最初は回数よりも
継続することを意識しましょう。
Q. 何日休むと筋力は落ちてしまいますか？
A. 1週間程度の休みなら大きな影響はないとされます。
ただし、
2週間以上トレーニングを
完全に休むと
少しずつ筋力が低下する
傾向があるといわれています。
最低でも週1回は
体を動かす習慣を
維持できると安心です。
体調不良や忙しい時期は無理せず、
再開できるタイミングで
取り組むことが大切です。
Q. ジム初心者は何から始めればいいですか？
A. マシントレーニングから始めるのがおすすめです。
マシンは動作が
安定していて安全性が高く、
フォームを習得しやすいためです。
フリーウェイト（ダンベルやバーベル）も
効果的な方法ですが、
姿勢を維持するのが難しく
初心者にはハードルが高めです。
まずはマシンで基礎をつくり、
慣れてきたら段階的に
フリーウェイトに
挑戦するとよいでしょう。
Q. どれくらいで体が変わったと感じられますか？
A. 個人差はありますが、2～3週間で体調の変化を感じる人もいます。
ただし見た目の変化が
現れるまでには
2～3か月ほどかかるのが一般的です。
最初のうちは
体内の水分量の変化で
体重が減ることもありますが、
本格的な体の変化には
時間が必要です。
焦らず継続することが
一番の近道です。
まとめ：ジム初心者でも無理なく続けて理想の自分へ
ジム初心者が
最初に取り組むべきことは、
施設確認、
ウォーミングアップで体を整え、
緊張をほぐすこと。
スポーツなどでも緊張していると
本領発揮できないのとおんなじです。
そして基本的なマシントレーニングを
習得することです。
この記事では、
その流れと具体的なメニュー例を紹介しました。
最初は誰でも不安を感じますが、
基本を押さえて
週2～3回のペースで続ければ、
少しずつ体力や体の使い方に
変化を感じられるはずです。
見た目の変化には
時間がかかりますが、
継続することで
「通うことが習慣になる」
「以前より動きやすくなる」といった手ごたえを
感じやすくなります。
大切なのは、
まず一歩を踏み出すことです。
今日からでも少しずつ始めてみることで、
数か月後には今とは違う自分に
出会えるかもしれません😊
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
引き続き、頑張っていきましょう🔥
※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。
コメント