体を変える食事の基本　筋トレ効果を最大化する　栄養摂取法

ボディメイクを

成功させるためには、

トレーニングと

同じくらい食事管理が

重要な役割を果たします。

適切な栄養摂取は、

運動の質を高め、

体組成の変化を

サポートする基盤となります。

本記事では、

ボディメイクにおける

食事の基本的な考え方から、

栄養素のバランス、

目的別の食事アプローチ、

そして実践的な

管理方法まで

幅広く解説します。

科学的根拠に

基づいた情報を中心に、

日常生活に取り入れやすい方法を

ご紹介していきます。

食事管理は

一朝一夕で

身につくものではありませんが、

基本を理解し、

自分のライフスタイルに合わせて

調整していくことで、

無理なく

継続できるようになります。

まずは基礎知識を身につけ、

少しずつ実践していきましょう。

ボディメイクにおける食事の基本的な考え方
ボディメイクの目的別食事アプローチ
実践的な食事管理方法
ボディメイク中の水分補給
よくある質問
まとめ

ボディメイクにおける食事の基本的な考え方

・食事管理がボディメイクに与える影響

ボディメイクにおいて、

食事は体づくりの土台となる

重要な要素です。

運動だけでは

体組成の変化は起こりにくく、

適切な食事管理との

組み合わせによって、

初めて目に見える変化が

期待できるようになります。

運動による消費エネルギーの増加と、

食事による摂取エネルギー・

栄養素のバランスを

適切に管理することで、

体重や体組成の変化に

つながりやすくなります。

食事管理の役割は、

単にカロリーを

コントロールすることだけではありません。

トレーニング後の回復を

促進したり、

日常生活での

パフォーマンスを

維持したりするためにも、

質の高い栄養摂取が求められます。

タンパク質は

筋肉の材料となり、

炭水化物はエネルギー源として働き、

脂質は様々な

生理機能をサポートします。

これらの栄養素を

適切なバランスで

摂取することで、

ボディメイクの土台が整います。

また、

食事のタイミングも

考慮すべき要素の一つです。

トレーニング前後の

栄養補給は、

運動パフォーマンスや

回復に影響を与える

可能性があります。

ただし、

細かいタイミングに

こだわりすぎるよりも、

1日トータルでの

栄養バランスを

整えることの方が重要です。

・カロリー収支の基礎知識

カロリー収支とは、

摂取カロリーと

消費カロリーの

バランスを指します。

この収支が体重変化の

基本原理となりますが、

体組成の変化には

他にも様々な要因が関わってきます。

基礎代謝は、

生命維持に必要な

最小限のエネルギー消費量で、

1日の総消費カロリーの

約60-70%を占めます。

基礎代謝基準値は

年齢や性別によって異なり、

18-29歳の男性で

24.0kcal/kg体重/日、

女性で22.1kcal/kg体重/日とされています。

※参考：https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf

活動代謝は、

日常生活や運動によって

消費されるエネルギーです。

身体活動レベル（PAL）は、

低い（1.50）、ふつう（1.75）、高い（2.00）

の3段階で分類され、

これに基礎代謝を掛けることで、

1日の推定エネルギー必要量が

算出できます。

例えば、

体重60kgの30歳男性で

身体活動レベルが「ふつう」の場合、

基礎代謝は約1,440kcal、

推定エネルギー必要量は

約2,520kcalとなります。

ただし、

これはあくまで目安であり、

個人差が大きいことを

理解しておく必要があります。

ボディメイクの目的に応じて、

このカロリー収支を

調整していきます。

減量を目指す場合は

摂取カロリーを

消費カロリーよりも

少なく設定し、

筋肉量増加を目指す場合は

摂取カロリーを

消費カロリーよりもやや多めに

設定することが一般的です。

ただし、

極端なカロリー制限や

過剰摂取は

健康を損なう可能性があるため、

緩やかな調整が推奨されます。

ボディメイクのための

栄養素バランス

三大栄養素の役割と摂取目安

三大栄養素であるタンパク質、

炭水化物、脂質は、

それぞれ異なる役割を持ち、

バランスよく摂取することが重要です。

エネルギー産生栄養素バランスとして、

以下の目標量が示されています。

タンパク質は、

ボディメイクにおいて

特に注目される栄養素です。

18歳以上の成人男性で65g/日、

成人女性で50g/日が推奨量とされています。

参考：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586560.pdf

運動習慣がある場合は、

これよりも多めの摂取を

心がける人もいます。

ただし、

過剰摂取による

腎臓への負担なども考慮し、

適切な範囲での摂取が

望ましいでしょう。

炭水化物は、

トレーニング時の主要な

エネルギー源となります。

極端な糖質制限は、

運動パフォーマンスの低下や

疲労感の増加に

つながる可能性があります。

全粒穀物や野菜、

果物などから

質の良い炭水化物を

摂取することで、

持続的なエネルギー補給が

期待できます。

脂質は、

長時間の

運動時のエネルギー源となるほか、

脂溶性ビタミンの

吸収を助ける

役割があります。

オメガ3脂肪酸を含む魚類、

ナッツ類、

オリーブオイルなどから

良質な脂質を摂取することが

推奨されます。

・ビタミン・ミネラルの重要性

ビタミンとミネラルは、

エネルギー代謝や

体内の様々な

生理機能をサポートする

微量栄養素です。

ボディメイクにおいても、

これらの栄養素は

欠かせない存在となります。

代謝に関わる主要な

ビタミン・ミネラルには、

ビタミンB群（エネルギー代謝）、

ビタミンC（抗酸化作用）、

ビタミンD（カルシウム吸収促進）、

鉄（酸素運搬）、

カルシウム（骨形成）、

マグネシウム（筋肉機能）などがあります。

これらは単独ではなく、

相互に作用しながら

体内で働いています。

野菜摂取量の目標値は

一般的に1日350g以上としています。

野菜や果物を十分に摂取することで、

多くのビタミン・ミネラルを

自然な形で補給できます。

特に緑黄色野菜には、

β-カロテンやビタミンK、

葉酸などが豊富に含まれています。

※参考：https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html

ミネラルの中でも、

運動時に汗として

失われやすい

ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの

電解質は、

適切に補給する

必要があります。

これらは筋肉の収縮や

神経伝達に関わるため、

不足すると

運動パフォーマンスに

影響を与える可能性があります。

食材から摂取する際は、

できるだけ多様な食品を

組み合わせることが大切です。

例えば、ほうれん草（鉄、葉酸）、

ブロッコリー（ビタミンC、K）、

にんじん（β-カロテン）、

きのこ類（ビタミンD）、

ナッツ類（ビタミンE、マグネシウム）など、

様々な食材を日替わりで

取り入れることで、

偏りのない

栄養摂取が可能になります。

ボディメイクの目的別食事アプローチ

・減量期の食事管理

減量期の食事管理では、

摂取カロリーを

消費カロリーよりも

少なく設定しつつ、

必要な栄養素を

確保することが基本となります。

一般的に、

体脂肪1kgは約7,000-7,200kcalの

エネルギーに

相当するとされています。

1日あたり250～500kcal程度の

調整が減量の一つの

目安とされています。

ただし、

摂取エネルギーが

基礎代謝を下回らないことが

大前提です。

基礎代謝を下回るような

過度な制限は、

筋肉量の減少や代謝の低下、

体調不良につながる

恐れがあります。

特に体格が小さい方や

活動量が少ないといった

基礎代謝が低い方は、

いきなり500kcal減らすのではなく、

まずは250kcal程度から

無理のない範囲で取り組むことを

おすすめします。

減量期でも、

タンパク質の摂取量は

維持または増やすことを

心がける人が多いです。

これは筋肉量の維持に

役立つ可能性があるためです。

成人のタンパク質推奨量は

18～64歳の男性が 65 g/日、

女性が 50 g/日ですが、

運動習慣がある場合、

体重1kgあたり1.2-1.6g程度を

目安にする人もいます。

※参考：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf

食事の回数を増やし、

1回あたりの量を減らすことで、

空腹感を軽減しながら

血糖値の安定を

図ることもできます。

本格的なトレーニングを

行う方の中には、

朝食、昼食、夕食の3食に加えて、

午前と午後に軽い間食を

取り入れるなど、

5-6回に分けて

食事をする方法を

取り入れる場合もあります。

野菜を多く取り入れることで、

カロリーを抑えながら

満腹感を得やすくなります。

食物繊維が豊富な野菜は、

消化に時間がかかるため、

満腹感が持続しやすいという

特徴があります。

・筋肉量増加を意識した食事

筋肉量の増加を目指す場合、

適切なエネルギー摂取と

タンパク質の確保が

重要になります。

消費カロリーよりも

やや多めのカロリーを

摂取することで、

筋肉の合成に必要な

エネルギーと材料を供給します。

タンパク質の摂取タイミングについては、

1日を通じて

分散させることが

望ましいとされています。

朝食、昼食、夕食で

それぞれ20-30g程度の

タンパク質を摂取し、

トレーニング後にも

適量を補給するという方法があります。

※あくまでもタンパク質摂取の目安には個人差があります。

炭水化物も筋肉量増加には

欠かせません。

トレーニング前後の

炭水化物摂取は、

運動時のエネルギー供給と

回復をサポートします。

白米、パン、パスタなどの主食に加え、

果物からも炭水化物を

摂取できます。

エネルギー確保のために、

良質な脂質も適量摂取します。

アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなどから、

必須脂肪酸を含む

脂質を取り入れることで、

全体的なカロリー摂取量を

増やしやすくなります。

水分補給も忘れてはいけません。

筋肉組織には

多くの水分が含まれており、

体内の水分は

筋肉に多く含まれています。

体水分量は筋肉量と関連があり、

十分な水分摂取は

筋肉の機能維持に重要です。

・体型維持期の食事ポイント

体型維持期は、

達成した体組成を

長期的に保つための

食事管理が中心となります。

この時期は、

厳格な管理よりも

持続可能な習慣づくりが重要です。

摂取カロリーと

消費カロリーを

ほぼ同等に保ちながら、

栄養バランスを

整えることが

基本となります。

週単位で見た時に

大きな変動がなければ、

日々の多少の増減は問題ありません。

平日は管理を意識し、

週末は少し緩めるなど、

メリハリをつけることで

精神的な負担を軽減できます。

食事の質を重視し、

加工食品を減らして

自然な食材を中心とした

食生活を心がけます。

季節の野菜や果物を取り入れることで、

飽きのこない食事を楽しめます。

また、

新しいレシピに挑戦したり、

調理法を工夫したりすることで、

食事の楽しみを維持できます。

外食や会食の機会にも

柔軟に対応します。

完全に制限するのではなく、

前後の食事で調整したり、

選ぶメニューを

工夫したりすることで、

社会生活と

両立させることができます。

例えば、

外食の前後は

野菜中心の食事にする、

揚げ物よりも

焼き物や蒸し物を

選ぶなどの工夫があります。

定期的に体重や

見た目、

体組成をチェックし、

変化があれば

早めに対応することも大切です。

同じ時間帯、

同じ条件で測定することで、

正確な変化を把握しやすくなります。

実践的な食事管理方法

・１日の食事配分とタイミング

1日の食事配分は、

生活リズムや

運動習慣に合わせて

調整することが大切です。

朝食を摂ることで

1日のエネルギー代謝が

活発になりやすいとされています。

朝食では、

タンパク質と炭水化物を

バランスよく摂取します。

卵料理、納豆、ヨーグルトなどの

タンパク質源と、

ご飯やパンなどの

主食を組み合わせることで、

午前中の活動エネルギーを

確保できます。

時間がない場合は、

バナナとヨーグルト、

おにぎりと豆乳など、

簡単な組み合わせでも構いません。

昼食は、

1日の中で最も

しっかりと食べる時間帯と

する人が多いです。

主食、主菜、副菜を揃えた

定食スタイルが理想的ですが、

難しい場合は、

コンビニ弁当に

サラダを追加するなどの

工夫で栄養バランスを改善できます。

夕食は、

就寝の2-3時間前までに

済ませることが

望ましいとされています。

夜遅い時間の夕食や夜食は、

肥満につながりやすいことが

指摘されています。

消化に時間のかかる

脂質の多い料理は控えめにし、

野菜や魚を中心とした

軽めの食事にすることで、

睡眠の質を保ちやすくなります。

間食は、

食事と食事の間が

長く空く場合に活用します。

ナッツ類、ヨーグルト、果物などを

少量摂取することで、

血糖値の急激な変動を抑え、

次の食事での過食を

防ぎやすくなります。

ただし、

間食のカロリーも

1日の総摂取量に

含まれることを忘れずに、

適量を心がけましょう。

トレーニングを行う場合は、

運動の1-2時間前に

軽い炭水化物を摂取し、

運動後に適切な

栄養補給をするという

方法もあります。

ただし、

個人差があるため、

自分に合ったタイミングを

見つけることが重要です。

・食材選びのポイント

ボディメイクに適した

食材を選ぶことで、

効率的に必要な

栄養素を摂取できます。

特にタンパク質源となる食材は、

脂質含有量や

調理のしやすさも

考慮して選びましょう。

高タンパク質食材の比較

良質な炭水化物源としては、

玄米、オートミール、さつまいも、

全粒粉パンなどがあります。

これらは精製度が低く、

食物繊維やビタミン、

ミネラルを多く含んでいます。

白米や白パンと比べて

消化吸収がゆっくりなため、

血糖値の急激な上昇を

抑えやすいという特徴があります。

野菜選びでは、

色の濃い緑黄色野菜を

積極的に取り入れます。

ブロッコリー、ほうれん草、

トマト、パプリカなどは、

ビタミンや抗酸化物質が豊富です。

また、

きのこ類や海藻類も

低カロリーで

食物繊維が多く、

満腹感を得やすい食材です。

脂質源は、

質を重視して選びます。

アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、

亜麻仁油などの

植物性脂質や、

青魚に含まれる

オメガ3脂肪酸を

意識的に摂取します。

調理油は、

加熱に強いオリーブオイルや

こめ油を使用し、

ドレッシングには

亜麻仁油やえごま油を使うなど、

用途に応じて

使い分けることができます。

・外食・コンビニ食の活用術

現代の生活では、

外食やコンビニ食を

完全に避けることは

難しいため、

上手に活用する方法を

知っておくことが大切です。

メニュー選びのコツを

押さえれば、

外食でも栄養バランスを

保つことができます。

外食では、

単品料理よりも

定食スタイルを選ぶことで、

主食、主菜、副菜の

バランスが取りやすくなります。

焼き魚定食、

刺身定食、

豆腐ハンバーグ定食などは、

比較的ヘルシーな選択肢です。

揚げ物が多い定食の場合は、

ご飯の量を調整したり、

揚げ物の衣を

一部残したりすることで

カロリーを抑えられます。

居酒屋では、

枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥（塩）、

野菜サラダなど、

シンプルな調理法の

メニューを中心に選びます。

アルコールを飲む場合は、

糖質の少ない焼酎や

ウイスキーの水割りなどを選び、

つまみは高タンパク質・

低脂質のものを意識します。

コンビニ食では、

成分表示を確認する

習慣をつけましょう。

最近のコンビニには、

サラダチキン、ゆで卵、納豆、豆腐、サラダなど、

ボディメイクに適した商品が

豊富に揃っています。

おにぎりとサラダチキン、

サラダの組み合わせや、

そばとゆで卵の組み合わせなど、

複数の商品を組み合わせることで

栄養バランスを整えられます。

弁当を選ぶ場合は、

揚げ物中心のものは避け、

焼き魚弁当や幕の内弁当など、

おかずの種類が多いものを選びます。

野菜が少ない場合は、

カット野菜や

サラダを追加購入することで、

食物繊維やビタミンを補給できます。

注意すべき点として、

外食やコンビニ食は

塩分が多くなりがちです。

厚生労働省の

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、

成人男性の食塩相当量の目標値は7.5g未満/日

、成人女性は6.5g未満/日とされています。

味の濃い料理が続いた場合は、

次の食事で薄味のものを選ぶなど、

1日トータルで調整することが大切です。

参考：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114400.pdf

ボディメイク中の水分補給

・適切な水分摂取量

水分は体重の約７0%を占め、

栄養素の運搬、

体温調節、老廃物の排出など、

様々な生理機能に関わっています。

ボディメイク中は特に、

適切な水分補給が重要になります。

健康のためには

1日あたり1.2リットルの水分摂取が

推奨されています。

これは食事から

摂取する水分を除いた、

飲み物としての摂取量です。

体重や活動量、

気温などによって

必要量は変わりますが、

一般的な目安として参考になります。

運動時は発汗により

水分が失われるため、

追加の補給が必要です。

運動中の水分補給について、

20-30分ごとにコップ1-2杯程度の

水分補給が推奨されています。

また、

運動により失われる水分量は、

運動強度や環境温度により

大きく異なります。

運動による体重減少のほとんどは

水分の喪失によるものであり、

適切な水分補給を

行うとよいでしょう。

一度に大量に飲むのではなく、

こまめに少量ずつ

飲むことが大切です。

のどの渇きを感じる前から

こまめな水分補給を心がけましょう。

水分補給のタイミングとしては、

起床時、食事の前後、入浴前後、

就寝前などが挙げられます。

特に起床時は、

睡眠中の発汗により

体が脱水傾向にあるため、

コップ1杯程度の水を

飲むことから

1日を始めると良いでしょう。

のどの渇きを感じる前に

水分補給することが理想的です。

のどが渇いたと感じる時点で、

すでに軽度の脱水が

始まっている可能性があります。

定期的に

水分を摂る習慣をつけることで、

体内の水分バランスを

保ちやすくなります。

尿の色も水分状態の

目安になります。

薄い黄色であれば

適切な水分摂取ができていますが、

濃い黄色の場合は

水分不足の可能性があります。

ただし、

ビタミン剤などの

サプリメントを摂取している場合は、

尿の色が変わることがあるため

注意が必要です。

・飲み物の選び方

ボディメイク中の水分補給では、

カロリーや糖質を考慮した

飲み物選びが重要です。

基本的には水や無糖のお茶が

推奨されますが、

状況に応じて

適切な飲み物を選択しましょう。

水は最も基本的な水分補給源です。

カロリーゼロで、

体への吸収も良好です。

常温の水は胃腸への負担が少なく、

冷水は暑い時期や運動後の

体温調節に役立ちます。

炭酸水も満腹感を得やすいため、

食事管理中の人に人気があります。

緑茶、ほうじ茶、麦茶などの

無糖のお茶類も良い選択肢です。

緑茶にはカテキンが含まれ、

抗酸化作用が期待できます。

ただし、

カフェインを含む

お茶は利尿作用があるため、

水分補給の主体にするよりも、

水と併用することが

望ましいでしょう。

コーヒーは適量であれば

問題ありませんが、

砂糖やミルクを加えると

カロリーが増えます。

ブラックコーヒーや

カフェオレ（低脂肪乳使用）など、

カロリーを抑えた飲み方を

心がけましょう。

カフェインの摂取については、

健康な成人では

1日あたり400mg（コーヒーをマグカップで約3杯）まで

とする目安が示されています。

参考：https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf

スポーツドリンクは、

激しい運動や長時間の

運動時には有用ですが、

日常的な水分補給には

糖質が多すぎる場合があります。

必要に応じて水で薄めたり、

運動時のみに限定したりすることで、

適切に活用できます。

控えめにしたい飲み物として、

ジュース類、炭酸飲料、

エナジードリンクなどがあります。

これらは糖質が多く、

カロリーも高いため、

ボディメイク中は避けるか、

特別な機会に限定することが

望ましいでしょう。

アルコール類も、カロリーが高く、

食欲を増進させる作用があるため、

摂取する場合は

量と頻度に注意が必要です。

プロテインドリンクは、

タンパク質補給を

兼ねた水分摂取として

活用できます。

水や低脂肪乳で溶かすことで、

カロリーを抑えながら

栄養補給ができます。

ただし、

プロテインだけに頼らず、

食事からのタンパク質摂取を

基本とすることが大切です。

よくある質問

Q１：プロテインは必要ですか？

A: プロテインは必須ではありませんが、食事だけでタンパク質を十分に摂取することが難しい場合には、補助的に活用することができます。日本人の食事摂取基準で示されているタンパク質の推奨量を、通常の食事から摂取できていれば、プロテインを追加しなくても問題ないでしょう。※あくまでも個人差があります。

ただし、トレーニング後すぐにタンパク質を摂取したい場合や、外出先で手軽に栄養補給したい場合など、利便性の面でプロテインが役立つこともあります。プロテインを使用する場合も、あくまで食事の補助として位置づけ、基本的な栄養は食事から摂取することを心がけましょう。

Q２：炭水化物を完全に抜いた方がいいですか？

A: 炭水化物を完全に抜くことは推奨されません。炭水化物は脳や神経系の主要なエネルギー源であり、運動時のパフォーマンスにも影響します。炭水化物からのエネルギー摂取割合を50-65%としています。

極端な糖質制限は、疲労感、集中力の低下、便秘などの不調につながる可能性があります。また、長期的には筋肉量の維持が困難になることもあります。炭水化物の量を調整する場合でも、最低限必要な量は確保し、質の良い炭水化物を選ぶことが大切です。

Q3：チートデイは設けるべきですか？

A: チートデイ（食事制限を緩める日）を設けるかどうかは、個人の状況や目標によって異なります。厳格な食事管理を長期間続けることは精神的な負担が大きく、継続が困難になる場合、週に1回程度、適度に食事制限を緩める日を設けることで、ストレスを軽減し、長期的な継続につなげやすくなることもあります。

ただし、「チート」という考え方よりも、柔軟な食事管理として捉える方が健康的です。特別な日には好きなものを楽しみ、前後の食事で調整するという方法で、極端な制限と解放の繰り返しを避けることにつながるでしょう。自分のライフスタイルと目標に合わせて、無理のない範囲で調整することが重要です。

Q４：お酒は飲んでも問題ないですか？

A: 適量であれば完全に禁止する必要はありませんが、ボディメイクの観点からは控えめ、もしくは禁酒にすることが望ましいです。アルコールは1gあたり7kcalのエネルギーを持ち、栄養素をほとんど含まない「エンプティカロリー」と呼ばれます。また、アルコールは食欲を増進させる作用があり、つまみと合わせてカロリーオーバーになりやすいという特徴があります。

節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度（ビール中瓶1本、日本酒1合程度）とされています。飲酒する場合は、この範囲内に留め、週に2日以上の休肝日を設けることが推奨されます。また、飲酒時は水分補給を忘れずに行い、高カロリーなつまみは控えめにすることで、影響を最小限に抑えることができます。