こんにちは、
つばさです！
筋トレやダイエットを
頑張っているほとんどの人が、
タンパク質と炭水化物には
しっかり気を配っています。
「タンパク質を何g取るべきか？」
「米は何杯食べればいいか？」
「脂質は抑えるべきか？」
でも、その中で
“食物繊維”を意識している人は
驚くほど少ない。
実際、DMや質問でも
「タンパク質量は？」
「炭水化物のタイミングは？」
と聞かれることがほとんどです。
でも、ここが落とし穴。
あなたがもし、
・食欲が不安定
・食欲が湧かない
・増量しても胃が辛い
・お腹を下しやすい
こういう悩みがあるなら、
それは栄養不足でなく
“食物繊維不足のサイン” かもしれません。
実は、
体が変わる人・痩せ続ける人・筋肉が伸びる人ほど
食物繊維を“当たり前の習慣”に
していることがほとんどです。
それはなぜか？
食物繊維は、
・血糖値の安定
・食欲コントロール
・腸の動き
・PFCが本来の力を出す土台
これらのスタート地点になるからです。
食べてるのに体が変わらない人の
ほとんどが、
この土台作りを軽視しているか
単純にカロリーが足りていないかのどちらかです。
逆に言えば、
ここを整えれば
体が一気に変わり始める
可能性が高いということです。
次の章では、
なぜ食物繊維が
「筋トレ民・ダイエット民の必須栄養」なのか、
その理由を深掘りしていきます。
第一章：食物繊維が“体を変える土台”になる理由
筋トレでもダイエットでも、
まず最初に重要視されるのは
タンパク質・糖質・脂質のPFCバランス。
これは間違っていません。
ただ、闇雲に摂取しても
非効率という話です。
ボディメイクを始めて
七年経った今だから分かる、
このPFCが
本来の働きを発揮できるかどうか は、
“食物繊維の状態”に大きく左右されます。
つまり、
食物繊維は「結果を出すスイッチ」でなく
結果を出すための“地盤”なんです。
① 食物繊維は「血糖値のブレーキ」になる
体脂肪がつきやすい人の共通点は、
食後の血糖値の乱高下が激しいこと。
血糖値が乱れると、
・空腹が暴走
・甘いものが止まらない
・エネルギー切れで集中力が落ちる
という
ダイエット中の地雷が一気に発動します。
でも食物繊維を一緒に入れると、
糖の吸収がゆっくりになり、
血糖値の上がり方が ”緩やか”になります。
つまり、
無駄な食欲が起きにくくなる
→太りにくくなる
→結果を出しやすくなる
これが“食物繊維はダイエットの土台”と
言われる理由。
② 食物繊維が「トレーニングの質」も左右する
実は食物繊維を怠ると、
腸の動きだけじゃなく
脳の安定 にも関係します。
腸内環境が乱れると、
セロトニン・ドーパミン（やる気ホルモン）が減るので
・集中力が続かない
・モチベにの波が激しい
・トレに行くまでがしんどい
という“メンタルの揺れ”が出やすくなります。
逆に食物繊維を摂取し腸内環境が整うと、
・トレの集中力が続く
・食欲が安定
・行動力が安定
・ルーティンン化しやすい
だから結果が出る人ほど
自然と「毎食食物繊維」が
当たり前になっています。
③ 脂肪の吸収を抑える“天然フィルター”
これはあまり知られていないですが、
食物繊維は、脂質の吸収を
緩やかにする働き があります。
つまり、
同じ脂質量を食べても
食物繊維あり → 体脂肪になりにくい
食物繊維なし → 体脂肪になりやすい
という差が生まれます。
④ 腸内細菌のエサになり、代謝が底上げされる
食物繊維は“そのまま吸収されない”けど、
腸内細菌はこの繊維を分解して
短鎖脂肪酸という“代謝ブースター”を作り出します。
これがあると、
・腸の炎症が減る
・代謝が安定
・エネルギーの消費効率が上がる
つまり
”痩せ体質”を作るには
食物繊維はかなり重要になってきます。
まとめ：
食物繊維は単なる“お通じ対策”でなく、
・血糖値
・食欲
・トレ中の集中力
・脂肪のつきにくさ
・代謝の安定
すべての土台に関わっています。
言い換えると、
食物繊維が整っていないと、
どれだけPFCを完璧にしても
本領発揮ができない。
次の章では、
具体的に「どんな種類の食物繊維」を
どう取れば効率よく体が変わるのか
深掘りしていきます。
第二章：食物繊維-「水溶性」「不溶性」
食物繊維って一括りにされがちですが、
実は 「水溶性」と「不溶性」 の2種類に分かれます。
そして、筋トレやダイエットの結果を
最速で出したいなら、
この2種類を “役割ごとに” 使い分けると
なおよしです。
①【水溶性食物繊維】
“脂肪をつきにくくし、食欲を安定させる”
水に溶けて“とろっ” とするタイプで
食後の血糖値と食欲を
コントロールする力が非常に高い。
特に、ボディメイクにおいて
水溶性は 食欲の暴走を防ぐ“ブレーキ”になります。
✅役割
・血糖値の急上昇を抑える
・甘いもの欲を落ち着かせる
・脂肪の吸収をゆるやかにする
・満腹感が持続する
🍎代表食材：
・オートミール
・海藻類（わかめ 昆布）
・果物（りんご キウイ）
・こんにゃく
②【不溶性食物繊維】
“腸の動きを活性化し、代謝の土台をつくる”
水に溶けず、腸の中で水分を吸って膨らむ繊維。
腸の動きが活発になり、
老廃物を押し流す
“掃除屋”みたいな役割を果たします。
✅役割
・腸の動きを活性化
・体の不要物を排出
・腸内環境のリズムを整える
・見た目のスッキリ感が出る（むくみ改善）
✔️代表食材
・野菜（ブロッコリー、キャベツ、レタス）
・きのこ類
・豆類
・玄米
・さつまいも（不溶性＋水溶性のバランス型）
「この2つは“どっちが良い”ではない」
やってしまいがちなのが、
海藻ばかり食べる
キャベツばかり食べる
サラダだけ食べる
という “片方だけ偏って取る”パターン。
結論から言うと、
食物繊維は 2種類を“セット”で
入れることで一番効果が出る。
理由はシンプルで、
・水溶性 → 食欲・血糖値コントロール
・不溶性 → 代謝・排出・腸の動き
この2つが合わさって初めて、
体は「痩せやすく・太りにくく・
筋肉がつきやすい状態」に入る。
片方だけでは必ず限界が来る。
では、どのくらいの比率で接種すればいいのか？
ここが分かると一気に実践しやすくなる。
結論は、
水溶性：不溶性 = 1：2 が理想
日本人は不溶性が多くなりやすいので、
特に筋トレ勢・ダイエット勢は
水溶性を意識的に増やす のが正解。
・朝：果物 or オートミール（※水溶性）
・昼：野菜・きのこ・豆類（※不溶性）
・夜：海藻＋野菜（バランス型）
こんな組み方にすると、一日が整いやすい。
まとめ：
食物繊維は“2種類ある”と知るだけで、
食べる物の選び方が圧倒的に変わる。
・水溶性 → 食欲と血糖値を整える
・不溶性 → 代謝のリズムを整える
この2つが揃った瞬間、
体の変化スピードは加速する。
次の章では、
実際に「体を変えるための1日の食物繊維の取り方」を
分かりやすく具体例付きで紹介していきます。
第三章：筋肉が喜ぶ“食物繊維×◯◯”の組み合わせ
「ただ摂るだけ」
これじゃもったいないです。
食物繊維が健康やダイエット、
腸内環境に良いのは周知の事実ですが
筋肉をつける・体を変えるという視点で考えるなら、
「組み合わせ」が超重要になります。
なぜなら、食物繊維は単独で働くのではなく、
ほかの栄養素と組み合わさることで、
その効果がより高まるからです。
ここでは、特に筋肉づくりとボディメイクに役立つ
“相性の良い栄養素”を2つ紹介します。
①「食物繊維 × タンパク質」
筋肥大の基本は、十分なタンパク質の摂取。
ただし、タンパク質をたくさん摂ると、
消化・吸収の負担が増え、
腸にストレスがかかりやすくなります。
ここで活躍するのが、水溶性食物繊維。
消化の流れを整え、腸内環境をサポートすることで、
タンパク質の吸収効率も上げてくれます。
さらに、
「腸内環境が整っている＝栄養がスムーズに吸収される」
という状態は、
筋肉合成の材料がしっかり届く、
という意味でも非常に有利なんです。
具体例
・ 朝：納豆ごはん（食物繊維＋植物性タンパク質）
・昼：サラダチキン＋ブロッコリー（不溶性＋タンパク質
・夜：豆腐と野菜たっぷりの味噌汁（食物繊維＋発酵食品）
②「食物繊維 × 発酵食品」
これは“腸活ゴールデンコンビ”。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、
発酵食品はその善玉菌そのものを補ってくれる。
このセットを日常に取り入れることで、
腸内フローラが活性化され、
「食べたものをしっかり吸収し、
不要なものは出す」サイクルが完成します。
結果的に、エネルギーや栄養が効率的に使われ、
筋肉づくりも、疲労回復もスムーズに進んでいきます。
具体例
・キムチ＋玄米
・ヨーグルト＋オートミール
・味噌汁＋海藻類
まとめ：
食物繊維は、組み合わせで“筋肉サポート力”が倍増します。
「筋肉＝タンパク質」だけじゃなく、
「筋肉が育ちやすいカラダ作り＝腸から」
という視点で、食物繊維の取り方を見直すのが大切。
次章では、この“習慣化”をどうやって
続けていくかについて掘り下げていきます。
第4章：「続かない」を変える“食物繊維ルーティン”
食物繊維の重要性はわかった。
でも続けられる自信がない
どれだけ知識があっても、
習慣にならなければ体は変わりません。
逆にいえば、
「当たり前のように摂っている人」は、
体型もコンディションも安定しやすい。
この章では
、ボディメイクを続ける人が実践している
「無理なく続く食物繊維ルーティン」を紹介します。
① 最初から“完璧”を求めない
「朝・昼・夜すべての食事に食物繊維を入れる！」
こういう目標は素晴らしいですし、
目標は高い方がいい。
でも挫折の原因にも繋がります。
まずは朝だけ。
あるいは「納豆かキムチを1日1回」
くらいからスタートしましょう。
1週間、1ヶ月と続いていけば、
それはもう“習慣”。
やがて、食物繊維を摂らないと
逆に落ち着かないという状態になります。
② 「固定メニュー」を作るとラク
いちいち献立を考えるのは大変ですよね。
なので、食物繊維を意識した
“ルーティンメニュー”を決めておくと超ラクになります。
例：
・朝：オートミール＋ヨーグルト＋バナナ
・昼：玄米＋海藻サラダ＋鶏むね
・夜：豆腐・野菜たっぷりの味噌汁
固定しておけば、買い物も時短、迷わない、ストレスゼロ。
何より、筋トレと同じで
「同じことを淡々と繰り返せる人」が、
体を変えています。
③ 腸の調子が“体感”でわかるようになる
数日〜数週間でも、食物繊維を意識して摂ると
「便通が整った」「肌の調子が良くなった」
「疲れにくくなった」と感じるようになります。
この“体感”があると、人は継続できるんです。
逆に、感覚が何も変わらないと続かない。
その意味でも、まずは1週間チャレンジしてみてください。
変化をメモするのもおすすめです
（例：朝活・筋トレ後の便通やコンディション）。
まとめ：
・継続は“完璧”じゃなく“無理なく”から
・定番メニューを作って迷わないように
・体感できれば、自然とやめられなくなる
最終章：食物繊維は「習慣に落とし込んだ人」が勝つ
食物繊維は、筋トレと同じ「継続がすべて」
結局、何を知っていても、どれだけ情報を集めても
“習慣”にできなければ体は変わりません。
食物繊維は、コンディションを支える
「縁の下の力持ち」。
筋肉を育て、腸を整え、疲労を防ぎ、
代謝を上げてくれる。
だからこそ、「毎日続ける」ことが
何よりも大切なんです。
あなたは、今日どの食物繊維を取り入れますか？
最後に、あなたに問いかけたいのはこれです。
✅ 今日の食事に「食物繊維」、意識できましたか？
できていないなら、明日からでOK。
でも、今気づけたこのタイミングが、
最高のスタート地点です。
アウトプットで「知識→行動」へ！
今回の内容をしっかり行動に落とし込むために、
このブログを読んだら公式LINEに
アウトプットしてみてください！
💬例：
・朝食の納豆から意識してみます！
・固定でメニュー作ってみます！
・食物繊維意識してみます！
書くことで、行動が定着し、
1週間後にはあなたの「日常」になっていきます！
まとめ：
・体を変えるのは、“意識して続けた人”
・ 食物繊維は“整える力”を持った栄養素
・腸を整えると、代謝も筋肉も全体が底上げされる
・大事なのは、完璧ではなく「無理なく続ける工夫」
次回もお楽しみに！
ご感想・ご質問はLINEでいつでも
お待ちしています📩
コメント