この記事では、
「トレ中、筋肉の張りにバラつきがある」
「トレ後の疲労が抜けない、ダルい」
「寝起きにすべき筋肉へのアプローチが分からない」
「少しでも重量を上げて、トレ強度を上げたい！」
こんな方の悩みを解消する為の内容
となっております。
ぜひ最後までご覧ください！
第一章：筋肉×水
まず一つ知っておいてほしい事実があります、
それは…
筋肉の約７０〜80％は”水分”で
できているということ。
僕はこれを初めて聞いた時
正直びっくりしました。
「筋肉＝タンパク質の塊」
「筋肉＝カッチカチ」
みたいなイメージしかなかったからです。
ほとんどが”水分”と聞くと、
何か、スッからかんな感じがしました。笑
でもそれと同時に思ったのが、
「筋肉の大半が水分なら、水分管理は大切」
ということです。
でも、
ここで一つ、大きな落とし穴があります。
多くの人が「水だけ飲めばいい」と思ってる。
自分もそうでした。
でもそれだと、筋肉は水分で満たされません。
それはなぜか、
結論、
水分は”体内に留める仕組”が整っていないと、
ほぼ流れていくだけだからです。
どれだけ水をガブ飲みしても、
直ぐにトイレに駆け込んで終わり。
喉の渇きは潤っても、
筋肉細胞レベルでは水が足りていない状態。
これ、僕もずっとやってました。
「水を意識的に飲んでるのに対して効果を感じない」
「トレ中のパンプにムラがある」
「疲労が抜けない、ダルい」
今思えば、
ガブ飲みしただけでは、
筋肉内部の水分は保てない
から当然でした。
筋肉を水で満たすには、
水を筋肉の細胞の中に
保持させる役割が超重要。
その役割というのが、
次章での重要キーワードである、”塩(電解質)”。
この電解質があるから水は細胞に入り、
筋肉が「パンっ」と張りやすくなるんです。
逆に電解質が不足すると、
・筋力（パワー）が出ない
・筋肉の張りを感じない
・トレ後の疲労が抜けない
これ全部、
「水分は取れていても保持できていない可能性」が高いです。
そうすると、頑張っても結果が出ず負の連鎖に…
だからまず知っておいてほしい、
水分だけで筋肉は満たされない。
筋肉の70％は水分なのに、
ただ飲むだけでは筋肉に入らないんです。
次の章では、
じゃあ水を”筋肉に保持させる”為の鍵は何か？
ここを詳しく解説していきます。
第二章：塩（電解質）が筋肉で補う”本当の仕事”
第一章で「水だけでは筋肉は満たされない」と
お伝えしました。
では、なぜ水は”流れるだけ”に
なってしまうのか？
答えはシンプルです。
水を筋肉の中に引き込む
”運搬役”がいないから。
その”運搬役”こそが塩（電解質）です。
塩（電解質）には、ナトリウム・カリウム・
マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが含まれており、
水分を”細胞の中”へ運び入れてくれる
ドアの鍵みたいな役割をしてくれます。
つまり…
電解質が不足していると、
どれだけ水を飲んでも
筋肉の中まで届かず非効率に。
電解質が不足した状態の
よくある悪循環。
こういう「成長しないループ」って、
別にフォームが悪いとか、食事が少ないとかでなく、
水×塩（電解質）の管理不足の場合もあり得ます。
現に自分がそうでした。
実際、コンテスト勢やプロのトップビルダーで
”水分と電解質”を一日中でずっと
管理されている方もいます。
コンテスト出場やプロを
目指していなくても、
基準の高い方がそれだけ気にしているということは
間違いないという事。
また、知っておいて欲しいのは
電解質は”パワーのスイッチ”でも
あるということ。
電解質は水を保持するだけでなく、
神経の伝達にも関わってきます。
簡単にいうと、
力が入りやすくなる。
だからトレ前に水＋電解質を
摂取することで
・パンプ感（筋肉の張り）
・上がらなくなった時の粘り（出力）
・トレ中の集中力
・トレ後の疲労耐性
ここ全部に効いてきます。
これはもう、筋肥大の大前提。
次の章では、
じゃあ実際に水×塩を、
「どれくらい摂取したらいいのか」
「どのタイミングで取るべきなのか」
について深掘りしていきます。
第三章：起床後から始まる”筋肥大のための水分戦略”
まず、一日の中でも、
最優先で水×塩が必要なタイミング
はいつか？
結論、朝一（起床後）です。
理由は明確。
寝てる間に、体内から水分が抜けてしまっているから。
人は寝ている間に、平均で
400〜600mlの水分を失っていると
言われています。
これは日常で表すとコップ1〜2杯分。
この状態って言い換えると、
何もしてないのに筋肉が
”軽い脱水状態”でスタートする。
ここで何も入れずに
一日の朝をコーヒーだけで
始める人結構多いんだけど、
これは筋肉からしたら最悪のスタート。
意識すべきは起床後すぐの
「500mlの水＋2gの塩」。
僕が起床後、今も行っている摂取方法は
・常温の水:400〜500ml
・塩：２g
・レモン汁（味付け目的／クエン酸で疲労回復・結構改善）
これを行うだけで
朝一から体が温まって
筋肉の”ぼんやり感”が消える。
マジで変わる。絶対試してね。笑
塩は”食卓塩”でなく
ミネラルの残っている（岩塩／海塩）
がオススメ！！
『朝を変える＝トレ全体の質が底上げされる』
つまり、朝一の水・塩（電解質）は
1日の成長を左右するくらい大切。
これはサプリやトレーニングの手法よりも
先に取り入れるべき習慣。
次章では、
「ジュースやお茶でも良いのか」
「トレ前・トレ中は？」
について詳しく再現性のある形で紹介していきます。
第四章：水分の組み合わせ–お茶・ジュースはあり？
ここまでの内容で
必ず気になることがあると思います。
それは、水分だったらなんでもいいのか。
ジュースは？お茶は？スポドリは？
どれを飲めばいい？
結論：
起床直後
→水＋塩＋レモン
日常：
→水orお茶
トレ前・トレ中
→スポドリor水＋塩
トレ直後：
→プロテイン＋糖
ここでまず整理しておきたいのが、
全ての飲み物は”水分補給”としての役割が
違うということ。
同じ液体でも、
「筋肉のエネルギーになるもの」
「喉の渇きを誤魔化しているだけのもの」
これ、全部別。
なのでまず、大切なのは
しっかりと線引きをしておく事。
ーーーーーーーーーーーーーーーー
✅筋肉ベース：
⚫️水＋塩：優先度高め。★★★★★
やっぱり「水＋塩」。
理由：筋肉に必要な「水」と「電解質」両方を
同時に摂取できるから。
→粘り
→パンプ感（筋肉の張り）
→集中力
筋トレにおける土台の底上げ。
ーーーーーーーーーーーー
⚫️ジュース：優先度中間。★★★
ジュースは
「水分補給」というより「糖（炭水化物）」
→水分補給としては✖️
→トレ前・中・後の糖質補給なら⭕️
（特に、増量中の方は水＋塩＋糖質が最強トリオ）
ーーーーーーーーーーーー
⚫️お茶：優先度中間。★★★
緑茶／麦茶／ほうじ茶
→ミネラルを含むためOK。
強いカフェインを含むものは利尿作用が強すぎる。
→水分が失われやすい。
ただカフェインを取ることで
集中力が上がる効果もあるので、
どうしても飲みたいなら
水とセットで飲むのがおすすめ。
ーーーーーーーーーー
⚫️スポドリ：優先度高め。★★★★★
スポドリは
塩＋水分＋糖が含まれていて、
筋肉のガソリンになるものが全て詰まってる。
つまり、手軽に”筋肉の燃料が揃う”
特に、
・トレ前 トレ中に最適。
市販のものが甘すぎるという人は、
水で割って飲むのがおすすめ。
何を飲むかだけでマジで変わります。
”水分補給はただ喉を潤わす行為じゃない”
→”筋肉の成長戦略そのもの”
次は最終章、
結局どれくらい飲むのが筋肥大に
適切なのか？
を解説していきます。
第五章：筋肥大に適切な一日の摂取量。
結論、一日の目安は
”体重×0.004L”が基準になります。
⚫️例：
体重70KG
→70×0.004＝2.8L
これが筋肉を育てる量の最低ライン。
ここに、トレ中に汗をかく量が上乗せされ
→トレした日は＋500ml~1.000mlを上乗せ。
つまり、
休息日：2.5~3.0L
筋トレの日：3.3~3.8L
これくらいが現実的で理想的。
次に大切なのがペース。
一番ナンセンスなのは一気に飲むという事。
理由は吸収されずに排出されるから。
筋肉は、「こまめに入ってくる水分」
を欲しがっている。
＝合計3L前後。
これでほぼ全員最適に近づきます。
でも、正直計算するのなんて面倒ですよね、、
これを解消するオススメは、
・2Lを朝に買って、トレ前までに一日かけて飲み干す。
→トレ前・中で1L飲む。
ボトルを買って、飲み切ればどれくらい飲んだ
など数値を把握しておくなどがオススメです！
まとめ：
ここまで読んでいただきありがとうございます！
ここまで読んだあなたは、
もう「ただ水を飲む」でなく
”筋肉を育てるために水を使う”側にきています。
ほんの小さな知識だけど、
こういう「知らなかった差」が
3ヶ月後の体をマジで変えます。
一番怖いのは、
知らないまま変わらない時間を
過ごすということ。
この習慣は今日、今すぐに変えられる。
器具もいらない。特別お金もかからない。
今すぐできる”最強のチート”です。
だからこそ、
ここで一つ質問させてください。
あたなは今後、
何から始めますか？？
①起きて直ぐの500ml＋塩2g
②一日3Lを目標にする習慣
③トレ前、中の水＋塩 習慣
どれでもいいです。
一つ。一つずつ習慣を変えることで
結果に繋がる歯車が動き始めます。
ここで動いた方だけが、
3ヶ月後、自分の理想に近づいている。
この記事を読んで、
まず、何を実践するかを
公式ラインでアウトプットしてみてください。
今日があなたの
体を変えるターニングポイントになる。
そう信じています！
行動する人を全力で応援するし、
力になります！
また次の配信でお会いしましょう😊
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