こんな日ありませんか？
「筋肉痛がこないと、なんか不安になる…」
「昨日のトレ、全然筋肉痛こなかった。効いてなかった？」
筋トレを始めたばかりの頃、
誰もが一度は感じるこの“モヤモヤ”。
でも、実は「筋肉痛＝効いている証拠」とは限らないんです。
今回は、そんな誰もが気になる
「筋肉痛の正体」について、
科学的な視点と経験に基づいて、
3章に分けて解説していきます。
第1章：筋肉痛＝筋肉が成長している、は勘違い？
「筋肉痛が来た＝効いてる証拠」
「今日は筋肉痛バキバキだから、筋肥大してるはず！」
こんなふうに思ったことはありませんか？
実際、筋トレ初心者〜中級者の多くが、
“筋肉痛の有無”を「効果のバロメーター」として捉えがちです。
しかし、それは半分正解・半分間違いです。
筋肉痛とは、筋繊維の微細な損傷や、
普段使わない動作による炎症反応によって生じる
生理現象です。
つまり、
・「新しい刺激」
・「慣れていない動き」
・「過負荷・高ボリューム」
といった要素があれば、
筋肥大とは関係なくても筋肉痛は起きることがあります。
逆に言えば、
トレーニングに慣れてくると筋肉痛が来ない＝成長してない、
とは限らないのです。
✅ この章のまとめ
・筋肉痛は筋肥大の“絶対指標”ではない
・筋肉痛がなくても、適切な負荷と栄養、
回復があれば筋肉は成長する
・「効いた＝筋肉痛」と短絡的に結びつけない思考が大事
第2章：筋肉痛が「来ない」時は成長してないの？
第一章で「効いた＝筋肉痛」と短絡的に結びつけない。
とお伝えしました。
そうはいっても、やっぱり不安ですよね。
なのでもう少し詳しく解説していきます👇
✅ 筋肉痛は“刺激の新しさ”に反応している
筋肉痛の主な原因は、
「普段使っていない筋肉への新しい刺激」や
「エキセントリック動作（伸ばしながら力を入れる動き）」
によって筋繊維が微細に損傷を受けることです。
つまり、
・同じ部位を同じフォームで鍛えていて慣れてくると
・身体はその刺激に“順応”してくる
結果として、
筋肉痛が来にくくなるのは
“成長の証”でもあるんです
✅ 成長の指標は他にもある
筋肉の成長を判断するには、
筋肉痛だけに頼るべきではありません。
例えば…
・扱える重量が増えている
・回数が伸びている
・フォームが安定してきた
・見た目やパンプ感が変化している
これらはすべて、
筋肥大が起きているサインです。
✅ “筋肉痛信仰”に縛られすぎない
「筋肉痛がない＝効いてない」という思い込みは、時に
• オーバートレーニング
• 必要以上の刺激の追求（フォーム崩れ）
• 回復の軽視
といった悪循環を招くことも。
大切なのは、
継続的な負荷の漸進性（プログレッシブオーバーロード）と
正しいトレーニングフォーム、
そして適切な栄養と休養です。
第3章：正しい筋肉痛との付き合い方｜判断＆回復のコツ
筋肉痛が来た＝良いトレーニングだった
筋肉痛が来ない＝手を抜いた
そう思い込んで、
筋肉痛を“成果のバロメーター”にしていませんか？
でも本当の意味で成果を出すには、
「筋肉痛との正しい向き合い方」を知っておく必要があります。
✅筋肉痛の有無で「成果の良し悪し」は決めない
まず大前提。
筋肉痛が来たから筋肉が増えてる、
来なかったから効果がなかった、
という単純な話ではありません。
✔ 筋肉痛＝筋繊維の損傷による炎症
✔ 筋肥大＝トレーニング刺激＋栄養＋休養の3要素で決まる
✔ 同じ部位でも「筋肉痛が来る時／来ない時」はある
つまり、筋肉痛の有無は目安程度にとどめましょう。
✅トレーニング効果を判断する3つの軸
筋肉痛以外に、
成長を感じるサインはたくさんあります。
たとえば：
- 前回よりも重量 or 回数が伸びたか
- 筋肉に“効いてる感覚”があるか（パンプ感）
- トレーニング後の食欲や睡眠の質に変化があるか
→ この3つを観察することで、
筋肉の成長具合をしっかり掴めます。
✅筋肉痛が来たときの「回復」のコツ
もし強めの筋肉痛が来ているなら、
以下のようなケアを意識しましょう：
・🛁入浴＋温冷交代浴で血流促進
・🥩タンパク質と糖質をしっかり摂る
・😴睡眠を7時間以上とる
・🧘軽いストレッチや有酸素で促す
“痛みが引く＝回復完了”ではありません。
「筋肉が回復するタイミング＝成長するタイミング」なので、
無理して動かすよりも回復を最優先に。
✅ 最終章：まとめ＆アウトプット
筋肉痛は、筋トレをしている人なら誰しも一度は気になるテーマです。
「筋肉痛が来てる＝効いてる」
「筋肉痛がない＝意味ない？」
そんな思い込みや不安に、今日で終止符を打ちましょう。
改めて今回の内容について
まとめていきます。
✅筋肉痛の“本当の意味”を理解できたら…
・筋肉痛が来る・来ない＝成果の指標ではない
・成長の判断は「重量」「回数」「見た目やサイズ」で見る
・筋肉痛はうまく付き合うべき“バロメーター”の一つに過ぎない
今後の意識がガラッと変わってくるはずです。
今日学んだことを実践に繋げてみてください！
継続していく中で、
「筋肉痛は来てないけど、筋力上がってる」
「しっかり回復して、また次のトレに挑めてる」
そんな成長に気づけるはずです。
あなた自身の言葉で、
「今日の記事で気づいたこと・やってみたいこと」
をぜひ公式LINEにアウトプットしてみてください👇
🔽公式ライン🔽
自分の頭で言語化することで、
知識が“あなたの武器”になります💪
では、次回もお楽しみに😊
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