今回ご紹介していくのは、
初心者が知るべき”筋トレ用語”です。
筋トレ用語(専門用語)を知ることで、
トレーニングの理解を深め、
効果を最大化し、挫折を防ぎ、
トレーニングとのコミュニケーションを
円滑にすることが可能になります。
この記事を読み終える頃には、
あなたは日常のトレーニングの意図を
深く理解できるだけでなく、
筋トレ系SNSや雑誌の記事に隠された
戦略まで読み解けるようになります。
そして、自分自身の体をデザインするための
「言語」と「思考法」を手に入れる事でしょう。
『トレーニング編』トレーニングの設計図を描くための基本用語
・レップ
意味：１セットの中で同じ動作を繰り返した回数。
使い方：ベンチプレス５回を３セット
→ベンチプレス５レップを３セット
SNSなどの解説動画でもよく使われているので、
覚えておくことをお勧めします！
・ボリューム
意味：トレーニング内容の量の指標
使い方：普段のトレーニング内容はどれくらいなのか？
→普段のトレーニングボリュームはどれくらいなのか？
・RM（Repetition maximum）
意味：その回数が限界になる重量
１RM→一回だけ上がる重量
５RM→5回が限界の重量
10RM→10回が限界の重量
使い方：強度、回数設定に使う
→今日は５RMで行うなど
・漸進性過負荷の法則
意味：筋力や筋量を向上させ続けるには、
トレーニングの負荷を身体が慣れるよりも少しずつ
段階的に増やしていく必要があるという、
筋力トレーニングの最も重要な原則。
使い方：10回できるようになったら、
次のトレーニングで少しだけ重量を増やす。
3セットできるようになったら、
4セットに増やすなど。
筋肥大を行う上では、必須項目なので
絶対に覚えておいてください！
『実践編』トレーニング効果をブーストする応用用語
・コンパウンド種目
意味：複数の種目、筋肉を同時に使う種目
メリット：コンパウンド種目は、
筋力&筋肥大の土台になるので、
初心者の方には必須です✨
また、少ない種目数で複数の部位に刺激を与えられるので、
時間効率もよいです👍🔥
ただ、フォームが崩れると
狙いが外れるので要注意🤏
ベンチプレス（胸＋肩＋3頭）
デッドリフト（背中＋脚＋体幹）
etc
・フリーウェイト
意味：軌道が固定されていない重りで行うトレーニング
メリット：フリーウェイトは体幹や安定筋も鍛えられて、
実用的な筋肉がつきやすいので、
トレーニング未経験の方には特にオススメ💪
ベンチプレス、ダンベルプレス、スクワットetc
•スーパーセット法
意味：2種目の間の休憩をほぼ挟まずに
別の部位を連続で追い込む方法。
メリット：一つの筋肉を休めている間に、
別の筋肉を鍛えるから、
筋トレの時間短縮を行いたい方にオススメ！
例:アームカール（二頭筋）⇨
プレスダウン（三頭筋）
•コンパウンドセット種目
意味：2種目の間の休憩をほぼ挟まずに
同じ部位を連続で追い込む方法。
メリット：短時間で二つの種目を追い込むことができるので、
筋トレ時間の確保が難しい方はかなりお勧めです。
また、コンパウンドセットは、
異なる種目を連続で行うので、
新しい刺激として与えるにはとても有効です。
例:ベンチプレス⇨（胸）
ダンベルフライ（胸）
・ドロップセット法
意味：１セットで限界まで追い込んだ後、
休憩を挟まずにすぐに重量を軽くし、
再び限界まで繰り返す高強度なトレーニングテクニック。
メリット：
通常のセットだけでは到達できない
筋疲労レベルまで追い込み、
筋肉への強い刺激と『代謝ストレス』を高めます。
刺激への慣れを無くす為にかなり有効的✨
・ネガティブ動作
意味：筋肉が重さに抵抗しながら「伸びていく」動作
使い方：伸びていく感覚を意識して行ってみて。
→ダンベルプレスはネガティブを意識して行ってみて。
・PPL法
意味：全身を「押す（Push）」「引く（Pull）」「脚（Legs）」の3つの動作パターン（部位）に分割し、日を変えて鍛える筋トレ法
メリット：連動する筋肉をまとめて鍛えられるので、
休ませている間に他の部位を鍛えられて、
効率的に週2回以上の頻度で鍛えられる。
自分も実際に活用していて、
最短で結果を出したいならかなりオススメの手法です！
『体の仕組み編』
・超回復
意味：トレーニングで損傷した筋肉が、適切な休息と栄養補給によって回復する過程で、元の状態よりも強く、大きく成長する現象
ポイント：毎日同じ部位を鍛え続けず、休息日を週一回以上取り入れてあげること！
・アナボリック
意味：筋肉が合成・成長しているタイミング
ポイント：アナボリックを行うには、筋肉の材料でとなるタンパク質（プロテインやアミノ酸）を十分に摂取することが必要不可欠です。食事の際、意識的に摂取してあげましょう。
・カタボリック
意味：体が必要なエネルギーを補うために筋肉（タンパク質）を分解してしまう状態😱
ポイント：空腹状態でのトレーニングや摂取カロリー不足が原因になりやすいので間食での軽食を取り入れてあげること！
・速筋繊維
意味：瞬発的で大きな力を発揮する、筋肉の太さ・パワーの源となる繊維
ポイント：主な役割は重たいものを持ったり、ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動作。イメージがある程度つくと思います！
・遅筋繊維
意味：酸素を利用して持続的な収縮を行う、持久力に優れた繊維
ポイント：低負荷・高回数のトレーニング、またはジョギングや水泳などの有酸素運動で効率的に鍛えることが可能になります。
・マインドマッスルコネクション
意味：筋トレ中に「鍛えている筋肉」を脳で強く意識し、筋肉と脳の連携を高めることで、ターゲットとなる筋肉への刺激と収縮を最大限に引き出す技術
ポイント：初めの段階は、どの部位に効いているという感覚が分かりずらいと思います。まずはテンポを遅くし、反動を使わずに対象の筋肉を想像して取り組んでみましょう。
・BIG３
意味：スクワット（下半身・お尻）、ベンチプレス（胸・肩・腕）、デッドリフト（背中・腰・もも裏）の3つの基本種目。
ポイント：BIG３は筋トレの基礎となり、他の種目の土台を作とも言われています。BIG３の３種目を行うだけで全身のほとんどの筋肉を鍛えることができるようになります。
『栄養・回復編』
・PFCバランス
意味：たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素の摂取比率のこと
ポイント：タンパク質・炭水化物は１g当たり４kcal、
脂質は１g当たり９kcalあり、ボディメイクを行う上で初めは数字を意識することも出てくるので覚えておくのは必須項目です！
・プロテイン
意味：筋トレによって損傷した筋肉の修復・合成を効率的に行うための栄養補助食品
ポイント：時間が無い時や間食でかなり便利なのでストックしておくことをお勧めします！
・BCAA
意味：バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸のサプリメント
ポイント：ジムで不思議な色のついたドリンクを飲んでいる方がいれば、このBCAAもしくはEAAのどちらかの可能性が高いです。完全初心者の頃、気になってマッチョに質問したのを覚えています。笑
エネルギー源・筋分解・筋合成・疲労軽減などの
効果があり運動中や前後に摂取するのが効果的です。
・EAA
意味：体内で作れない9種類の必須アミノ酸の総称で、筋肉の材料となり、筋肉の合成促進・分解抑制、疲労回復、パフォーマンス向上に役立つサプリメント
ポイント：筋肉の合成促進・分解抑制・疲労回復のサポート・集中力の維持などの役割があり、EAAについても運動中や前後に摂取するのが効果的です。
・カーボアップ
意味：トレーニングや食事制限で体内のグリコーゲン（糖質）を意図的に枯渇させた後、数日間かけて高濃度の糖質を摂取し、筋肉にグリコーゲンを限界まで蓄えさせる手法
ポイント：基本的には、大会に出られている競技者の方が行っていますがトレーニング前、体内にエネルギーを貯める意味合いで使われたりもします。
・チートデイ
意味：ダイエット中の停滞期を打破し、代謝を回復させる目的で、一時的に摂取カロリーを増やし好きなものを食べる戦略的な日のこと
ポイント：正直、大会に出るとかでなければ、チートを行わないといけないレベルまで追い込まなくてよいです。笑
食事は７、８割頑張って残りは好きなものを食べるのが続けやすくてオススメです！
・リフィード
意味：減量・ダイエット中に1〜3日間、意図的に炭水化物（糖質）の摂取量を増やし、一時的にカロリー制限を解除する食事テクニック
ポイント:ダイエット、ボディメイクを行うと、
どうしても炭水化物の摂取量が減り
代謝が落ちてしまいます。
そこでリフィードを行うことで低下した代謝を上げ
代謝を再活性化させることが可能になります。
・チートミール
意味：事制限中にあえて高カロリーな食事を1食取り入れ、脳と体を「飢餓状態ではない」とだまして、低下した代謝を再活性化させる手法
ポイント：こちらもリフィードと同じく低下した代謝を再活性化させる手法ですが、違うのは一食のみと言う点です。
まとめ：用語を制する者は、ボディメイクを制す
今回解説した基本的な用語の意味を知っておくことで、
普段おこなっているトレーニングへの
理解をより深めることができます。
また、ジム仲間同士の情報交換にも
大いに役に立ちます。
用語を正しく理解し
トレーニングに活かしていくことで、
さらなるレベルアップに繋がることでしょう。
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