はじめに
「糖質＝悪」
「脂質＝太る」
あなたのイメージにも
ありませんか？
巷では、糖質制限と脂質制限、
どっちが正しいのか？
といった議論が絶えません。
結論から言えば、
どちらにもメリット・デメリットがあり、
目的や性格によって選び方が変わるということ。
本記事では、両者の違いや選び方を整理して、
あなたにとって最適な戦略を導き出します。
第1章：糖質制限とは？メリット・デメリットを整理
僕は昔、
「糖質＝悪」というイメージ
がありました。
SNSやYouTubeで「糖質を抜けば痩せる！」
という言葉をよく見かけたからです。
確かに、糖質を控えると体重が一気に落ち、
即効性は感じやすいです。
でも、その裏側には “落とし穴”が
合ったんです。
ここでは、糖質制限がどういった仕組みで痩せるのか、
そしてそのメリットとデメリットを整理していきます。
■ 糖質制限のメリット
・体重が落ちやすい（即効性）
糖質を制限すると、
体内の水分が抜けて体重が一気に落ちるため、
変化を実感しやすい。→モチベーションアップにつながる。
・血糖値の安定
急激な血糖値上昇が抑えられるため、
空腹感のコントロールがしやすい。
• インスリンの分泌量が抑えられる
脂肪の合成が起こりにくくなる。
■ 糖質制限のデメリット
①筋肉が分解されやすい
糖質が不足すると、
体はエネルギーを筋肉からも補おうとする
＝筋分解が起きやすい。
② パフォーマンスが落ちる
筋トレや運動時にパワーが出にくくなる。
→トレーニング効率ダウン。
③栄養バランスが偏るリスク
糖質を制限しすぎると、
食物繊維やビタミン・ミネラル不足にもつながりやすい。
糖質制限は「短期集中型」や
「緊急で体重を落としたい」場面では使える手法です。
ただし、長期的なボディメイクや
筋肉の成長を狙うのであれば、
デメリットの影響も大きくなるため要注意です。
第2章：脂質制限とは？メリット・デメリットを整理
ダイエットといえば、
糖質制限の影に隠れがちな「脂質制限」ですが、
実はこのアプローチも多くの人に選ばれている減量法です。
ここでは、脂質制限とは何か？どんな効果があり、
どんな落とし穴があるのかを見ていきましょう。
まず脂質制限とは？
脂質制限ダイエットは、その名の通り、
1日の脂質摂取量を極力減らす食事法です。
油物やナッツ類、脂の多い肉や魚、バターなどを避け、
代わりに炭水化物とタンパク質を中心に食事を構成します。
■ 脂質制限のメリット
①カロリーコントロールがしやすい
脂質は1gあたり9kcalと、
糖質やタンパク質の約2倍以上のカロリーを持つため、
脂質をカットすることで、
自然と摂取カロリーを大きく抑えられます。
②食事の満足感を保ちやすい
糖質を摂取できるため、
白米やパン、果物などを食べられる点で
精神的なストレスが少ない人も多く、
継続しやすいという利点があります。
③筋トレとの相性がよい
糖質が摂れることで
トレーニング中のパフォーマンスが維持されやすく、
筋肉の分解を防ぎながら減量できる傾向があります。
脂質制限のデメリット
①ホルモンバランスが崩れやすい
脂質はテストステロンやエストロゲンといった
ホルモンの材料になるため、
極端にカットしすぎると筋肥大や代謝に
悪影響を及ぼすことがあります。
②肌や髪、脳機能への悪影響
脂質に含まれる必須脂肪酸は、
細胞膜や脳神経の健康維持に不可欠です。
長期的な不足は肌荒れ、
集中力低下などにつながるリスクがあります。
③外食・付き合いに苦労しやすい
脂質はあらゆる料理に含まれており、
特に外食やコンビニ食では完全なコントロールが難しく、
食事の選択肢が大きく制限されることも。
まとめ：脂質も“質と量”の見極めがカギ
脂質制限は、糖質が摂れる分、
精神的なハードルが低い一方で、
「完全カット」は身体に悪影響を及ぼすリスクがあります。
特に、オリーブオイルや魚の脂（オメガ3系脂肪酸）など、
質の良い脂を“適量”摂る意識が大切です。
次章では、糖質制限と脂質制限をどう選ぶべきかを、
目的別に解説していきます。
筋肥大、減量、健康維持など、
自分のゴールに合わせて
最適な選択を見極めましょう。
第3章：糖質制限 vs 脂質制限｜どっちが痩せる？どっちが続く？
糖質制限と脂質制限、
結局どちらが痩せるのか？
これはダイエットを始める人なら誰もが一度は悩む問いです。
結論から言うと「どちらでも痩せることはできる」が、
「自分に合った方を選ぶこと」が何よりも重要です。
▶ 体脂肪は“カロリー赤字”でしか減らない
まず前提として知っておきたいのは、
体脂肪が減るのは“摂取カロリー ＜ 消費カロリー”の
状態になっている時だけということ。
つまり、糖質を減らそうが脂質を減らそうが、
最終的には消費カロリーよりも食べる量が少なければ痩せます。
だからこそ「どちらが痩せるか」という問いよりも、
「どちらが続けやすいか」
「どちらが自分のライフスタイルに合っているか」が
最重要ポイント。
▶ 糖質制限が合う人・向いてない人
糖質制限は、
ごはん・パン・麺類などの主食を大幅にカットする方法。
合う人：
・糖質を摂ると眠くなりやすい
・食後の血糖値の乱高下が激しい
・肉・魚・卵などタンパク質中心の食事が好き
合わない人：
・ご飯やパン、麺が好きで我慢が強いストレスになる
・トレーニングなどで爆発的なエネルギーが必要な人（糖質＝瞬発力の源）
・脂質を摂りすぎて総摂取カロリーが減らない人
▶ 脂質制限が合う人・向いてない人
脂質制限は、揚げ物・脂身の多い肉・
バターやマヨネーズなどを控える方法。
合う人：
・白米やパンなど主食を無理なく続けたい
・食後の満足感は炭水化物で得られるタイプ
・カロリー計算が苦手でも脂質だけ意識すれば管理しやすい
合わない人：
・揚げ物・ラーメン・脂っこい料理が好き
・脂質が減ることで食事の満足度が下がりやすい
▶ 自分に合った戦略が“継続”を生む
ダイエットで一番大切なのは、「継続」です。
1週間、2週間だけストイックに頑張っても、結局戻ってしまえば意味がない。
だからこそ「どちらが痩せるか」よりも、
「どちらなら半年、1年と続けられるか」を
基準に戦略を選びましょう。
第4章：自分に合った戦略を選ぼう！判断ポイント３選
「結局、糖質制限と脂質制限、どっちがいいの？」
その答えは、
あなたの生活スタイル・目的・性格 によって変わります。
ここでは、自分に合った減量戦略を選ぶための
判断軸を３つに絞って紹介します。
① 継続しやすいのはどっち？
無理なく続けられるかどうかが、一番のポイント。
・ご飯やパン、麺類が大好き → 脂質制限の方がストレス少ない
・揚げ物や油っこい料理が好き → 糖質制限の方が我慢しやすい
どちらを制限しても、
「我慢のしやすさ」＝続けやすさに繋がります。
② 運動量と相性を考える
トレーニングや運動を習慣にしているかどうかで、
適した制限も変わります。
・ウェイトトレーニングをしている → 糖質制限は筋分解リスクあり。脂質制限が◎
・有酸素中心・運動量が少なめ → 糖質制限でもOK
運動をしていない人はエネルギー源の使い方が違うため、
筋肉の維持を最優先に考えたい人は特に注意。
③ 精神的なストレスと付き合えるか？
どんなに効果が出ても、
メンタル的にきつい食事制限は長続きしません。
• 炭水化物を抜くと「頭が働かない」「イライラする」
→ 糖質制限は避ける
• 油物やコクのある料理を制限するのが辛い
→ 脂質制限がストレスになる
食事制限＝修行にならないように、
自分の性格や気分に合った戦略を選びましょう。
まとめ
糖質制限・脂質制限それぞれの特徴と違いを整理してきました。
「どちらが正解か？」ではなく、
「自分に合った選択をどうするか？」
という視点がもっとも重要です。
✅ 最後にあなたへの問いかけ
・あなたは今、どんな食事制限をしてますか？
・それは「継続できそう」ですか？
・カロリーやPFCバランス、数値で管理できていますか？
「なんとなくやってる」
「聞いたことあるからやってる」状態では、
思ったような結果は出づらいです。
だからこそ、まずは一度、
自分の食事スタイルを振り返ることが大切です。
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