はじめに
体を変えたい！
大きくしたい！
そう思った時に
皆がぶち当たる壁があります。
それは、食事の回数。
「食事は3回でいい？6回に分けるべき？」
筋トレを始めた人の多くが一度は悩むこのテーマ。
実は、“食事の回数”は
筋肥大にとって意外と大事なポイントなんです。
“筋トレ歴7年目の僕”が、
回数ごとのメリット・デメリット、
初心者におすすめの食事戦略を
わかりやすくお伝えします！
第1章：なぜ食事の回数が筋肉に影響するのか？
「筋肉をつける＝たんぱく質を摂ることが大事」
そう思って、1日1〜2食だけ頑張っている人、
いませんか？
でも実は
筋肉を効率よく育てるためには、
“何を”食べるかだけでなく、
“何回”に分けて食べるかが超重要です。
これは単なる知識ではなく、
僕自身が筋トレ7年目で体感してきたリアル。
一食でドカンとたくさん食べるより、
複数回に分けて摂ったほうが、
筋肉はちゃんと成長してくれる。
逆に「1日2回だけ」
「夜にまとめて食べる」みたいな生活だと、
筋肉はなかなか育ちません。
筋肉づくりのベースになる“たんぱく質合成”は、
常にMAXでは動いていません。
刺激を与えてこそ活性化し、
また落ち着く、、
の繰り返しなんです。
その刺激を作ってくれるのが、
こまめな食事（特にたんぱく質）摂取。
つまり、
1日3回しか食べてない＝24時間のうち約8時間しか
筋肉に栄養が届いてない
とも言えるわけです。
「筋トレしてるのに、全然変わらない」
「たんぱく質は摂ってるのに、筋肉つかない」
そんな人ほど、一度“食事の回数”を見直してみると、
大きく変わるきっかけになりますよ！
第2章：食事3回・4回・5回以上の違いを比較
食事回数の「量」と「タイミング」が筋肉にどう影響するか？
筋肉を育てるためには
「何を食べるか」と同じくらい、
「どれだけの頻度で食べるか」も重要なポイントです。
よくある疑問がこちら👇
・ 1日3食でも十分なのか？
・筋肥大を目指すなら5回食べるべき？
・食事回数を増やすと太りにくくなるって本当？
ここでは、1日あたりの食事回数別に、
それぞれの特徴やメリット・デメリットをまとめていきます。
✅ 1日3回の食事：筋トレ初心者〜一般層に多いスタイル
メリット：
• 続けやすい
• 食事ごとの量をしっかり確保できる
• 社会生活に馴染みやすい
• デメリット：
• 1回あたりのPFCバランスを間違えると栄養が偏る
• 筋肉合成のチャンスが1日3回に限られる
🧠結論：継続性重視で、
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）
バランスにこだわれるならOK。
ただ、筋肉を早く大きくしたい人には物足りない可能性も。
✅ 1日4回の食事：筋肥大を目指すなら最初に検討すべき選択
メリット：
• タンパク質を複数回に分けて摂れる
• 血中アミノ酸濃度の維持がしやすい
• エネルギー不足を防ぎやすい
• デメリット：
• 食事準備の手間が増える
• 日常生活に組み込む工夫が必要
🧠結論：増量したい人、
筋肥大を目指す人には◎。
筋合成のスイッチを定期的に刺激できる。
✅ 1日5回以上の食事：本格的に“身体で魅せたい人”向け
メリット：
• 空腹の時間がほぼない＝筋分解リスクを下げられる
• 1回の量を減らせるため消化にやさしい
• デメリット：
• スケジュール管理が必須
• 外出先での対応がやや難しい
• 「食べること」に時間がとられやすい
🧠結論：ステージに立ちたい・短期間で結果を出したいなど、
ハイレベルな目標がある人向け。
次章では、
📗第3章：「自分に合った食事回数」の決め方
をお届けします。
第3章：筋トレ初心者におすすめの“最適回数”とは？
✅初心者が陥りやすい「回数迷子」
筋トレ初心者によくある悩みが、
「何回食事すれば良いのかわからない…」というもの。
・1日3食で十分なのか
・プロテインを入れたら4回？5回？
・回数が多い方が筋肉はつく？
情報が多すぎて混乱しがちですが、
“最適回数”はあくまで
【今のあなたのレベル・生活リズム】で決めるのが正解です。
結論：初心者は「4回」が最も現実的かつ効果的
おすすめは以下のようなシンプルな構成👇
• 朝食
• 昼食
• トレ後プロテイン
• 夜ご飯
これならストレスなく続けられる上、
“筋肉を分解させない最低限の頻度”を保てます。
特に「トレ後のプロテイン」は、
筋肉合成のスイッチを入れる超重要ポイントなので
外さないようにしましょう。
⏰目安は「3～5時間おき」
空腹時間が長すぎると筋肉が
分解されるリスクが上がります。
3〜5時間ごとに、
たんぱく質を含む食事 or プロテインを入れておくことで、
1日の筋合成リズムを安定させられます。
💬補足：生活リズムや体格で微調整
「朝が弱くて食べられない」
「仕事の都合で昼食が遅い」
そんな場合は、
・間食としてプロテインバーを入れる
・夕食を遅めにして調整する
など、自分に合った形にカスタムしていきましょう。
📗第4章：最終章｜アウトプット＆実践まとめ
ここまで読んでくださりありがとうございます！
今回のテーマ「筋肉をつける上での食事の回数」では、
以下の3つを深掘りしました。
✅ 第1章：なぜ食事の回数が筋肉に影響するのか？
→ 筋合成を最大化させるためには、
血中アミノ酸濃度を一定に保つことが重要。
食事回数はこの“同化環境”を作る鍵でした。
✅第2章：食事3回・4回・5回以上の違いを比較
→ 各回数にはメリット・デメリットがあり、
「1回で吸収できる量」や「血糖値コントロール」
「実生活への取り入れやすさ」などを考慮すべきだと
お伝えしました。
✅第3章：筋トレ初心者におすすめの“最適回数”とは？
→ 無理なく続けられる“4回前後”がまずのベース。
朝・トレ後・夕・寝る前が王道。
目的に応じて回数や構成は調整可能。
ここで質問です！
あなたは今、
1日何回食事をしていますか？
そして、
その回数で “理想の身体に近づけている感覚”はありますか？
まずは、今の食習慣を「可視化」することから始めましょう。
✅アウトプットで知識を定着
学んだ内容を人に話したり、
書き出したりすると記憶が定着しやすくなります。
この投稿を読んで感じたこと・気づいたことは、
ぜひ【公式LINE】にてアウトプットしてみてください！
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では、次回もお楽しみに😊
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