ジムに通い始めた頃、
とてもワクワクしていました。
新しいウェアを着て、
非日常の新しい空間で
汗を流すのが気持ちよかった。
でも、1ヶ月、3ヶ月、半年経っても
思ってたほど体が変わらない。
「やってるのに結果の出ない自分」に焦り始めて、
SNSで情報を漁ったり、プロテインを増やしたり、
気づけば”迷走トレーニー”になっていました。
でも、安心してください。
結果が出ないのは努力不足ではありません。
原因はシンプル。
”体を変える３つの基礎”が整っていないだけ。
筋トレで結果を出す人ほど、
「トレーニング以外」の時間を
圧倒的に大切にしています。
今回は、ジムに
通っても結果が出ない人が
必ず見直すべきポイント３つを、
実体験も踏まえて解説します。
第一章：数字で見えてくる”食べてるつもり”の落とし穴
「しっかり食べてるつもりなに、体が変わらない」
「夜はこれだけの量を食べられた」
これは多くの人がハマる”感覚の罠”です。
筋肉を増やすためには、
”筋トレ”よりも”栄養の総量”が決定打になります。
食べてるつもりでも、
実際に数字で見てみると
ほとんどの人が足りていない。
✅ タンパク質の量：
筋肉を作る材料となるタンパク質。
目安は 体重×2g（1日あたり）。
たとえば、
体重70kgなら：
→ 70kg × 2g ＝ 140g / 日
これを食事で補おうとすると…
・鶏むね肉（100gあたり20g）なら 700g 必要
・プロテイン（1杯20g）なら 7杯分
つまり、体感よりもずっと多い。
「鶏むね肉食べたし、十分」と感覚で思っても、
実際は思ったよりも少ないことがほとんどです。
普段の食事にプラスでプロテインを飲む
などタンパク質量をカバーしてあげるのがオススメ。
✅ 炭水化物の量：
炭水化物は筋肉を動かす“エネルギー源”。
不足すると、トレ中の集中力・出力・回復が全部落ちます。
目安は 体重×5〜7g。
70kgの人なら 350〜490g / 日。
白米換算すると、
お茶碗1杯（150g）は炭水化物約55gなので、
最低でも1日6〜8杯分。
多くの人はここでも“体感の半分”しか取れていません。
炭水化物を「悪者扱い」して控えると、
筋肉が“燃料切れ”を起こして成長が止まります。
一食だけ頑張っても意味がない。
「夜だけしっかり食べる」
「トレ前だけ頑張る」
こういう食事リズムでは、
筋肉は“断続的な材料不足”を起こします。
筋肉は一度作って終わりでなく、
24時間体の中で常に合成・分解を繰り返しています。
だからこそ、
「1日を通して安定的に栄養を入れる」ことが超重要。
次の章では、
どれだけ良い食事をしても、
“回復が足りない”と
遠回りな理由、
「休養の重要性」について
掘り下げていきます。
第二章：休養 ― 成長を止めているのは“トレ不足”ではなく“回復不足”
筋トレを頑張っているのに、
体がなかなか変わらない。
その原因が「休んでいないから」だとしたら、
意外に感じますか？
実は、筋肉はトレーニング中に
成長するわけではありません。
筋トレ中は「筋肉を壊している」だけ。
本当の成長は、“休んでいる時間”に起こるんです。
成長のメカニズムをシンプルに言うと…
筋トレ → 筋繊維が破壊される
休養 → 栄養と睡眠で修復
修復の過程で筋肉が強く太くなる（超回復）
つまり、筋トレは「きっかけ」であって、
「成長の本番」は休養と睡眠の時間にあります。
それなのに、多くの人は“筋トレ量”を増やして、
“回復の時間”を削ってしまう。
結果、筋肉が常に疲弊して、
分解が合成を上回る状態に。
どれだけ完璧な食事をしても。
どれだけ丁寧にフォームを整えても、
回復が足りないと、筋肉は伸びません。
✅ 睡眠＝最強のアナボリックタイム
寝ている間は「成長ホルモン」が
最も多く分泌される時間帯。
このホルモンが筋肉の修復と合成を担っており、
筋肥大を狙うならトレーニング時間よりも
睡眠の質を見直すべきなんです。
目安は 6〜8時間の睡眠。
特に、入眠から3時間の「最初のノンレム睡眠」が
ゴールデンタイム。
この時間に成長ホルモンがドバッと分泌されます。
睡眠を深める、オススメ習慣：
・就寝二時間前の食事は控える
（消化にエネルギーを使わない）
・寝る前の入浴（副交感神経優位に）
これを週に数回だけでも意識するだけで、
筋肉の調子が大きく変わってきます。
”休む”もトレーニングの一部。
トレーニングを「筋肉を壊す日」、
休養を「筋肉を作る日」と考えてください。
この2つがセットで“成長サイクル”。
もしあなたが週5でトレーニングしているなら、
週2の休みは“怠け”ではなく“投資”です。
逆に、オーバーワークを続けると、
疲労が抜けずフォームが崩れ、
結果的に怪我や停滞につながります。
次章では、
「トレーニングの質」をさらに上げるための燃料、
つまり“トレ前・中の炭水化物補給”について
深掘りしていきます。
これを知るだけで、
同じトレでもパンプ感・集中力・出力が
全く違うレベルになります。
第3章：トレ前・中の炭水化物
「トレ前はプロテインで十分」
そう思っていませんか？
実はそれ、筋肉のパフォーマンスを
大幅に下げている可能性があります。
なぜなら、筋肉を動かす“エネルギー源”は
タンパク質ではなく、炭水化物だからです。
炭水化物＝筋肉を動かす燃料
筋トレで扱う重量やレップ数を支えているのは
「筋グリコーゲン」という筋肉内のエネルギー源。
これは食事で摂取した炭水化物（糖質）が
体内で変換されたものです。
つまり、炭水化物が少ない状態は、
ガソリンのない車でレースに挑むようなもの。
・力が入らない
・集中力が続かない
・パンプ感が薄い
この状態では、どれだけ筋トレを頑張っても
筋肉を壊すだけになってしまいます。
トレ前炭水化物の“ベストタイミング”
炭水化物は、摂取してからエネルギーとして
使われるまでに時間がかかります。
そのため、理想はトレーニングの1〜2時間前に摂ること。
このタイミングで炭水化物を入れると、
血糖値が安定し、トレ中にエネルギー切れを防げます。
✅ 実際に僕が取り入れている方法：
僕自身、トレ前に取り入れている炭水化物は以下の3つです👇
・白米：消化吸収が安定していて腹持ちも良い。
・和菓子（ようかん、団子など）
：トレ1時間前でも軽くエネルギー補給できる。
・はちみつ：素早く吸収されて、
血糖値をゆるやかに上げてくれる。
これを意識するようになってから、
トレ中の“ガス欠”がなくなって
集中力と出力が明らかに変わりました。
1時間以上のトレーニングをする場合、
トレ中にも炭水化物を
少量補給するのがおすすめです。
特に僕が愛用しているのが、
マルトデキストリン。
無味・無臭の粉末で、
水に溶かして飲むだけで吸収が速い。
エネルギー切れを防ぎ、
トレ後の疲労感もかなり軽減されます。
この「トレ前・中のエネルギー管理」が
できるようになると、
トレの質が安定し、
筋肉への刺激も最大化されます。
まとめ：
ここまで読んでいただき
ありがとうございます！
ここまでお伝えしてきたように、
筋トレで成果が出ない時、
実は“トレーニング内容”よりも
「見直すべき3つの土台」に
原因があることが多いです。
✅ ① 食事
→ 筋肉は食べたものでしか作られない。
数字を意識し、「足りていない現実」を見える化する。
✅ ② 睡眠・休養
→ 成長は休んでいる間に起こる。
“やる気”より“回復力”を育てるのが最短ルート。
✅ ③ トレ前・中のカーボ補給
→ トレーニングの質を左右するエネルギー源。
炭水化物を恐れず、上手に使うことで
出力と集中力を最大化。
筋トレは、
「どれだけ頑張るか」ではなく
「どれだけ仕組みを整えられるか」で
結果が決まります。
もし今、
「なんで結果が出ないんだろう」
「もう限界かも」と感じているなら、
今日話した3つのうち“どれか1つ”を
見直してみてください。
ほんの小さな修正でも、
それが3ヶ月後の“見た目の変化”に直結します。
あなたの今の頑張りは、必ず未来の自信になる。
焦らず、一歩ずつ積み重ねていきましょう。
最後に、
この記事を読んで
「これ取り入れてみよう」と思ったポイントを、
公式LINEでアウトプットしてみてください！
アウトプットすることで理解が深まり、
「行動」に変わるスピードが
圧倒的に早くなります🔥
一緒に、確実に“変わる筋トレ”をしていきましょう😊
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