「有酸素やりたいけど…筋肉が減るって聞いて不安…」
筋トレを頑張っている人ほど、
こう感じたことありませんか？
特に減量期やダイエット中は、
脂肪を落としたいけど、筋肉は減らしたくない…。
その気持ち、めちゃくちゃわかります。
実際、
有酸素運動には“筋分解”のリスクがあるのは事実です。
でも、それってトップレベルのボディビルダーや
極端な栄養不足の人の話。
結論を先に言うと、
正しく行えば、
有酸素運動はダイエットの味方です。
このブログでは、
「筋トレと有酸素を両立させて理想の身体を作りたい人」
に向けて筋肉を守りながら脂肪を落とす
有酸素の活用法をお伝えします。
第1章：なぜ「有酸素＝筋肉が減る」と言われるのか？
筋トレをしている人の中には、
「有酸素運動をやると筋肉が落ちるからやらない」
という声を聞いたことがあるかもしれません。
これは完全な間違いではありません。
実際、有酸素運動は長時間行うと
エネルギー源として
筋肉中のアミノ酸が使われる可能性があり、
極端なダイエットや低栄養の状態では
筋肉が分解されやすくなります。
特に以下のような状況では注意が必要です：
・エネルギー不足（糖質・脂質が足りない）
・タンパク質摂取が少ない
・長時間の空腹状態でのランニング
・筋トレ後の栄養補給をしていない
これらが重なると、
体が筋肉を分解してエネルギーに変えるリスクが高まります。
でも、だからといって
「有酸素＝筋肉が減る」と決めつけてしまうのは、
ちょっともったいない考え方です。
次の章では、有酸素運動を「筋肥大の邪魔」にしないための
考え方を紹介します。
第2章：筋肉を守る！有酸素運動との正しい付き合い方
「筋肉が減るのが怖いから有酸素は一切やらない」
そんな声もよく耳にしますが、
それは少し極端すぎるかもしれません。
実は、有酸素運動と筋肉は“両立”可能です。
ポイントはやり方とタイミングを間違えないこと。
✅ 有酸素を筋肉の味方に変える3つのポイント
① 筋トレとの“順番”を守る
→ 筋トレ→有酸素の順番が基本。
筋トレ後に有酸素を行うことで、
筋肉分解リスクを減らしつつ脂肪燃焼効果を得られます。
② 時間・頻度をコントロールする
→ 長時間の有酸素は、
エネルギー切れから筋肉を削りやすくなる。
20〜30分以内、週2〜3回の軽めの運動から始めるのが◎
③ 栄養をきちんと摂っておく
→ 有酸素前に糖質をしっかり摂っておくことで、
筋分解を防ぐことができます。
プロテインやバナナなどの軽食でもOK。
💡 有酸素のメリットも活かすべき！
・脂肪燃焼促進
・心肺機能アップ
・トレ後の疲労回復促進（アクティブレスト）
筋肉を削らないために排除するのではなく、
筋トレをベースに、有酸素を“スパイス”として
取り入れるのがコツです。
第3章：有酸素で減量を加速させる！筋肉を活かすダイエット戦略
「筋肉を守ること＝筋トレだけ」と思っていませんか？
実は、有酸素運動も“正しく組み合わせる”ことで、
減量の加速＆筋肉の維持が両立できるんです。
【1】筋トレ × 有酸素はゴールデンコンビ
筋トレで筋肉を刺激し、
成長ホルモンを分泌させながら、
有酸素運動で脂肪を効率的に燃やす。
この2つは「矛盾するもの」ではなく、
むしろ相乗効果を生む“黄金バランス”なんです。
【2】おすすめは筋トレ→有酸素の順
有酸素を先にやってしまうと、
筋トレに必要なエネルギーが
枯渇してしまう可能性があります。
筋トレ後に有酸素を行えば、
すでに糖質がある程度使われている状態なので、
脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
【3】時間・頻度もシンプルでOK
有酸素は1回20〜30分、
週に2〜3回でも十分効果があります。
無理に長時間走ったり、
毎日やる必要はありません。
目的は“脂肪燃焼のブースト”と“心肺機能の維持”。
「やりすぎ＝筋分解のリスク」もあるので、
ちょうどいいラインを意識しましょう。
✅最終章：まとめと行動への一歩
ここまで、有酸素運動と筋肉の関係について見てきました。
たしかに、有酸素運動には
筋肉を分解してしまうリスクがありますが、
それは極端なやり方や、栄養・筋トレとのバランスを
無視した場合に起こることです。
適切なやり方を知っていれば、
有酸素はむしろダイエットの加速装置になります。
そして筋トレとの“最強のタッグ”にもなり得るんです。
✅ まとめると
・「有酸素＝筋肉が減る」は一部の事実であり、
正しい理解と工夫で防げる
・筋肉を守るには、筋トレ＋栄養（特にタンパク質）が必須
・有酸素を行うなら、タイミング・時間・頻度を見直す
・うまく活用すれば、減量の加速＆リバウンド防止にもつながる
✅ まず何から始める？
今、有酸素をしている人は以下を見直してみてください：
・筋トレと有酸素の順番（基本は筋トレ→有酸素）
・有酸素のやりすぎになっていないか（週2〜3回程度から）
・タンパク質は足りているか（体重×2gを目安に）
最後に、読んだ内容を“自分のもの”にするために、
今回の気づきや決意を、
ぜひLINE公式にアウトプットしてみてください。
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次回のテーマも、ボディメイクに欠かせない
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