こんにちは、
つばさです！
今回は多くの人の悩みであり
永遠のテーマである”リバウンド”について
お話ししていきます。
これを読めば、
確実に”リバウンドしない側”の
思考になれるので、
「リバウンド経験がある人」
「この先不安な人」
「少しでも心当たりのある人」は
必ず見てください！
まず初めに、
ダイエットを覚悟すると、
多くの人がトレーナーをつけますよね。
もちろん、
トレーナーをつけて、
言われた通りにやれば、
人は誰でも痩せます。
事実、食事を管理してもらって、
トレーニングを組んでもらって、
毎週のチェックもしてもらえば、
ほとんどの人が数ヶ月で体重は落ちます。
でも、問題はここからです。
トレーナーがいなくなった瞬間、
食事の縛りがなくなった瞬間、
“元の生活”に戻った瞬間、
気づいたら体重も体型も
まるで巻き戻しのように戻っていく。
これは、あなたのメンタルが弱いからじゃない。
根性が足りないからでもない。
ただただ、
「痩せる方法」だけを教わり、
「痩せ続ける力」を育てられていないからです。
だから多くの人は、
・痩せる → 戻る
・また頑張る → また戻る
このループから抜け出すことができない。
実際、どれだけ意思が強くても、
人間の生活リズムは“元に戻ろう”とする。
だからこそ重要なのは、
短期間で痩せるテクニックではなく、
“痩せ続ける人の習慣”を手に入れること。
次の章ではまず、
ほとんどの人が知らない “リバウンドしてしまう理由” を
わかりやすく解説していきます。
第一章：ダイエット成功者の７割がリバウンドする-真実と仕組み
「痩せたのに、気づいたら元に戻っていた…」
これは意思が弱い人の問題ではありません。
実は、ダイエット経験者の約7割が
リバウンドすると言われています。
なぜそんなにも多くの人が戻ってしまうのか？
理由はシンプルで、
“痩せる行動”はできても、
“痩せ続ける環境と習慣”が整っていないからです。
具体的には、次の3つの落とし穴にハマってしまいます👇
①「短期の努力＝ずっと続く」と錯覚してしまう
トレーナーに食事を甘露してもらうと、
・脂質を抑える
・糖質の量を決める
・外食の選び方
・間食はNG
など、正しい食事が自動で整います。
でもこれは、
“あなた自身がコントロールしているわけではない”。
他人が作ったレールの上を
走っているだけなので、
レールが消えた瞬間、
徐々に生活は元に戻る＝体型も戻る。
②食事・運動を”頑張るもの”として扱ってしまう
短期ダイエットでは、
✔ 我慢する
✔ 禁止する
✔ 根性で乗り切る
という“ストレスの状態”で痩せることが多い。
でも、人間がストレスに耐えられるのは短期間だけ。
その結果、
反動 → 暴食 → 体重増加
という典型的なパターンにハマる。
③痩せた後の維持ルールを持っていない
ほとんどの人はこうです👇
➡「ダイエット中のルール」は覚えている
➡「痩せた後の生活ルール」は何も知らない
だから「元の食事量」に戻した瞬間、
当然、体重も戻ります。
痩せ続ける人は、
“ダイエット後”の戦い方を理解している。
・どれくらいなら食べてもよいのか
・どんな生活なら体型はキープできるのか
・戻りそうな時の対処法は？
これを知らないまま卒業すると、
ほぼ100%戻ってしまう。
▼結論：リバウンドは“失敗”ではなく「仕組みの問題」
あなたが悪かったわけではありません。
痩せるための知識だけを学び、
“痩せ続けるための知識”を
教えてもらえなかっただけ。
そしてこれは、
どれだけ根性がある人でも
避けられない現象です。
だからこそ、
次の章から紹介する、
👉 痩せ“続ける”人が必ず持っている習慣
これを知って、取り入れるだけで
体型は「一時的な成功」ではなく
「一生モノの資産」に変わります。
第二章：痩せ続ける人が必ず持っている３つの習慣
リバウンドしてしまう人と、
ずっと痩せたままの人。
何が違うのか。
結論、
日常の中に「太りにくい仕組み」が
あるかどうか。
痩せ続ける人は、
次の3つを無意識レベルでやっています👇
①「食べ過ぎ防止のルール」を一つだけ持っている
痩せ続ける人は、
食事管理をストイックにしていません。
大切にしているのは、
“1つだけのマイルール” を決めて守ること。
例えば…
✔ 夜だけ炭水化物を控える
✔ 毎食タンパク質を先に食べる
✔ 夕食の前にプロテインを飲む
✔ お菓子は週2回まで
これくらいシンプル。
「完璧にやらないと…！」でなく
“崩れにくい仕組み”を1つ持っているだけで、
太るリスクは大幅に減ります。
②運動する日を極力作る
痩せ続ける人は、
・毎日ジムに行ってる
・走りまくってる
そんなストイックな人ばかりではありません。
共通しているのは、
👉 「ゼロの日を作らない」のが上手いこと。
・移動中、階段を使う
・20分だけウォーキング
・30分だけ筋トレ
・スポーツをする
・寝る前にストレッチだけ
これで十分。
続けられる小さな運動によって、
血流・代謝が落ちないので
体重が増えにくい身体が維持できます。
③体型が崩れそうな時の”リカバリー策”を持っている
痩せ続ける人は
太らないのではなく、
太りそうになった時に戻せる。
ここが圧倒的に違う。
よくあるリカバリーは、
✔ 体重が増えた翌日は炭水化物を控える
✔ 必ずジムに行く
✔ たんぱく質多め＋油少なめにする
✔ サウナなどで汗をながす
これだけで体重はスッと元に戻ります。
“太っても戻せる人”は
どれだけ食べても
すぐにリバウンドしません。
３つの共通点に気づきましたか？
▶ キツい努力
▶ 我慢
▶ 根性
▶ 食事制限
ではないんです。
全て、
「習慣」＝何も考えず続けられる仕組み。
だからこそ、
痩せ続ける人はずっと痩せたまま。
あなたも、
次の章で紹介する “実践のステップ” を
取り入れるだけで
同じ土台を作れます。
第三章：痩せ続ける習慣の作り方-今日からできる３ステップ
痩せ続ける人には共通点がありますが、
最初から全部できていたわけではありません。
むしろ、
「小さな変化を積み重ねて、習慣に育てた」だけ。
ここでは、
明日からでも無理なくできて、
“続けた分だけ確実に痩せ続ける身体”になれる
ステップをお伝えします。
ステップ①まずは「守れるルールを１つだけ」決める
痩せ続ける人は、
なんでもかんでも完璧にやりません。
まずは一つ。
👉 「これなら絶対守れる」レベルのルールにするのがコツ。
例：
• 夜だけ炭水化物を控える
• 1日1回はタンパク質多めの食事にする
• 夜ごはんの前にプロテインを飲む
• お菓子は平日だけ我慢する
これくらいで十分。
大事なのは
“続けられるかどうか”だけ。
守れない“完璧ルール”より、
続く“ゆるルール”が圧倒的に強い。
ステップ②「ゼロの日」を作らない工夫を入れる
痩せ続ける最大の要因は、
運動ゼロの日を作らないこと。
筋トレじゃなくてもOK。
ウォーキングでも、
ストレッチでも、
スクワット10回でも、
階段を使うでもいい。
小さくても
“動いた事実”が代謝の低下を防いでくれます。
ポイントは、
👉 やらない選択肢が消える仕組み作り
例えば：
・30分だけでもジムに行く
・通勤で一駅だけ歩く
・サウナで汗をかく
・軽くストレッチをする
続けられるのは
間違いなく
「気合い」ではなく「仕組み」。
続く人の裏には、100％これがあります。
ステップ③：太りそうになった時の“リカバリー策”を決めておく
リバウンドしない人は、
太らないのではなく…
👉 太りそうな時に必ず戻せる人。
つまり、
“戻す仕組み”を持っている。
今日から使えるオススメ習慣。
• 体重が増えた翌日は炭水化物を控える
• 夜ごはんだけ軽くする
• 歩く量をいつもより増やす
• タンパク質＋野菜に寄せた食事に変更
• 間食を1日だけゼロにする
これらは1日で効果が出る。
大事なのは
「太った＝終わり」ではなく
太ったら“戻せばいい”という考え方。
このマインドを持てるかで、
痩せ続けるか、
ズルズル戻すかが決まります。
次章では、
今日から“痩せ続ける自分”になる実践テンプレ
として、
あなたが今日から真似できる
“具体的な1日の流れ”や
“食事・運動の型”をまとめていきます。
この章で「痩せ続ける」を現実にします。
第四章：今日から“痩せ続ける自分”になる実践テンプレ
痩せ続けるかどうかは、
あなたの「1日の流れ」が作ってくれます。
ここでは、
気合い不要・努力最小・再現性最大の
“痩せ続ける1日の型”を紹介します。
この通りに動けば、
これまでの「頑張ってるのに変わらない…」が
スッと消えていきます。
①朝：痩せスイッチを入れる黄金ルーティン
✔ 朝起きたらすぐ水400〜500ml
（代謝が上がり、食欲の暴走を防ぐ）
✔ 軽いストレッチ or 軽いウォーキング
（血流が上がり、代謝の落ち込み防止）
✔ 朝食にタンパク質を入れる
例：卵2つ、ギリシャヨーグルト、プロテイン
→ 朝タンパク質＝その日1日の脂肪燃焼スイッチ
この3つで“痩せやすい1日”が完成。
②血糖コントロールで”太りやすい”を防ぐ
痩せ続ける人が絶対にやるのは、
「血糖値の急上昇を避ける」こと。
例：
✔ 白米を全部抜く必要なし（抜くと空腹で続かない）
✔ ランチはタンパク質ファーストで食べる
✔ 食物繊維も同時に摂取
少しの意識でも、
”太りやすさ”が大幅に変わります。
③夕食：食事前プロテイン
夜の暴食を防ぐために
👉 夕食前にプロテインを飲む。
これがめちゃくちゃ効きます。
理由：
・血糖値が安定する
・食欲が乱れない
・夜のドカ食いがほぼゼロになる
夜がコントロールできる＝痩せ続ける最大要素。
④夜：脂肪を貯めにくくする痩せ体質ルーティン
✔ 夜ごはんは「腹8分目」を基準に
（主菜をしっかり、脂質は控えめ）
✔ 湯船につかる
（睡眠の質が上がり、ストレスと疲労が落ち、食欲暴走の予防にもなる）
ダイエットの成功率、必ず跳ね上がります。
痩せ体質テンプレ（まとめ）
朝
・水400〜500ml
・軽いストレッチ
・朝タンパク質
昼
・タンパク質ファースト
・食物繊維意識
夕方
・夜ごはん前にプロテイン（超重要）
夜
・腹8分目
・軽い運動
・湯船につかる
これができれば、
気合いも根性も不要で、
“痩せ続ける体の道”が自動で走り始めます。
まとめ
一番大切なことは、
完璧でなく一ずつこなすと言うこと。
痩せ続ける人は、最初から全部できていたわけじゃない。
最初の一歩は、
できそうなことを
一つだけ決める👇
・タンパク質ファーストで食べる
・入浴で睡眠の質、代謝の底上げを行う
・何かしらの運動を取り入れる
どれでもいいんです、
たった「1つ」変えるだけで、
体は本当に変わり始めます。
あなたの“痩せ続ける未来”は、
今この瞬間から動き出します。
何度もしつこくなりますが、
痩せ続ける人は強い人じゃない。
「戻らない習慣（型）」を
静かに積み上げてるだけ。
だからこそ、
あなたにも必ずできる。
ここで一つだけ質問です、
あなたが今日から取り入れる
“痩せ続ける習慣”はどれですか？
・タンパク質ファースト
・20分だけでも運動する
・食物繊維を多くとる
・サウナ、入浴で代謝or睡眠の質を上げる
・交通手段で”歩く”を選択してみる
どれでもOKです！
まずは1つ。
その選択が、今後の“未来の体”をつくります。
ぜひ、公式LINEでアウトプットしてね🔥
公式ラインでの
アウトプット、お待ちしてます😊
本日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました🙌✨
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