筋肉をつけたい。
そう思ってジムに通って、
プロテインを摂って、しっかり食事管理もしてるのに
「なんか、筋肉のハリが出ない」
「パンプしにくい気がする」
そんな経験はありませんか？
僕はありました、
日によってパンプ感が違うんです。
それによってモチベが上がらないことも、、
実はこれ、“水分”が足りていないのが原因かもしれません。
筋肉の約70〜75％は水分でできています。
つまり、水分が不足すれば、
筋肉のパフォーマンスも成長も頭打ちになるということ。
でもここで注意したいのが、
「じゃあ水だけ飲めばいいの？」という落とし穴。
本記事では、筋肉と水分の正しい関係性や、
「水だけではダメ」な理由、
そして、筋肥大のための“戦略的水分補給”について
詳しく解説していきます。
第1章：筋肉の70％は水。水分がなければ筋肥大は始まらない
先ほどもお伝えした通り
筋肉の約70％は「水分」で構成されています。
この事実を聞くだけでも、
「水を飲むこと」が筋肉にとってどれほど重要か、
感覚的にわかりますよね。
とはいえ、「筋肉＝タンパク質」というイメージが強く、
水分摂取の優先度が低くなってしまっている
人も多いのが実情です。
筋肥大を目指すうえで、
“タンパク質”や“トレーニング”と並んで、
水分は見逃せない要素です。
なぜなら、筋肉は水を蓄えることで
パンプアップ（膨らむ）しやすくなり、
トレーニングによる刺激も効果的に伝わるようになるからです。
逆に、水分が不足している状態では、
筋肉細胞は乾いたスポンジのようにしぼんだままになり、
栄養もトレ刺激も活かされにくくなってしまいます。
また、水分は筋肉だけでなく、
血液の流れ・ホルモンの働き・神経伝達など、
全身の「代謝」にも密接に関係しています。
つまり、水分が足りていない＝代謝が低下している状態では、
筋肉の合成どころか分解すら進んでしまう可能性も。
ここまで読んでいただいたあなたなら、
もうお分かりのはず。
筋肥大を目指すなら「水」はただの飲み物ではなく、
“筋肉の土台”なんです。
でも、ここで一つ疑問が出てきます。
「じゃあ、水をたくさん飲めばOKなの？」
結論から言うと、
「水だけ」では筋肉は満たされません。
なぜなら、水分を筋肉内に“保持”し、
効率よく利用するには、
実はある“栄養素”の力が必要だからです。
それが、次章で紹介する 「塩（ナトリウム）」 の役割です。
第2章：「水だけ」では意味がない？電解質（塩分）の重要性
一つ言いたいのは、
水分を摂っても、吸収・保持されなければ意味がない
ということ。
「水はしっかり摂ってるのに、なんか体が乾いてる気がする」
「トレ中、すぐにバテる…」
このような状態が必ず出てきます。
もしそう感じることがあるなら、
“電解質（塩分）”が不足しているかもしれません。
人間の体は、水分だけでは保持されません。
特に筋肉は、水分だけでなく“電解質”というミネラル類が
セットになって、はじめて細胞内に水をキープできます。
塩分＝悪ではなく、筋トレ民にとっては“必須”なんです。
世間的には「減塩」が正義のように語られますが、
筋肥大やパフォーマンスの話になると、塩分は味方です。
特にナトリウムは、
細胞内に水を引き込む働きがあります。
ナトリウムが足りないと、
いくら水だけを飲んでも“細胞の外を素通りしてしまう”状態に。
これでは、せっかくの水分補給が筋肉のために使われないのです。
意図的に摂って欲しいタイミング：
• 起床後の水分補給 → 水＋塩ひとつまみ＋レモン汁
（胃にも優しい）
• トレ前 → 電解質入りドリンク（EAA＋塩 or スポドリを活用）
• トレ中〜後 → BCAAやクレアチン＋塩入りの水で回復促進
コンビニでも手に入るスポドリやOS１なども、
夏場や発汗が多いときに有効です。
まとめ：
水分は摂ってるのにパフォーマンスが上がらない、、
その原因は、「水分が体に定着していない」可能性があります。
“水＋電解質”というセットで考えることで、
筋肥大の基盤となる“潤った筋肉”を育てていくことができます。
次章では、すぐに行動できるように
実際に僕が試して効果を感じた
起床直後の水分戦略レシピについて紹介します。
第3章：起床直後〜トレ前後まで！時間帯別の水分戦略
正直、水分を摂るだけなら
意識できている方はよく見かけます。
ただこの記事を見ているからには
ただ水分を摂るのだけでは
終わってほしくないです。
水分を「いつ」「どれくらい」「何と一緒に」摂るか、
ここまで意識できて初めて意味が出てきます。
ここでは、起床直後・トレーニング前・
トレーニング中・トレーニング後という
4つのタイミングに分けて、
水分摂取の最適な戦略を解説します。
✅ 起床直後：枯れた体に“最初の水”を
起床時の体は、
例えるならカラカラに乾いた砂漠のような状態。
寝ている間にコップ1杯以上の水分が失われており、
この状態で活動を始めるのは、
ガソリンが空の車でドライブに出かけるようなものです。
•おすすめの摂取方法：
起きてすぐ、常温の水300〜500ml＋ひとつまみの塩を入れる。
味付けでEAAor BCAAorレモン
→体内の電解質バランスが整い、スムーズな水分吸収を促進します。
✅ トレーニング前：パフォーマンスを最大化する“準備水分”
トレーニング1〜2時間前の水分補給は、
パフォーマンスに大きく影響します。
ここで水分が不足していると、
集中力や出力が落ち、
トレーニングの質も下がるリスクがあります。
• おすすめの摂取方法：
食事の水分とは別に、
水500ml前後＋電解質タブレットや塩少々を追加。
→カリウムやナトリウムを含むことで、
水が体内に「留まりやすく」なります。
✅ トレーニング中：パフォーマンスを維持し続ける“補給戦略”
筋トレ中は、発汗によって塩分・ミネラルが失われていきます。
水だけでは吸収効率が下がり、
逆に体外に排出されやすくなるため注意が必要です。
• おすすめの摂取方法：
15〜20分ごとに
100〜200ml程度のスポーツドリンク or 塩＋糖質入りドリンク
→ブドウ糖＋ナトリウムがセットになることで、
腸からの吸収スピードがアップ。
✅ トレーニング後：回復を加速する“再補給”
トレ後の体は、燃え尽きたエンジンのような状態。
ここでの水分と塩分補給は、
回復のスピードやその後の疲労感にも直結します。
• おすすめの摂取方法：
プロテインに加え、水またはスポドリ500ml前後＋ミネラル補給（塩やマルチミネラル）
→筋肉内の水分環境を整えることで、
栄養の輸送効率も高まります。
第4章：水を味方につけろ！筋肥大に直結する日常の水分習慣
筋肉を育てるために、「トレ中に水を飲む」だけで満足していませんか？
実は、水分摂取はトレーニング時間以外でも、
筋肥大に大きな影響を与える要素です。
ここでは、日常生活で意識すべき水分習慣について解説します。
① 常に“軽く喉が潤っている状態”を保つ
人は喉が渇いたと感じた時点で、
すでに軽度の脱水状態。
この状態では、筋肉細胞内の水分量が減少し、
筋合成の効率も低下してしまいます。
だからこそ意識したいのが、
“喉が渇く前に、少しずつこまめに飲む”という習慣。
常温の水を1回200mlずつ、
1日6〜8回を目安に摂取するのがおすすめです。
② 食事と一緒に水分を摂るメリット
食事中の水分摂取は、
消化吸収をサポートし、
栄養素がスムーズに体に取り込まれるのを助けます。
特にタンパク質を多く摂る筋肥大期には、
消化に負担がかかるため、
水分摂取によるサポートは非常に重要。
目安：食事の際にコップ1〜2杯の水を取り入れる
③ コーヒー・お茶・アルコールの注意点
これらの飲料は、利尿作用があるため、
摂りすぎると逆に脱水を引き起こすリスクがあります。
もちろん、完全にNGではありません。
ただし、それらを飲んだ場合は、
同量以上の水を追加で補給するように意識しましょう。
④ 日常の中に“水を飲む習慣”を作る
水分補給を習慣化するには、
生活の中にルール化するのが効果的です。
例：
・朝起きたらすぐコップ1杯の水
・トイレに行くたびに水を飲む
・食事の前後に水を飲む
・スマホを見るたびに一口水を飲む
こうした「行動とセット」にすることで、
自然と水分補給が身についていきます。
最後の章では、今回の内容を振り返りつつ、
あなたが明日からできる“筋肥大を加速させる水分習慣”を
再確認していきます。
最終章：アウトプット＆実践に繋げるまとめ
ここまで読んでいただき、
本当にありがとうございます！
今回の内容を簡潔にまとめると、
筋肉を効率よく育てるためには「水分×塩分」の
意識が欠かせません。
✅ 本記事の要点まとめ
・筋肉の約70%は水分。
水が足りなければ筋肉は“育たない”
・水だけでは不十分。
体内に水を“保持”するには電解質（塩分）がカギ
・ 起床直後〜トレ前後までの水分戦略で、
筋肥大効率が大幅に変わる
・水分を習慣化できれば、
“飲み忘れ”が減り、体の状態も安定してくる
👇
💡 今すぐできるアクション
・起床後は「水＋塩ひとつまみ」からスタート
・トレ前中後に水分と塩分を意識して“補給”
・お茶・コーヒーは「利尿作用がある」ことも頭に入れておく
・水を「無味の作業」ではなく、戦略的に摂取する意識を持つ
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ここまで読んで、「これ取り入れたい！」
「この考え方、初めて知った！」と思ったことがあれば、
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🚀 最後に一言
“水分補給”は、ただのルーティンじゃない。
筋肥大を本気で目指すなら、それは戦略です。
今日からの「一口の水」が、
数ヶ月後の「鏡に映るカラダ」に繋がります。
共に理想の身体を目指していきましょう！
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