筋トレを始めたばかりの頃、
ジムにいるマッチョ達が飲んでいる
サプリを見ると、
”とりあえず真似したら強くなれそう”
って思っていました。
トレ前にカプセルを飲んだり、
カラフルな粉を水に溶かして飲んだり、
シェイカーを使って、
数種類のサプリ混ぜて飲んでいる
人もいる。
正直、めちゃめちゃ憧れました。笑
サプリを飲んでいる人＝ベテラン
みたいなイメージすらありました。
でも実際は、
✔︎どこに売っているのか
✔︎どんな効果があるのか
✔︎そもそも自分に必要なのか
全然分かっていませんでした。
とりあえず買って、
「これだけ飲んだら強くなる気がする」
みたいな雰囲気で
使っていた時期もありました。笑
でも、筋トレ歴が長くなって
理解したのが、
初めのうちは
本当に必要なサプリって、
実はめちゃくちゃ少ないということ。
無駄にサプリ棚をパンパンに
する必要もないし、
やたら高い商品を買う必要もない。
むしろ、初心者のうちは
✔︎食事
✔︎睡眠
✔︎トレ前後の食事
✔︎水分と塩
この”基本の土台”が
整っていないと、
サプリを飲む意味すらない。
そこを踏まえた上で、
「最低限、これだけはあったほうが良い」と感じた
サプリ３つをご紹介します。
🟢プロテイン（食事の補助）
🟢クレアチン（筋力アップ）
🟢グルタミン（回復と免疫）
サプリは魔法じゃないけど、
この３つは実際に試して、
特に効果の恩恵を受けやすいと感じました。
僕も色々と買って遠回りしてきたからこそ、
この３つはオススメできます。
第一章：プロテイン-最初に買うべき「食事の土台」
一つ目が王道プロテインです。
筋トレを始めたばかりの頃、
僕は「とにかくタンパク質を摂れば筋肉がつく」と
思っていました。
鶏むね肉を大量に焼いたり、
とりあえずコンビニでサラダチキンを買ったり、
食べれば食べるほど
筋肉gは増える気がしていたんです。
でも実際は、
タンパク質だけで一日の
必要摂取量を満たすのはほぼ不可能。
理由は単純で、
人が筋肉をつけるための
タンパク質量は想像以上に多い。
👉 体重 × 1.6〜2.2g
（筋肥大を狙うなら 1.8〜2.0g が現実的）
たとえば体重70kgなら…
→ 112〜140g のタンパク質が必要。
これを食事で補おうとすると、
鶏むね肉なら４００〜６００g
こうなります。
毎日これを続けるのは、
正直キツ過ぎて続かない。
だからこそ
プロテインは
食事の補助として最強。
・朝のタンパク質不足を一気に補える
・トレ後の吸収スピードが段違い
・食事が軽くなりがちな人の味方
・脂質ほぼゼロで余計なカロリーを抑えながら
補給できる。
プロテインをうまく使えるようになると、
筋肉の材料が揃うから、
トレ→回復→成長のサイクルが一気に回り始めます。
✅僕がプロテインを最初に買うべきと思う理由
①食事で足りないタンパク質を簡単に補える
→筋肥大のスタート地点に立てる
②トレ後にすぐに吸収してくれる
→他の食品より吸収が早いので、
筋肉の回復スピードが上がる
③継続しやすい
→美味しい・手軽・持ち運べる・これが最大の強み。
正直、プロテインがない
生活には戻れません。
食事だけ頑張ってた頃より
圧倒的に成果のスピードが違います。
プロテインは「筋肉を作るための土台」になる
サプリの種類は色々あるけれど、
”最初の一個”を選ぶなら、
迷わずプロテイン。
筋肥大の速度を上げたい人、
体型を変えたい人、
トレ効率を上げたい人。
全員に必要な基礎アイテムです。
第二章：クレアチン
正直、僕が一番”早く知りたかった”と思った
サプリがクレアチンです。
僕が摂り始めたのはここ一二年になります。
SNSやYouTubeでも必須サプリみたいに
言われてたけど、唯一手を回さなかったサプリ。笑
当時は飲み方も知らず、タイミングも知らず、
効果も感じず、ただの白い粉状態でした。
でも、時間が経つにつれて気づいたんです、
”クレアチンは筋力アップのブースター”
クレアチンを簡単に言うと、
→筋肉が力を出すためのエネルギーを増やしてくるサプリ。
つまり…
・最後の一回が粘れる
・高重量が扱いやすくなる
・セット後半の失速が減る
→効果的に筋肥大が加速する
これがクレアチンの本質。
”筋肉を大きくする＝高強度のトレーニングが必要”
なわけだから、
その強度を上げてくれる
クレアチンは相性が最強。
簡単に説明すると、
🔥クレアチンを飲む
→筋肉内のエネルギーが増える（ガソリン満タン）
🔥高強度が可能になる
→１セットの質が上がる（普段上がらない重量も扱いやすい）
🔥筋肉への刺激が強くなる
→筋肥大のスイッチが入りやすくなる
筋トレって、
ラスト一回の頑張りが
成長速度を大きく左右するので、
その後押しをしてくれるのがクレアチン。
◼️初心者がクレアチンを取るべき理由
・重量が伸びる
・パンプが出やすい
・セットの失速がなくなる
・トレが楽しくなる
・成長を実感しやすい
＝挫折しにくい。
これが”最低限の３つに選ばれる理由”
飲む量・タイミングはこれでOK
👉1日５g
👉トレ前
でもまずは、毎日５gを
継続することが全て。
水・プロテイン・ジュースに混ぜてもOKだし、
無味無臭だから何にでもあう。
⚪️初心者が失敗しがちなポイント
僕もよくこれやってました…
✖️飲んだり飲まなかったり
→効果が安定しない
✖️水分不足
→クレアチンは水に筋肉を引き込むので、
脱水気味だと非効率。
👉水×塩と相性がいい。
◾️結論：最初の”１回の重量を変える”のがクレアチン
サプリの中には、
・気休めのも
・続けても体感ほぼゼロのもの
正直いっぱいあります。
でも、クレアチンだけは違う。
・重量が伸びる
・パフォーマンスが安定する
・成長スピードが早くなる
これは誇張ではなく、事実。
初心者こそ、取るメリットが
デカイサプリです。
第3章：グルタミン
このサプリ、マジで
体調整います。笑
グルタミンは、回復の土台を作るサプリ。
筋トレって、
筋肉を破壊→修復→強くなる
のサイクルで進む。
そしてこの修復のフェーズを補っているのが
グルタミン。
つまり…
👉回復を早くし、次のトレを
強くできるように整えるサプリ。
地味だけど外せない。
◾️グルタミン効果
①回復スピードが上がる
筋トレで筋繊維を壊すと、
体が修復の材料としてグルタミンを
大量に使う。
不足すると、
🟥疲労感が抜けにくい
🟥トレの質がガクッと落ちる
🟥免疫が弱って風邪を引きやすくなる
→結果として筋肥大が
と周りになる。
だから補うのが必須。
②免疫が落ちにくくなる
筋トレの後に風邪をひきやすい人、
めちゃくちゃ多いんですよね。
実はこれ、
筋トレでグルタミンが
大量に消費されて
免疫が弱る→風邪をもらいやすい
という流れが原因。
僕も増量期・減量期どっちも
風邪を引くことが多かったけど
グルタミンを入れ始めてから
本当に風邪ひかなくなりました。
ここは地味だけど大きい。
③腸のコンディションも整える
意外と知られてないけど、
グルタミンは腸の
エネルギー源にもなる。
腸が整うと、
・栄養吸収が良くなる
・回復が早くなる
・お腹の張りや不調が減る
これ全て、
筋肥大に直結します。
筋肉をつけるには
「食べる→吸収する→回復する」の三つが必要。
グルタミンはこの”吸収〜回復”の二つの土台
に関わっている。
初心者がグルタミンを摂取するメリット
・疲れにくくなる
・次の日の疲労感が減る
・風邪を引きづらくなる
・回復が早くなり成長が加速する
→トレの継続率が上がる。
＝これ全部「初心者が挫折しがちな理由」
グルタミンは、
これらを消してくれる。
だからこそ、
派手時じゃないけど
必要性はめちゃくちゃ高い。
飲むタイミングはこれだけ
👉トレ後
👉寝る前に５g
これでOK！
回復フェーズで使われる栄養だから、
回復が動き出すタイミング
（トレ後・寝る前）に取るのがベスト！
まとめ
ここまで読んでくれたあなたは、
もう気づいているはずです。
筋トレ初心者がサプリで迷うのは、
知識がないからではなく——
「何が本当に必要なのか分からない」から。
僕も同じでした。
SNSでは何種類も
サプリを並べている人が多くて、
「え、全部いるの？」
「どれから買えばいいん…？」
と混乱する。
だからまずは３つに絞るところから、
✓ プロテイン（食事で足りないタンパク質を補う）
✓ クレアチン（扱える重量を伸ばす）
✓ グルタミン（回復を底上げする）
この3つさえ入れておけば、
筋肉の“成長サイクル”に必要な土台は全部揃う。
すごいサプリでも、派手な変化でもなくていい。
必要なのは「変われる環境を作ること」。
そしてこの3つは、その一歩目に過ぎません。
最後に、大事なことを一つだけ。
サプリって「魔法の粉」ではありません。
でも、
“正しい努力が報われるスピードを早めてくれるもの”
であることは間違いない。
筋トレを始めたばかりの頃って、
・重量が伸びなくて焦る
・疲労が抜けずにだるい
・食べても思うように伸びない
こんな壁に絶対ぶつかる。
そこで挫折するか、
そこを超えて成長するか。
この境目に立ったとき、
今回紹介した3つのサプリは確実に
味方になってくれます。
買うサプリに迷っているなら、
👉 プロテイン・クレアチン・グルタミンの3つを揃える
👉 まずは2週間続けてみる
👉 体調・回復・トレの質の変化を感じてみる
この小さな一歩が、
3ヶ月後のあなたの体を確実に変えます。
迷ったら、この3つだけでいい。
まずは“必要最低限で最大効果”を取りに行きましょう！
この3つの中で、
あなたがまず取り入れてみたいサプリはどれですか？
1️⃣ プロテイン
2️⃣ クレアチン
3️⃣ グルタミン
理由も一言だけでOKです！
▼なぜアウトプットするべきなのか？
・自分の行動が“言語化”される
・やるべきことが明確になる
・翌日のモチベーションが変わる
・習慣化のスイッチが入りやすくなる
▼返信はこちらから👇
あなたが「まず取り入れるサプリ」を
LINEで送ってください！
アウトプットした瞬間から、
あなたの体は変わり始めます。
では、あなたの返信を楽しみにしています🔥💪
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