「痩せたいから走ろう！」
そう思ってランニングから始める人、
多いですよね。
でも、実際には
「体重は減ったけど、走るのをやめた途端リバウンドした…」
「疲れるだけで体が引き締まらない」
こんな方よく見ます。
そこで今回は、
「ランニング vs 筋トレ」どっちが効率的に痩せるのか？を
科学的＆実体験ベースで比較解説します！
「ランニングならお金もかからないし、気軽に始められる」
「家の近くを30分走るだけで痩せられるなら、続けられそう」
そんな風に思って、
有酸素運動から始めた人は多いかもしれません。
実際、走れば一時的に体重は減ります。
でも、そのあとどうですか？
続けているのに体重が止まったり、
疲れて何もやる気が出なかったり…
最悪の場合、辞めた途端リバウンドして
「前より体脂肪が増えた」という声も
少なくありません。
一方で、同じ時期に筋トレを始めた友人は、
着実に体が引き締まり、
食べても太らない体質に。
何が違うのか？
結論から言うと、“体重”を落としたいのか、
“体型”を変えたいのかで選ぶべき手段は変わります。
今回は、以下の流れで
「ダイエット成功者が選ぶべき方法」を
分かりやすく解説していきます👇
これでもう迷わない。
ぜひ参考にしてみてください！
第1章：ランニングの落とし穴と向いている人
「痩せたいなら、とりあえず走ればいい」
そんな言葉を信じて、毎朝ジョギングを始めた。
最初の1〜2週間は体重も少し落ちて、
「この調子でいけそう！」と思っていたけど…
気づけば体重は止まり、疲労だけが溜まっていく。
さらに、思うように食事も楽しめず、
気持ちもどこか沈みがちに。
実は、これがランニング中心の
“有酸素オンリーダイエット”に多い落とし穴なんです。
✅ランニングだけのダイエットにありがちな落とし穴
①筋肉も一緒に減ってしまう
ランニングのやりすぎは
脂肪燃焼と同時に、筋肉も分解されやすくなります。
これが基礎代謝の低下を招き、リバウンド体質に。
②時間効率が悪い
30分走っても消費カロリーは約200〜300kcalほど。
菓子パン1個で簡単に帳消しにされてしまいます。
• 「疲れるだけ」で終わる人も多い
走る→疲れる→休む→やめる。
このループにハマる人が続出します。
じゃあ、ランニングは無意味なのか？
いえ、そんなことはありません。
ランニング（有酸素運動）が向いている人も、
ちゃんといます。
✅ 運動初心者でまずは運動習慣をつけたい人
✅ 心肺機能やスタミナ向上を目指したい人
✅ ストレス解消やメンタル安定が目的の人
このように「体を動かすことそのものが目的」であれば、
有酸素運動はとても優秀です。
ただし、「体を変えたい」「痩せ続けたい」
「リバウンドしたくない」
そう考えるなら、
有酸素運動だけでは“決定打”にはなりません。
次の章では、なぜ筋トレこそが「痩せ続ける体」を作る
”最強の手段”なのかを、
わかりやすく解説します👇
第2章：筋トレがもたらす“痩せ続ける体”
「ランニングじゃ痩せ続けられないなら、
筋トレってそんなに違うの？」
そう思った方にこそ、知ってほしい話があります。
結論から言うと
筋トレは“貯金”ならぬ、“貯筋”
筋肉を増やせば増やすほど、
何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が
上がっていきます。
つまり、太りにくく、
痩せやすい体ができていくということです。
生きているだけでカロリー消費が上がるなんて
最高すぎませんか？
筋トレが“長期的なダイエット”に向いている理由
①筋肉＝エネルギー消費装置
筋肉は何もしなくてもカロリーを消費する
「エンジン」のような存在。
筋肉が多いだけで、基礎代謝が高くなり、
太りにくい体質になります。
②ボディラインが整う
筋肉がつくことで、お腹・お尻・背中・脚といった
全体のシルエットが引き締まり、
「引き締まった体」のようになります。
単純に体重を落とすより、
見た目の変化が大きく出るのも筋トレの魅力。
③ホルモン分泌が活性化される
筋トレをすると、
成長ホルモンやテストステロンといった
代謝に関わるホルモンが活発になります。
これが脂肪燃焼や筋肉の回復、
さらには若々しさにもつながります。
だから、筋トレを中心にした方が“痩せ続けられる”
もちろん筋トレは、
一日や二日で劇的に体が変わるものではありません。
でも、週2〜3回の筋トレを数ヶ月続けるだけで、
体の土台が変わります。
例えば…
・筋トレ×食事管理で3ヶ月後には見た目がスッキリ
・筋肉がついたことで少し食べ過ぎても太らない
・リバウンドを防ぎ、年単位での体型キープが可能に
など、「続ければ続けるほど成果が加速する」のが
筋トレの本質です。
次の章では、
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
ベストな方法について解説します！
どちらかを“敵”にするのではなく、
目的に合わせて戦略的に使い分けましょう。
第3章：有酸素運動は“補助輪”。目的別の使い分けが鍵
ここまでで「筋トレが長期的なダイエットに向いている」という
話をしてきましたが、
じゃあ「有酸素運動は意味ないの？」と
思った方もいるかもしれません。
結論から言うと、
有酸素運動は目的によって“超優秀なサポート役”になります。
✅有酸素運動のメリットとは
①脂肪を優先的に使う運動
・有酸素運動は、筋トレとは違って
“脂肪をエネルギー源として使いやすい”運動です。
脂肪を削りたい時期には、
うまく組み合わせると燃焼効率がアップします。
②心肺機能の強化
・有酸素を定期的に行うことで、
心肺機能が高まり、疲れにくい体になります。
結果として、筋トレのパフォーマンス向上にも
繋がるという好循環も。
③食欲やストレスのコントロールにも効果的
・リズムよく動くことで脳がリフレッシュされ、
ストレス軽減にも効果的。
また、血糖値の安定にも繋がり、
ドカ食い防止にも役立ちます。
しかし、有酸素運動だけで痩せようとすると…？
デメリット：
・筋肉も一緒に落ちてしまう
筋肉が落ちることで基礎代謝が下がり、
リバウンドしやすい体に。
・続けないとすぐに戻る
有酸素はやめた瞬間から効果が薄れる。
やめたら戻るダイエットになりがち。
二つ目のデメリットがマジで痛すぎます。
結論：筋トレ×有酸素が最強
有酸素は、筋トレをベースにした体づくりの“補助輪”。
「痩せるための主役」ではなく、
「仕上げ」や「加速」に使うのが正解です。
おすすめの取り入れ方は以下の通り👇
・ 減量期：筋トレ＋20分のウォーキングを週2〜3回
・増量期：心肺機能維持のために軽い有酸素を週1〜2回
・停滞期：有酸素を追加して消費カロリーを増やす
第4章：筋トレは“貯筋”。長期的に痩せる最強の選択肢
有酸素運動が“補助輪”なら、筋トレは“エンジン”。
短期の体重変化よりも、
長期的なボディラインの変化を求める人にとって、
筋トレは欠かせません。
「筋肉＝脂肪燃焼の基地」
筋トレをする最大のメリットは、
筋肉量が増えることで代謝が上がること。
筋肉は、何もしていなくても
エネルギーを消費し続けてくれる“脂肪燃焼マシーン”です。
つまり、筋肉を増やせば増やすほど、
寝てても太りにくい体が手に入るということ。
有酸素運動で一時的にカロリーを消費するよりも、
筋肉をつけて“日々の消費量を底上げ”した方が
一生モノの痩せ体質を手に入れる近道になるのです。
「貯筋」という考え方
「貯金」はお金の蓄えですが、
「貯筋（ちょきん）」は健康の蓄え。
・筋肉があれば基礎代謝が上がる
・筋肉があれば太りにくい
・筋肉があれば疲れにくくなる
・筋肉があれば姿勢が整う
・筋肉があれば見た目が若返る
若いうちから“貯筋”をしておくことで、
痩せやすくなるだけでなく、
老後も健康的に動ける体を作れます。
また、筋トレは数字に表れない“成果”が出やすくなります
筋トレを始めた直後は体重に大きな
変化が出ないこともあります。
しかし、体脂肪率やウエスト、
見た目、服のサイズなど、
数字ではない変化が確実に起こっています。
体重は減ってないのに「痩せたね！」と
言われるのはこのため。
筋トレは“体を変える投資”。
最初は報われにくいけど、
継続した人だけが手に入れられる成果です。
第5章：短期よりも“習慣”が未来を変える
どんなに良いダイエット法や運動法でも、
一時的な努力では体を変えるづけるのは
不可能です。
逆に言えば、特別なことをしなくても、
「続けられる習慣」が身につけば、
体は確実に変わり続けていきます。
痩せる人の共通点は“続けること”
リバウンドしない人、
痩せ続けている人に共通しているのは、
ストイックな我慢ではなく、
自分なりのルールを持って続けていること。
・「毎朝プロテインを飲む」
・「トレ前におにぎりを食べる」
・「週3だけはジムに行く」
・「土日は外食をOKにする
どれも地味な習慣ですが、
これを何ヶ月、何年と積み重ねた人が、
周りに「変わったね」と言われる存在になります。
今日の学びを“行動”に変える一歩
情報を知っているだけでは、
体は変わりません。
“知っている”と“できている”の間には、
大きな差があります。
だからこそ、今日学んだことを、
あなたの習慣に取り入れてみてください。
✅ 最後に質問！
今日の内容で「これ取り入れてみようかな」と
思ったことを是非、公式LINEで
アウトプットしてみてください！
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アウトプットすると記憶に残りやすく、
習慣化もグッと加速します✨
今日の内容があなたの未来の“習慣”を
作るきっかけになりますように💪
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