こんにちは、
つばさです！
この記事は、
筋肉をつける上では避けられない
”タンパク質”の
「摂取タイミング」
「取るべき量」
「抱き合わせで取るべき栄養」
についてゼロから学べる
内容になっています。
はじめに
”タンパク質”は取れば取るだけいい。
そう思っていませんか？
筋トレしてると、
「とにかくタンパク質を取れ！」
ってよく聞きますよね、
鶏胸肉を山盛りにしたり、
プロテインを山盛りにして
ガブ飲みしたり、
筋トレ７年目にして思うんです、
あれって効率悪かったなって。
一度に大量に摂取したらそれだけ筋肉も
増える気がしてたんですよね。
でも実際は、４０g超えた辺りで
筋肉合成のスピードは頭打ちになるんです。
余った分はただのエネルギーになって消費されたり、
最悪、体に負担かけるだけ。
だから”取れるだけ取る”っていう発想は
もう古いんです。
じゃあどうすればいいのか、
対策を知れば、あなたの成長スピードは
一段と変わります。
結論、
筋肉が喜ぶタイミングと取り方を
押さえる。
これだけなんです。
これを知るだけで、
同じ量を摂取しても効率が
全く違ってくるんです。
僕もこの内容を意識しだしてから
明らかに回復が早いし、
体つきも変わり始めました。
一番もったいないのは、
「とりあえず大量に摂ればいい」
の感覚でプロテインや鶏胸肉を
無理やり体内に押し込むこと。
確かにSNSやYouTubeを見ると皆んなやってるし
僕も昔はその方法で取り組んでいました。
でも実際、一度に体が使えるタンパク質の量には
限界があって、それ以上摂っても
吸収されないんです。
エネルギーに回ったり、
下手すると内臓に余計な
負担をかけてしまったり。
摂れば取るだけ筋肉に変わるなんて幻想は
捨てるべきだったんです。
では、どう取るのが本当に効率がいいのか。
僕が実際に意識している内容を交えて、
事細かくお伝えします。
断言します。
これを3ヶ月試せば
筋肉の回復スピードや筋肉の
張り、筋トレの質が確実に変わります。
第一章：吸収を最大化させる摂取リズム
まず1つ目。
1日の中で3〜4回に分けて
20〜40gずつ取る。
一度で６０g〜７０g取るよりも、
朝・昼・夕・寝る前って
分けて均等にタンパク質を
入れる方が圧倒的に吸収効率がいいんです。
特に朝は見落とされがちだけど超重要。
寝てる間は筋肉が分解されやすいから、
起きた直後にタンパク質を入れることで
分解をストップできます。
僕は朝にプロテイン＋〇〇を必ず
入れてるけど、それだけでも筋肉の維持感が
全く違います。
第二章：トレ後のゴールデンタイム戦略
次に2つ目。
トレーニング直後は
ゴールデンタイムだと割り切って、
タンパク質と糖質を同時に入れること。
これは本当に差が出る。
トレ直後って筋肉が一番
栄養を欲しがってる状態だから、
吸収効率が跳ね上がるんです。
ここで糖質を一緒に摂ることでインスリンが働いて、
タンパク質の筋肉への取り込みが
更にスムーズになります。
僕の定番はプロテイン＋マルトデキストリン。
これを行うとトレ後の疲労感が全く違うし、
筋肉が元気を取り戻してるのが
身に染みてわかる。
癖になるから、みんなにも
体験してほしい。笑
糖質はバナナや和菓子でもいいし、
とにかくタンパク質単独でなく
糖質を抱き合わせることが超重要！
第三章：質で伸ばす、タンパク源の選び方
そして3つ目。
「質」を意識すること。
ただ量を満たすんじゃなくて、
ロイシンを豊富に含むタンパク源を選ぶこと。
ロイシンは筋肉の合成スイッチを
入れる必須アミノ酸で、
肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に
しっかり入ってる。
プロテインも適当に選ぶのでなく、
ホエイ系を基本にして、大豆やカゼインを
状況によって組み合わせるのがベスト。
たとえば寝る前は吸収がゆっくりな
カゼインを選ぶと、
睡眠中に分解を抑えてくれる。
僕も最初は「安いプロテインなら何でもいいや」って
思ってたけど、質を変えた瞬間に
筋肉のつき方が明らかに変わったし、
プロテイン特有のお腹の張り具合も
改善されました。
第四章：タンパク質×〇〇で吸収の無駄を省く
４つ目。
ビタミンを一緒に入れて代謝を底上げ。
初めに話したように、
タンパク質って取れば全部
そのまま筋肉になるわけじゃなくて、
体の中で“使える形にする”工程があります。
ここで働くのがビタミン類。
特にビタミンB群は、
タンパク質・糖質・脂質をエネルギーに回すときの
“補助役”だから、
ここが欠けてると
せっかくいいタンパク質を入れても
効率が落ちて台無しに、、
さらにビタミンCは
回復と抗酸化で、
トレーニングのダメージを早く抜くのに役立ちます。
だから「タンパク質だけの真っ白な食事」でなく、
色のついた食材をセットで入れるのが理想。
僕が良くやるは、
タンパク質＋ブロッコリー
タンパク質＋トマト
タンパク質＋ほうれん草
その他：キウイ みかん ビタミン系サプリ
みたいにタンパク源＋ビタミンの多い食材
をワンセットに！
これやると、今までと同じタンパク質量でも
明らかに体感が変わります。
どうしても食べれない日は
サプリメントで補うのも全然あり！
僕もよくサプリメントに頼ってます。
大事なのは、
「タンパク質と同時に動かすための栄養も一緒に入れる」
という考え方。
この４つを意識するだけで、
同じ量をとっても筋肉への変換効率が
まるで違います。
誇張抜きで今までの
「なんとなく摂取」から
「狙って摂取」に変えるだけで結果は激変します。
正直、このルールを守らないで
筋トレしてるのは
半分くらい栄養を無駄にしているのと
同じだと思ってます。
もし、「効率的に体を変えたい」
「余計な努力をしたくない」
「ライバルよりも早く体を変えたい」
って思うなら、尚更ここで書いた摂取のリズムを
今日から取り入れてみてください。
結局、筋トレも食事も、
「やればいい」でなく、
「どうやるか」が全て。
同じ量のタンパク質でも取り方一つで
ここまで差が出るって知った時、
僕は正直もっと早く気づきたかった
って思いました。
まとめ
いかがでしたでしょうか？？
筋トレ民には避けられない、
”タンパク質”について解説しました。
知らないと結果が出るまで遠回りに。
最悪の場合、挫折し諦めてしまうことも。
日本のジムって、退会率が４〜５％で、
1年経つとほぼ半分入れ替わるらしいんです。
この離脱する半分に入らず、結果を出す為には
自分に合った「続けられる仕組」を知ることが大切。
この”続けられる仕組”を知り、
1人でも多くの方が成果に
繋がってもらえれば嬉しいです。
ここまで読んで
いただきありがとうございました！
今回も是非、
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