筋肉をつけたい、
でも「食べられない」
そんな悩みを持つ人は意外と多いです。
・胃が小さい
・食が細い
・仕事や生活リズムの都合で1日3食が精一杯
それでも、筋肉を育てたい。
そんな「少食勢」にとって必要なのが、
“食べ方”の工夫です。
その中でも、最も即効性があるのが
「カロリー密度を高める」という視点。
これは、少ない量で、
効率よくエネルギーと栄養を摂るテクニック。
今回は、そんな「少食勢でも筋肥大を狙える」
おすすめの“カロリー密度UP食材×筋トレ”を3つ紹介します。
少食を理由に、
理想の体づくりを諦めたくないあなたへ
今日からすぐ取り入れられるテクニックをお届けします！
第1章：少食でも太れる！“カロリー密度”という発想
「食べてるのに太れない…」
あなたもこんな悩みを抱えていませんか？
・食が細いせいで、すぐお腹いっぱいに…
・一応3食食べてるけど、全然体重が増えない…
・プロテインも飲んでるけど、ガリガリのまま…
これは“摂取量”の問題ではなく、
食材の選び方にヒントがあります。
🔑 カギは「カロリー密度」
「カロリー密度」とは、
少量で多くのカロリーを摂取できる食品のこと。
これを意識するだけで、
食が細くても、太りやすくなります。
✅ 少食タイプが意識したい選び方
• 🥑 脂質の多い食材 → 少量で高カロリー
• 🧈 調理にオイルを足す → いつものご飯がバルク飯に
• 🥜 間食にナッツやバナナ → 噛むだけでカロリーUP
つまり、
「量を増やす」ではなく、
“密度を上げる”という発想がカギ。
📗第2章：おすすめ食材3選｜手軽にカロリー密度アップ
「量は食べられないけど、体重は増やしたい…」
そんな少食タイプでも、
しっかり太れる方法があります。
それが、“カロリー密度”の高い食材を選ぶこと。
ここでは、日常に取り入れやすい
おすすめ食材を3つ紹介します👇
① オリーブオイル（油系全般）
1gあたり9kcalという圧倒的なカロリー密度。
普段のご飯やサラダ、
スープにひと回し加えるだけで、手軽にカロリーアップ。
しかもオリーブオイルなら、良質な脂質で健康面にも◎。
② バナナ（糖質＋適度なボリューム）
エネルギー源になる糖質が豊富で、
消化も早く胃に優しい。
1本100kcal前後なので、
間食やトレ前後にもぴったり。
アレンジしてプロテインと混ぜてもOK。
③ ナッツ類（くるみ・アーモンド・カシューナッツ）
小さい見た目に反して、
栄養とカロリーがぎっしり。
脂質・タンパク質・ミネラルが豊富で、
筋肥大中の間食としても最適。
一日20〜30g程度を目安に取り入れてみましょう。
第3章：量が食べられないなら、“回数”と“飲み物”を使え
「食べたいけど入らない…」
そんな悩みを持つ少食タイプにとって、
“一度の食事でたくさん食べよう”とするのは、
かえって逆効果です。
カロリーを効率的に確保するには、
「小分けにして回数を増やす」という戦略が有効です。
食事を3回から4〜6回に増やすことで、
1回あたりの負担は軽減しながら、
1日トータルの摂取カロリーは大幅に増やせます。
たとえば：
・1回あたり500kcal × 3回 → 1,500kcal
・1回あたり400kcal × 5回 → 2,000kcal（+500kcal！）
食べる量は控えめでも、
時間を味方につけることでカバー可能です。
🥤 飲み物から摂取する“リキッドカロリー”
少食の人が見落としがちなのが、
「飲み物を使った摂取戦略」。
固形物よりも胃腸への負担が少ない飲み物は、
カロリー摂取に最適です。
おすすめ例：
・自作の高カロリースムージー
（バナナ＋プロテイン＋オーツ＋牛乳）
・飲むヨーグルト＋はちみつ
・粉飴（マルトデキストリン）入りプロテインドリンク
※特に朝やトレーニング後など、
食欲が湧かないタイミングでの活用が効果的！
✅まとめ：無理に食べずに「戦略的に分けて摂る」
• 一度に詰め込もうとしない
• 食事回数を増やす
• 飲み物を味方につける
これらを実践することで、
少食でも十分に筋肥大に必要なカロリー摂取は可能になります。
✅ 最終章：まとめ＆アウトプット
ここまでお伝えしてきた
「少食でも太れる」ための工夫、いかがでしたか？
体重を増やせない原因は「食べてないこと」よりも、
「食べ方が最適化されていないこと」が圧倒的に多いです。
今回の内容を振り返ると、
✅ 今日のまとめ
①カロリー密度の高い食材を選べば、
量が少なくてもエネルギーを効率的に摂取できる
②アボカド・ナッツ・オリーブオイルなど、
日常に取り入れやすい食材を活用
③食べるのがキツい人は、
“回数”を増やす or “飲み物で摂る”戦略で補う
今日の学びを、ぜひあなたの生活に落とし込んでみてください！
おすすめアクションはこの3つ、
一つずつでもかまいません、
習慣化することが大切です。
①明日の食事にカロリー密度高めの食材を1つ追加してみる
②普段の食事にオイル・ナッツ・粉チーズなどを“かけて”使う
③食欲がない日はプロテインにオイルやバナナを加えて飲むなど、“飲める高カロリー”を活用
今回もぜひ学んだ内容を
公式ラインにてアウトプット
してみてください！
学びのアウトプットは行動の第一歩です✨
小さな一歩が、理想の体をつくる一番の近道です💪
次のテーマもお楽しみに🔥
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