こんにちは、つばさです！
「筋トレを始めたいけど、何に注意したら良いか分からない」
「筋トレのやり方や食事について教えてほしい」
筋トレは正しく行うことで、
健康を維持したり、自分に自信をつけたりと
様々な効果をもたらしてくれます。
ただ、初めてやる方の中には、
何をどのくらいやったら良いか、
何に気を付けたら良いか分からない方も多いでしょう。
筋トレは、体にそれなりに負荷がかかります。
正しく行わないと、かえって健康を
損ねてしまうこともあります。
そこで、この記事では初めて筋トレを行う方に向けて、
食事編・筋トレ編・メンタル編の三つに分けて
始め方やオススメの習慣について解説していきます。
この記事を読むメリット：
・効率的に筋肉をつける食事法が分かる
・正しい筋トレの始め方が分かる
・モチベーション頼りになることがなくなる
・遠回りを避け、確実に成長するための段階が踏める
筋トレには抑えておくべきポイントがあります。
このポイントを知らずに行うと、
怪我のリスクが高まったり、
体を変えるまでに遠回りしてしまったり。
でも逆を言えば、このポイントを押さえておくだけで、
怪我のリスクを抑え、遠回りせずに
成果を出すことが可能になります。
この記事では、筋トレ初心者が後悔しないために
押さえておきたい基本とコツを
「食事」「筋トレ」「メンタル・継続」の3つの視点から
9つにまとめて紹介します。
自分に合ったペースで無理なく続けるためにも、
ぜひ参考にしてください🙌✨
一章：食事編
ボディメイクを成功させるためには、
トレーニングと同じくらい食事管理が
重要な役割を果たします。
適切な栄養摂取は、運動の質を高め、
体組成の変化をサポートする基盤となります。
ここでは、筋トレ初心者が体を変えるために
抑えておきたいポイントを３つに厳選し、
そして最後に、
実際に筋肉量増加を意識した食事についても
紹介していこうと思います。
①食事管理の重要性を知る
筋肉を育てるために「筋トレを頑張る」のは大前提。
ただ、ここで多くの人が見落としがちなのが
“筋肉はジムで作られるのはなく、
日々の食事で作られる” という事実です。
筋トレはあくまで「筋肉に刺激を入れる行為」。
その刺激を受けて、体が筋肉を修復・成長させるために
必要なのが 栄養（材料）とエネルギー です。
どれだけ良いメニューで追い込んでも、
材料が足りなければ体はこうなります。
・修復が追いつかず、筋肉が増えにくい
・疲労が抜けず、次のトレーニングの質が落ちる
・体重が増えない（増量したいのに増えない）
・逆に食事が適当で脂肪ばかり増える（見た目が崩れる）
つまり、食事管理は「頑張る人ほど伸びる」というより、
やらないと“頑張りが報われにくい”分野なんです。
遠回りしたくない人はこの先も重要です👇
まず大切なのは「タンパク質」
だけど、それだけじゃ足りません
筋肉の材料はタンパク質。これは間違いないです。
だからこそ最初に意識するべきなのは
「タンパク質をしっかり摂ること」。
ただ、ここで注意点があります。
タンパク質だけ増やしても、
脂質と炭水化物がめちゃくちゃだと、
体は思った通りに変わりません。
なぜなら筋肉を増やすには、
・タンパク質＝材料
・炭水化物＝トレーニングのガソリン（出力・回復）
・脂質＝ホルモンや体調を整える土台（摂りすぎも不足もNG）
この3つがセットで必要だからです。
そこで重要になるのが
「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）」と
「摂取カロリーの全体像」
PFCバランスはダイエットや筋トレを
行ったことがある方なら耳にしたことが
あるのではないでしょうか。
PFCを理解すると、
感覚じゃなくて数字で食事を整えられるようになります。
・「食べてるつもりなのに体重増えない」
→ そもそもカロリー不足
・「タンパク質摂ってるのに筋肉つかない」
→ 炭水化物不足で出力が落ちてる
・「体脂肪が増えやすい」
→ 脂質が過多でカロリーが跳ねてる
PFCバランスを意識することで
こういう、よくある詰まりを
根本から解決できるようになります。
最初から完璧じゃなくていい。
まずは「意識するだけ」で差がつきます。
食事管理と聞くと、
「毎日全部測って、計算して、ストイックにやる」
というイメージがあるかもしれません。
でも最初からそこまでやる必要は全くありません。
まずはこの順番でOKです。
①タンパク質を意識する（毎日足りてるか）
②食べる量をざっくり把握する（増量・減量どっち方向か）
③PFCを少しずつ整える（脂質多すぎ、炭水化物少なすぎを修正）
これだけでも、筋トレの効き方がかなり変わります。
同じトレーニングをしてても、
食事を整えた人の方が
伸びるスピードが速いのは普通に起こることです。
１日の理想的なPFCバランスについては
食事編の最後にお届けします♪
②長時間の空腹を避ける
筋トレを始めたばかりの人ほど、
「食事を減らした方が体は引き締まる」
「お腹が空く＝脂肪が燃えている」
と勘違いしがちです。
でも、これはかなり危険な発想です。
なぜなら、
長時間の空腹＝筋肉を削り始めるスイッチ
が入る状態だから。
これは僕も昔やりがちでした、、
長時間の空腹が続くと、体は賢いので
エネがなくなるとこう判断します👇
「これ以上エネルギーが入ってこないなら、
省エネモードに切り替えよう」
こうなると問題なのが、
✅筋肉の分解(筋分解)
➡︎体はエネルギー確保のために筋肉を分解
✅代謝が下がる
➡︎痩せにくくなり、同じ食事量でも太りやすくなる
✅トレーニングの質が落ちる
➡︎力が出にくくなり、重量の伸び悩み
これらの結果、
筋トレ＝キツイだけで楽しくない＝フェードアウト
いくら仕事終わりジムを頑張っても、
食事が疎かでは体は変わりません。
正解は、『空腹を作らない仕組み』を作ること
筋トレ初心者に必要なのは、
完璧な食事管理ではなく
継続できる食事管理。
間食にプロテインやバナナ、おにぎりなど
を入れてあげるだけでOK。
・100％でなく70％で続けてあげる
・空腹をなるべく避けてあげる
この二つの意識を持つだけでOK。
『無理な空腹は努力でなく、筋肉を捨ててるサイン』。
これを忘れずに取り組んでみましょう。
③サプリよりまず食材から栄養を
最近はプロテインやサプリメントが
当たり前になってきていて、
「飲んでる＝体づくりできてる」みたいな感覚になりやすいです。
でも結論から言うと、サプリは“主役”でなく、
あくまで“補助”。
特に筋トレ初心者ほど、まず優先すべきは
食材からしっかり栄養を取ることです。
なぜ「食材が先」なのか？
理由はシンプルで、
食材にはサプリでは補いきれない価値があるからです。
たとえば同じ「タンパク質」でも、
肉・魚・卵・大豆製品などの食材には
・タンパク質だけでなく、脂質や必須脂肪酸
・ビタミンB群（代謝やエネルギー産生に関与）
・鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラル
・食物繊維やその他の微量栄養素（腸内環境にも影響）
みたいに、体づくりに必要な栄養が“セット”で入っています。
筋肉はタンパク質だけで成長するわけでなく、
代謝・ホルモン・回復・睡眠・免疫…
こういう土台が整って
初めて伸びる環境が整います。
つまり、食材を整えることは
「筋肉の材料を入れる」だけでなく、
筋肉が育つ身体のコンディションを
作ることにもつながるんです。
サプリに頼りすぎると起こりやすい落とし穴👇
初心者にありがちなのが、
・プロテインだけ飲んで満足。普段の食事は適当
・マルチビタミン飲んでるから野菜は気にしない
・サプリを増やして安心して、カロリーやPFCは見てない
みたいな状態。
これだと結果的に、
・エネルギー不足でトレーニングの出力が上がらない
・体調が崩れやすく、継続がしんどくなる
・睡眠や回復の質が落ちて筋肉が増えにくい
など、遠回りになりやすいです。
「サプリ＝悪」ではない。正しい使い方が大切。
もちろん、サプリが悪いわけではありません。
むしろ上手く使えば味方です。
ただし役割はあくまでこれ👇
・足りない分を埋める
・忙しい日の保険
・摂取の手間を減らして継続しやすくする
たとえば「タンパク質がどうしても食事で足りない日」に
プロテインで補うのはめちゃくちゃ合理的です。
でも、その前にやるべきは
“普段の食事が整ってるか”の確認。
まず、意識するならこのへんからでOK！👇
難しく考えなくて大丈夫で、初心者はまず
・肉 / 魚 / 卵 / 大豆製品を毎食どれか入れる
・主食（米・パン・麺）を抜きすぎない
・野菜・海藻・きのこを少しでも足す（腸と体調の安定）
このレベルでも、体の変化スピードが変わり、
成果につながりやすくなります。
✔︎筋肉量の増加を目指す食事内容
筋肉量の増加を目指す場合、
適切なエネルギー摂取とタンパク質の確保が重要になります。
消費カロリーよりもやや多めのカロリーを摂取することで、
筋肉の合成に必要なエネルギーと材料を供給します。
タンパク質の摂取タイミングについては、
1日を通じて分散させることが望ましいとされています。
朝食、昼食、夕食で
それぞれ20-30g程度のタンパク質摂取を意識し、
トレーニング後にも適量を補給するという方法が一般的です。
※あくまでもタンパク質摂取の目安には個人差があります。
炭水化物も筋肉量増加には欠かせません。
トレーニング前後の炭水化物摂取は、
運動時のエネルギー供給と回復をサポートします。
白米、パン、パスタなどの主食に加え、
果物からも炭水化物を摂取できます。
エネルギー確保のために、
良質な脂質も適量摂取します。
アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなどから、
必須脂肪酸を含む脂質を取り入れることで、
全体的なカロリー摂取量を増やしやすくなります。
水分補給も忘れてはいけません。
筋肉組織には多くの水分が含まれており、
体内の水分は筋肉に多く含まれています。
体水分量は筋肉量と関連があり、
十分な水分摂取は筋肉の機能維持に重要です。
健康のためには1日あたり1.2リットルの
水分摂取が推奨されています。
これは食事から摂取する水分を除いた、
飲み物としての摂取量です。
体重や活動量、気温などによって必要量は変わりますが、
一般的な目安として参考になります。
一度に大量に飲むのではなく、
こまめに少量ずつ飲むことが大切です。
のどの渇きを感じる前から
こまめな水分補給を心がけましょう。
二章：筋トレ編
筋トレは、体の変化を目指す多くの方にとって
重要な要素になってきます。
なのでしっかりと必要な段階を踏み、
確実に成長を目指していきましょう😎✨
①まずは王道の基本種目を習得しよう
筋トレを始めたばかりの頃って、
マシンや種目がたくさんあってワクワクしますよね。
最近だとSNSでも「この種目が効く！」
「これで肩が丸くなる！」みたいな情報が多く流れてくるので、
つい色々試したくなる。
でも、初心者ほど最初にやるべきは
種目を増やすことではなく、
基本を身につけることです。
そのためにオススメなのが、
いわゆる王道の基本種目である
• ベンチプレス（押す力）
• スクワット（下半身の土台）
• デッドリフト（背面・体幹の総合力）（＝ハーフもあり）
のBIG３です。
このような 大きな筋肉を一度に使う
“コンパウンド種目（多関節種目）” を中心に取り組むこと。
ではなぜ初心者ほど「基本種目」からがいいのか？
理由は大きく3つあります。👇
・ 効率が圧倒的にいい（少ない種目で全身が育つ）
基本種目は、1種目で複数の筋肉が動きます。
つまり同じ30〜60分でも、
筋肉への刺激量が増えやすいのです。
「今日は胸だけ」「今日は腕だけ」みたいに
細かく分けるより、
まずは全身のベースを作る方が
早く体が変わりやすいです。
・フォームが上達すると伸び続ける“土台”になる
初心者が伸び悩む一番の原因って、
才能よりも「フォームが安定してないこと」が多いです。
基本種目はフォーム習得が難しい反面、
身につくと一生使える武器になります。
・狙った筋肉に効かせられる
・ケガが減る
・重量が伸びる
・見た目が変わるスピードも上がる
これ全部、フォームの上達が作ってくれます。
・重量や回数で成長が見える（伸びてる実感が得やすい）
筋トレって「成長が見えると続く」んですよね。
基本種目を数字で見ることで、
「先週よりベンチが2.5kg上がった」
「スクワットが1回増えた」みたいな
成功体験が積み上がりやすい。
この“伸びてる感覚”が、挫折を防ぎます。
逆に、最初から種目を増やしすぎると、、👇
・種目が多すぎて毎回フォームが適当になる
・どれが効いてるのか分からず迷子になる
・毎回メニューが変わって、成長の比較ができない
・いろいろ触るけど「結局何も身につかない」
これ、真面目な人ほど陥りがちです。
頑張ってるのに結果が出ないのは一番苦しいですよね。
だからこそ最初は、やることを絞って、
質を上げるのが最短ルートになります。
基本種目は「完璧にやれ」でなくてOK。
勘違いしなくて大丈夫で、
最初から完璧なフォームなんて無理です。
大事なのは “基本種目を軸にしつつ、
正しい方向で上達していくこと”。
おすすめの考え方はこれ👇
・最初は軽めでOK（フォーム優先）
・反復して身体に覚えさせる
・少しずつ重量・回数を伸ばす（小さく前進）
これだけで、体はちゃんと変わります。
バリエーションを増やすのは
「基礎ができてから」で遅くない。
基礎が身についた後に、
・ダンベル種目
・マシン種目
・アイソレーション（単関節）種目
を足していくと、
狙った部位をより細かく仕上げられます。
でもそれは、土台ができてからの“加点”。
土台がないまま加点だけ狙うと、遠回りに。
②トレーニングログを残して振り返る習慣を
筋トレって、やった直後は
「今日は追い込めた」「前より上がった気がする」と
思うんですけど、1週間後になると
意外と細かい内容は忘れます。
人間の記憶って曖昧なので、
“覚えているつもり”が一番危ないんですよね。
だからこそ初心者こそ、
トレーニングログ（記録）を残す習慣が
めちゃくちゃ大切です。
ログをつける最大のメリットは
「成長を可視化できる」こと
筋肉がつく・重量が伸びるって、
毎回劇的に変わるわけではありません。
でも、数字で追うとちゃんと成長してるのが見えます。
・ベンチプレス：60kg×8回 → 62.5kg×8回
・スクワット：70kg×5回 → 70kg×6回
・ラットプル：45kg×10回 → 47kg×10回
こういう“小さな前進”が積み上がって体が変わります。
ログがあると「伸びてる」ことが確認できるので、
モチベーションも維持しやすいです。
逆にログがないと、
・伸びてるのか停滞してるのか分からない
・いつも同じ重量・同じ回数を惰性でやる
・種目や順番がブレて比較できない
みたいに、頑張ってるのに
成果が出にくい状態になりやすいです。
「重量・回数・セット数」だけでなく、
体調や感想も残すとより良いです。
ログの基本はもちろん
・種目
・重量
・回数
・セット数
なんですけど、ここにもう一歩追加すると
一気に精度が上がります。
たとえば
・その日の体調（睡眠・疲労）
・パンプ感（効いてる感覚）
・フォームの気づき（胸に入った/肩に逃げた等）
こういう情報まで残しておくと、
「なぜ今日伸びたのか / なぜ落ちたのか」が見えてきます。
筋トレの停滞って、
実は“能力がない”ではなくて、
・睡眠不足
・食事不足
・疲労の蓄積
・フォームの崩れ
みたいな原因が多いので、
ログがあると修正がかなり早いです。
実際にどんな修正を行うかというと👇
・前回と同じ重量なら、回数を1回増やす
・回数が落ちてるなら、疲労があるから今日はボリューム控えめ
・フォームが崩れたなら、重量を落として丁寧に
・特定種目だけ伸びてないなら、補助種目や順番を工夫
みたいに、次回の方向性が決まります。
つまりログは「気合」じゃなくて、
筋トレを“改善ゲーム”にしてくれるツールなんです。
続けるコツは「完璧を目指さない」こと。
ログは長文で書く必要はありません。
むしろ続かなくなる原因は、
最初から気合い入れすぎること。
初心者はまずこれだけでOK👇
・種目 / 重量 / 回数 / セット
・一言メモ（例：胸に入った、腰に違和感、睡眠5h など）
これを積み上げるだけで、
半年後にめちゃくちゃ価値が出ます。
③正しいフォームを最優先に意識する
筋トレ初心者がやりがちな失敗の一つに、
「とにかく重い重量を扱えば効く」と
思ってしまうことがあります。
もちろん重量を伸ばすのは大事。
でも順番としては “フォームが安定してから”。
なぜなら、筋トレの目的は
「重りを持ち上げること」ではなく、
狙った筋肉に適切な刺激を入れることだからです。
フォームが崩れると、頑張ってるのに成果が出にくくなります。
正しいフォームで動作ができていないと、
次のようなことが起こります👇
・本来鍛えたい筋肉ではなく、別の部位に負荷が逃げる
・反動や勢いで上げてしまい、筋肉への刺激が弱くなる
・可動域が狭くなり、効かせるポイントが抜ける
・体幹や関節に無理がかかり、ケガのリスクが一気に上がる
つまりフォームを軽視すると、
「努力 → 成果」に繋がる確率が下がるんです。
特にありがちなのがケガ。
ケガは最大の遠回り。フォームは“成長の安全装置”
筋トレは継続して伸びるものなので、ケガは致命的。
・肩を痛めて胸トレができない
・腰を痛めて下半身トレができない
・痛みをかばってフォームが崩れてさらに悪化
こうなると、筋肉が増えないだけじゃなく、
モチベも落ちやすいです。
だからフォームは、ただの「きれいな動き」でなくて、
継続して伸び続けるための安全装置です。
初心者は「軽くてもいい」じゃなくて「軽い方が伸びる」
最初は軽い重量でも全然OK。
むしろ軽い方がいいです。
理由は、フォーム習得期は
・神経の使い方（筋肉の動かし方）
・姿勢の固定（体幹の使い方）
・関節の軌道（正しい動作のパターン）
こういう“土台”を作る段階だから。
ここができると、後から重量を上げたときに
同じ重量でも効き方が別物になります。
フォーム優先時、完璧を目指す必要はないけど、
初心者はまずこの4つを意識すると一気に安定します。
①狙う筋肉を決める（どこに効かせるか）
②反動を使わず、コントロールして動かす
③可動域を取る（適当に浅くしない）
④痛みが出る動きは修正する（違和感は無視しない）
これだけでも「効く感覚」が掴みやすくなります。
じゃあ、重量を上げるタイミングの目安は？？👇
フォーム優先でも、ずっと軽いままだと伸びづらいので、
フォームが崩れずに規定回数できるようになったら
少しずつ上げてOKです。
例えば
・8回狙いで、毎回フォーム安定して8回できる
→ 次回は +2.5kg（または+1.25kg）
・上げた途端にフォームが崩れる
→ その重量はまだ早い。戻して練習
この「ギリギリじゃなく、安定してできたら上げる」
ルールで、
ケガせず伸びます。
まとめると、
フォームが身につくと“伸びるスピード”が加速する
フォームを身につけると
・狙った筋肉に効く
・ケガが減る
・トレの質が上がる
・重量も自然に伸びる
・見た目が変わるのが早くなる
つまりフォームは、遠回りに見えて 最短ルートです。
3章：メンタル・モチベーション編
成果を出すために一番必要なのは、
筋トレでも、食事でもありません。継続です。
でも、この”継続”が一番の難関の方も
多いと思います。
この章では継続を追う為のマインド作りに欠かせない
メンタル面を安定させる方法について紹介していきます。
①周囲に流されない
筋トレを始めると、
SNSやYouTubeで「派手なトレーニング」
「とんでもない重量」「たった○日で激変」みたいな
情報が次々流れてきます。
初心者ほどそれを見て、
・「自分も同じようにやらないと変われないのかな」
・「自分の成長が遅い気がする」
・「もっと追い込まないとダメだ」
と焦ってしまいがちです。
過去の自分がまさにこれでした😔
でも、ここで大切なのは
“他人のペースはあなたの基準じゃない” ということ。
比べるほど、続かなくなります。
筋トレの成功って結局、
才能よりも 継続で決まります。
なのにSNSを見すぎると、
知らないうちに比較モードになって、
・モチベが上がるどころか、逆に落ちる
・自分のメニューに自信がなくなって迷子になる
・目先の結果を求めて無理なことをして、ケガや挫折につながる
こういう状態になりやすいです。
筋トレは短距離走じゃなくて、長距離走。
継続できないペースを選んだ瞬間に、遠回りになります。
それに、そもそも「条件が違う」から比べても意味がない。
人によって
・体質（太りやすい/痩せやすい、回復の速さ）
・生活環境（睡眠時間、仕事の忙しさ、ストレス）
・過去の運動歴（元々筋肉がつきやすいベースがあるか）
・食事のコントロール環境（自炊できるか、外食中心か）
全部違います。
さらにSNSのビフォーアフターは、
・撮影の角度・光・姿勢・パンプ・編集
・体重の増減やコンディションの良い日だけ切り取る
・何年もやってる人の「一部分」だけ見えている
ことも多いです。
だから、比べるほどメンタルだけ削れていく。
比べるなら、過去の自分が一番正しい相手です。
「自分のペース＝甘え」じゃない。最短ルート
初心者が確実に体を変えたいなら、
・週2〜3でもいいから続ける
・食事も完璧じゃなくていいから意識する
・フォームを覚えて、少しずつ重量を伸ばす
こういう“積み上げ型”の人です。
逆に、SNSの刺激に引っ張られて
・週７で追い込みすぎる
・急に糖質を抜く
・無理な減量・増量を繰り返す
みたいな「短期で変わろうとする人」は、
燃え尽きやすい。
だからこそ、焦ったらこう考えてください👇
「焦る＝辞める確率が上がる。続ける＝勝ち」。
周囲に流されないための具体策にオススメなのが、
気合いだけで耐えるより、環境を整えるのが確実です。
・見て焦るアカウントはミュートする
・自分の目標に合う情報だけ集める
・体重・写真・ログを残して、過去の自分と比較する
・今日やること”を小さく固定する
これだけで、ぶれにくくなります。
最後に自分にかける言葉を決めておくのも良いでしょう。
比較して焦りそうになったら、
これを思い出してほしいです。
・「自分の体は自分のペースで変わる」
・「今日の積み上げが、未来の見た目を作る」
・「焦らなくて大丈夫。続けてる時点で勝ってる」
筋トレは、続けた人から順番に変わります。
周りに流されず、自分のペースを守って
継続することが最強の戦略です。
②休息・睡眠もトレーニングの一部
筋トレを始めたばかりの頃ほど、
「やればやるほど早く変われる」と思いがちです。
実際、やる気があるのは最高。でもここで大切なのは、
筋肉が成長するのはトレーニング中でなく“回復中”だということ。
トレーニングは筋肉を強くする行為というより、
筋肉に“成長のきっかけ（刺激）”を与える行為です。
その刺激を受けて、体が筋肉を修復し、
以前より強く・太く作り替える。
この修復と成長のプロセスが進むのが、
まさに休息と睡眠の時間です。
休まずやり続けると、むしろ成果が遠ざかる
休息や睡眠が足りない状態でトレーニングを重ねると、
こんなことが起こりやすいです👇
・疲労が抜けず、重量や回数が伸びない
・フォームが崩れやすくなり、ケガのリスクが上がる
・集中力が落ちて、トレーニングの質が下がる
・食欲やメンタルが乱れて、食事管理もうまくいかない
・「頑張ってるのに変わらない…」で挫折しやすい
つまり、休まないことは努力ではなく、
“成長のブレーキを踏みながらアクセルを踏む”状態に
なりがちなんです。
睡眠は「筋肉の回復装置」みたいなもので、
睡眠中は、体が回復モードに入ります。😪
・トレーニングで傷ついた筋肉の修復
・神経や脳の疲労回復（次のトレの集中力）
・ホルモンバランスや自律神経の調整
・免疫や体調の安定
こういう“土台”が整うほど、
筋トレの効きも良くなります。
だからこそ、筋トレを頑張る人ほど
「寝ることもトレーニングの一部」と考えているんです。
初心者が意識したい休息の目安は？？
ざっくりの考え方としては、
・同じ部位は 48〜72時間 くらい空けるイメージ
・週2〜3回なら、基本的に“回復が追いつきやすい”
・「毎回限界まで潰す」より
「継続できる強度で積む」方が伸びる
初心者のうちは特に、体がまだ慣れていないので、
“やりすぎ”が成果を削るパターンが多いです。
睡眠時間は理想を言えば長いほどいいですが、
現実的には、まずは「毎日安定して確保する」のが最優先です。
最後に、休むのはサボりじゃない
休むのって、真面目な人ほど罪悪感が出ます。
でも筋トレは、休んで回復して初めて成長します。
だから、こう覚えておいてください👇
「休息はサボりじゃない。成長のための戦略」
「寝るのもトレーニングの一部」
この考え方を持てるだけで、休む罪悪感がなくなり
戦略的に成果を出せるようになります。
③継続できる環境を選ぶ
筋トレで一番大事なのは、
才能でも根性でもなく 「続けること」です。
どれだけ正しい知識があっても、
続かなければ体は変わりません。
逆に言うと、続けさえすれば初心者はちゃんと伸びます。
だから最初にやるべきは「完璧なメニュー作り」よりも、
継続できる環境を整えることです。
筋トレは気分でやると途切れやすい。
でも環境が整うと、気分が乗らない日でも
「とりあえず行く」ができるようになります。
自宅でもジムでもOK。大事なのは“ストレスの少なさ”
「宅トレがいい」「ジムがいい」には正解はありません。
重要なのは、自分がストレスなく続けられるかどうか。
・移動が面倒で行かなくなるなら、近いジムの勝ち
・人目が気になって集中できないなら、
空いてる時間帯 or 自宅の勝ち
・家だとダラけるなら、ジムという“強制力”が勝ち
自分の性格に合わせるのが最短です。
初心者ほど「初心者歓迎のジム」を選ぶのはめちゃくちゃアリ
筋トレ初心者の不安って、
・ マシンの使い方が分からない
・フォームが合ってるか不安
・何を何セットやればいいか迷う
・周りの目が気になる
こういう“迷い”がストレスになって、
継続を削っていきます。
僕もそうでした。
だから初心者のうちは、
次のような要素があるジムがオススメです。
・ マシンに使い方が分かりやすく書かれている
・スタッフに質問しやすい雰囲気がある
・初回オリエンテーションや説明がある
・初心者向けのメニュー例が用意されている
・パーソナルや有料サポートが選べる（必要になったら使える）
「不安が減る＝行くハードルが下がる」ので、
結果的に伸びます。
⚫️環境選びのチェックポイント（初心者向け）
ジムを選ぶなら、ここは見ておくと失敗しにくいです👇
・通いやすさ：家/職場から近い、動線が良い
・混み具合：行きたい時間帯にマシンが空いてるか
・雰囲気：初心者でも浮かないか（見学で肌感が分かる）
・設備：基本種目ができるか（ベンチ、ラック、ダンベル等）
・清潔感：更衣室・トイレ・床の清潔さは意外と継続に直結
・ルール：撮影OK/NG、声出し、器具の使い方など自分に合うか
環境が合わないと、
トレーニング内容以前に“行きたくなくなる”ので要注意です。
習慣化できるようになるまでは、
「モチベが高い場所」より「習慣化できる場所」を選ぶ
最初はやる気があっても、
忙しい日や疲れた日は必ず訪れます。
その時に頼りになるのは、モチベよりも 習慣です。
・ ウェアを前日に準備しておく
・ジムに行く時間を固定する
・行けない日は“10分だけでも行く”ルールにする
こういう“小さな仕組み”が継続を支えます。
ジムに行く時間を固定すると、
毎回見かける人が固定されて、
『あ、あの人今日も来てるな』って思えてやる気に
繋がったります。笑
環境が整うと、勝手に続く。
筋トレは、やり方の正解探しよりも
続けられる環境作りが最優先です。
いくら筋肉質でも、継続できなければ
いずれ抜かれます。
モチベに頼らず、自分に合う場所を選ぶ。
意識してみてください！！
🔴まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございます✨
男性のボディメイクは、筋力トレーニング、
適切な食事管理、十分な休息を組み合わせることで
取り組みやすくなります。
短期間での劇的な変化を求めるのではなく、
継続的に取り組むことで
段階的な変化を目指すことが大切です。
年齢や体質による個人差はありますが、
無理のない方法で続けることで
体型に変化が見られるでしょう。
最も大切なのは、無理のない範囲で継続することです。
週2～3回のトレーニングから始め、
徐々に強度や頻度を調整していくことで、
ケガのリスクを減らしながら
少しずつ成果を感じやすくなります。
食事管理も極端な制限ではなく、
バランスのとれた栄養摂取を心がけることが、
長期的に取り組みやすいポイントです。
ボディメイクは、見た目の変化だけでなく、
健康的な生活習慣を身につけるきっかけにもなります。
トレーニングを通じて得られる達成感や自信は、
日常生活にも良い影響を与えるといわれています。
自分のペースで、楽しみながら取り組むことで、
ボディメイクは人生をより豊かにする習慣になり得ます。
まずは小さな一歩から始めてみましょう😊
※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。
🔰筋トレ初心者によくある質問（FAQ）
Q1. 筋トレは週に何回くらい行うべきですか？
A. 筋トレを始めた手の方は、まず 週2〜3回 を目安に
取り組んでみましょう。最初から回数を増やしすぎると体への負担や
モチベーション低下につながりやすいです。無理なく習慣にすることを最優先に考えてみてください。
Q2. サプリは必要ですか？
A. 基本的には食事からしっかり栄養を摂ることが大切です。
忙しい日や不足してしまうときには、サプリメントで栄養を補うのもOK。ただし「サプリだけに頼る」のではなく、日頃の食事改善を第一に考えましょう。
Q3. ジム選びで一番大切なことは何ですか？
A. 継続できるかどうかが一番大切です。
自宅や職場からの距離や、通いやすい時間帯に利用できるかを確認しましょう。さらに、マシンの種類や、使い方を自分で確認できる仕組みがあるかも大きなポイントです。（最近だとスマートフォンでQRを読み込み確認できるものが主流です）
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