こんにちは、
つばさです！
僕が筋トレを始めた手の頃、
あることで迷いました。
それはトレーニングの頻度です。
そこで耳にしたのが、
「全身法」「分割法」
筋トレを始めてしばらく経った頃、
誰もが一度は悩むこのテーマ。
「毎回全身やってるけど、本当にこれで合ってるのかな…」
「ガチ勢っぽい人は、部位ごとに分けてるけど、自分もそうすべきかな？」
始めた手の頃、
ずっと悩んでいました。
なるべく早く結果を出したかったし、
効率悪く遠回りは勘弁って思っていました。
トレーニングの情報って、
人によって言ってることが違うし、
なにより“今の自分”に合ったやり方が分からない。
でも７年筋トレして分かったのは、
「どちらかが絶対に正解」でなく、
目的・頻度・経験値によって
正解が変わるということでした。
今回は、
「全身法と分割法の違い」
「どんな人がどっちを選ぶべきか」
「それぞれのメリット・デメリット」
を分かりやすく説明していきます。
第1章：そもそも「全身法」「分割法」って何？
筋トレをある程度続けていると、
必ず耳にする２つの言葉。
「全身法」と「分割法」
それぞれ、筋トレの”やり方”や”組み方”
の違いを表していますが、
自分に合った方法を選ばないと
効率がガクンと落ちる可能性があります。
✅全身法とは？
名前の通り、
一度のトレーニングで
全身を鍛えるスタイル。
例：
・月・水・金で「胸・背中・脚・肩・腕」を全部やる
・各部位1〜2種目ずつ、全身を満遍なく刺激する
こんな人にオススメ👇
・筋トレ初心者
・週2〜3回のトレ頻度の人
・まずは“全体的な筋肉量”を増やしたい人
メリット：筋肉痛が分散され、習慣化しやすい
デメリット：一部位への刺激が少なくなりがち
✅分割法とは？
部位を分けて集中的に鍛えるスタイル。
・月：胸、三頭
・火：背中、二頭
・水：休み
・木：肩
・金：腕
・土：脚
・日：休み
こんな人にオススメ👇
・ 中上級者
・週4〜6回トレできる人
・各部位を集中的に鍛えたい人
メリット：各部位を高ボリュームで追い込める
デメリット：休むと予定が崩れる＆習慣化が難しくなる
どっちが正解なのか？
結論として、
「どちらかが優れている」というよりかは、
”ライフスタイル、目的、筋トレ歴”に合わせて
選ぶことが大切です。
次章では、
「”全身法” ”分割法”のメリット・デメリット」について
深掘りしていきます💪
第2章：全身法のメリット・デメリット
結論：初心者ほど「全身法」は効率よく体を変えられる
筋トレ初心者や、
週2〜3回しかジムに行けない方にとっては、
「全身法」は非常に理にかなった
トレーニング方法です。
理由は単純で、筋トレ頻度の少なさを
カバーできるからです。
ただし、全身法には
メリット・デメリットが存在します。
それを理解したうえで、
自分にとって最適かどうかを判断しましょう。
メリット：
①頻度が少なくても全身に刺激が入る
週2〜3回のジムでも、
毎回全身を鍛えることで
筋肉に刺激が入る頻度を最大化できます。
分割法だと部位ごとになるため、
例えば「胸の日」を逃すと
1週間胸トレできない…という事態にも。
例：月・木に全身法でトレーニング
→ 各部位に週2回刺激が入る
これは筋肥大において
「刺激頻度が重要であることとマッチしています。
②初心者でも取り組みやすい構成にしやすい
初心者にとって重要なのは
「フォーム習得」と「習慣化」です。
全身法であれば、
BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）
などの複合種目を中心にメニュー構成でき、
フォームの習得が早いです。
加えて、種目数が限られるので、
メンタル的にも“やることが明確”で
取り組みやすくなります。
③＝時間効率が良い
全身を1回でトレーニングするため、
週2〜3回のトレーニングでも
体の変化を実感しやすいです。
忙しい社会人や学生にとって
「時間効率」は大きな武器になります。
デメリット：
①1回のトレーニング時間が長くなりがち
全身を1日で行う分、
どうしても種目数が多くなることが増え、
トレーニング時間が
60分〜90分を超えることも。
集中力や回復力に自信がない人には、
途中でバテてしまう可能性もあります。
②筋肉ごとの細かい追い込みがしにくい
全身法では「浅く広く」になりやすく、
一部位に対して十分な
ボリュームを確保しにくいです。
例えば胸トレで10セットやりたくても、
他部位もやらないといけないため、
3〜4セットで切り上げる必要が出てきます。
これは「より高みを目指す中級者以上」にとっては、
成長を鈍化させる可能性も。
③疲労が蓄積しやすく、回復が間に合わないことも
全身に刺激を与えるため、
筋肉だけでなく神経系への
負担も大きくなります。
特にBIG3を毎回行う場合、
腰や背中の疲労が溜まりやすく、
オーバートレーニングに繋がる危険も。
まとめ：
全身法は「初心者」「週2〜3ジム」
「短期間で効率よく結果を出したい」人に
向いています。
ただし、体力の回復が追いつかない又は、
細かく部位を追い込みたいと感じたら、
分割法への移行を検討する
タイミングかもしれません。
次章では、そんな「分割法のメリット・デメリット」について掘り下げていきます。
第三章：分割法のメリット・デメリット
結論：中級者以上、
または週4回以上ジムに通える人におすすめ。
筋トレに慣れてきて、
より「部位ごとにしっかり追い込みたい」という
段階に入ったら、
分割法は非常に効果的なトレーニング方法になります。
一方で、初心者や頻度が少ない人にとっては、
注意点も多いのが特徴です。
では、分割法のメリット・デメリットを更に
明確にしていきます。
メリット：
①1部位に集中してトレーニングできる
分割法の最大の利点は、
1回のトレーニングで1〜2部位に集中できる点です。
これにより、筋肉へのボリューム（総負荷量）を
十分に稼げ、筋肥大に直結しやすくなります。
• 例：胸の日 → ベンチプレス、ダンベルプレス、フライ、ディップス など
一部位に6〜10セットなど徹底的に追い込めるため、
筋肉の成長シグナルも大きくなります。
②疲労管理がしやすい
分割法は「今日は胸・肩」「明日は脚」など、
筋肉を分けて休ませることができるため、
疲労が分散されやすいです。
筋肉を使ったあとに、
48〜72時間の回復時間を取るのが理想なので、
分割することで理にかなったリカバリー設計が可能に。
③中上級者が筋肥大を狙うのに最適
すでに全身法では成長が頭打ちになった
中級者以上の方には、
分割法が最適です。
筋肉の部位ごとの“弱点克服”にも向いています。
・例：肩が弱い → 肩トレの日を作って強化
・脚が苦手 → 月曜は脚だけの日にする など
部位別にしっかりフォーカスできるのは、
分割法ならではの強みです。
デメリット：
①頻度が少ないと効果が薄い
分割法は週4回以上のジム通いが前提になります。
週2〜3回では、
分割してしまうと1部位あたりの刺激が
月に1回しか入らない…という事態にも。
・例：週2回で「胸・背中・脚・肩・腕」の5分割
→ 月に1回ずつしか刺激が入らない
頻度が低い人にとっては、
筋肥大効率が非常に悪くなります。
②スケジュールの柔軟性が低い
「今日は胸の日」と決まっていると、もしその日サボったらその部位のトレーニングは翌週までできないことに。
柔軟性がない分、
習慣化しづらく挫折しやすいという
側面もあります。
③初心者には負荷が強すぎる場合も
特にトレ歴が浅い方にとっては、
フォーム習得が不十分なまま細かい
部位トレをしても非効率です。
また、種目数が増えやすく、
「何をどれだけやればいいのか分からない…」と
迷うことも。
まとめ：
分割法は、「トレ歴が半年以上」
「週4回以上の頻度を確保できる」
「筋肥大を本気で狙いたい」人にとっては
ベストな選択です。
一方で、頻度が少ない・
初心者・習慣化がまだ不安という人は、
まずは全身法で基礎を固めてから
移行するのがおすすめです。
次章では、
「目的別にどちらを選択するべきか」について
整理していきます。
第4章：目的別に見る最適な選択
「全身法と分割法、結局どっちが正解なの？」
これはよく聞かれる疑問ですが、
答えはとてもシンプルです。
👉 “あなたの目的とライフスタイルに合わせて選ぶこと”
それこそが、最も効果的で
続くトレーニング法です。
この章では、「筋トレを始めたばかりの人」
「週2回しか通えない人」
「筋肥大に本気の人」など、
目的別に最適な選択を紹介していきます。
【目的①】筋トレ初心者・週2〜3回しか通えない人
✅ おすすめ：全身法
・フォームの習得や種目への慣れを重視
・各部位に週2回以上刺激を入れられる
・習慣化しやすく、リズムが崩れても立て直しやすい
初心者にとっては「まず継続」が最優先。
その点、全身法は効率がよく、
迷いも少ないため最適です。
【目的②】見た目を変えたい
（細マッチョ、Tシャツが似合う体など）
✅ おすすめ：全身法 or 2分割
・筋トレ歴3ヶ月〜半年の人であれば、
2分割にチャレンジするのもOK
• 例：上半身／下半身、もしくはプッシュ／プル など
見た目を変えるには、
筋肉量のベースアップと脂肪のコントロールが大事。
全身法で代謝を高めながら、
徐々にトレボリュームを増やしていくのがオススメです。
【目的③】筋肥大（バルクアップ）を最優先したい
✅おすすめ：3〜5分割法
• 部位ごとに十分なボリュームを確保できる
• 弱点部位の強化がしやすい
• トレ歴半年以上＋週4回以上の頻度が目安
具体例：
・月：胸
・火：背中
・水：脚
・木：肩
・金：腕
ここまでくると、「全身まんべんなく」ではなく
「狙って育てる」段階。
細部までこだわりたい人に分割法はうってつけです。
【目的④】習慣づけ・ストレス発散・健康目的
✅ おすすめ：全身法（軽め・短時間）
・毎日通わなくても全身に刺激を入れられる
・時間も1回30〜45分で済む
・負担が少ないので長く続けやすい
ジムを「日常の一部」として生活に取り入れるには、
シンプルで負担の少ない全身法が非常に適しています。
このように、
「どちらが正解？」ではなく、
「自分の現状に合っているかどうか」が最も重要。
成長や目的の変化に合わせて、
✅ 全身法 → 分割法
✅ 週2 → 週4
といったように切り替えていける柔軟性を持つことが、
長く続けて成果を出す鍵になります。
最終章：結局、自分に“今”合ったやり方が最強
ここまで読んでいただき
ありがとうございます。
紹介したように、
筋トレにはいろんな正解があって当然。
「全身法 vs 分割法」といった議論も、
本質的には “目的や状況に応じて選ぶ一つの手段” にすぎません。
こんな迷い、ありませんか？
・どっちの方が効率いいの？
・筋肥大に有利なのは？
・忙しい自分には続くの？
このように迷うのは当たり前。
でも大事なのは、“最も続けやすくて、
少しでも楽しい方を選ぶこと”。
成果が出る人に共通しているのは、
完璧な理論よりも、
継続できる実践を積み重ねていることです。
「今の自分」に合った戦略を、
✅ 週2しか通えないなら、全身法で回数重視
✅ 筋肉をゴリゴリに増やしたいなら、分割法で部位集中
✅ ジム習慣を作りたいなら、まずはシンプルな全身法から
筋トレは、習慣化×改善の連続です。
半年後の自分がどうなっていたいかをイメージしながら、
今できるベストな選択をしていきましょう。
最後に：あなたはどちらを選びますか？
ここまで読んでくださったあなたに質問です。
👉 あなたの目的は何ですか？
👉 その目的に、今のトレーニングスタイルは合っていますか？
👉 続けやすさ・楽しさは感じられていますか？
よければ、あなたの今の状況や目的、
どちらを選んだかを
公式LINEでアウトプットしてみてください！
質問や悩みもあれば、お気軽にどうぞ。
一緒に、最高の体づくりをしていきましょう！
ではまた、次回お楽しみに😁
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