こんばんは！
ぽっちゃり体型から
逆三角ボディを手に入れた
つばさです！
こんな経験、
ありませんか？？
『よし、今日はジムに行くぞ！！』
朝は行く気満々だった。
でも仕事が押した。
雨。
上司から飲みの誘い。
友人からの遊びの誘い。
帰宅は22時。
シャワー浴びて、スマホ見て、
気づけば寝てる。
翌朝、
こう思う。
「また今週も行けてない」
「週3行く予定やったのに週1」
「やっぱ俺、続かんタイプかも」
で、自身を無くし
気づけば一週間、
1ヶ月、半年・・・
でもハッキリ言います。
諦めなくていいんです、
ジムに行けない日があるのは普通。
僕もあります。
問題なのは、
「行けない日」でなく
行けない日を『完全ゼロ』に
してしまうこと。
ジムに行けなかった日の
『ゼロ』の積み重ねが
そのまま”だらしない体型”に直結する。
でも逆に言えば、
ジムに行けない日、
10分でも継続できれば
”サボり癖”を回避できます。
宅トレは、ジムの代わりでなく
ジム通いを途切れさせないための保険。
（ダンベル等の器具がある方を除く）
物足りなく感じるかもしれない。
高重量は扱えない。
マシンもない。
でも、
・肩の丸み
・胸の厚み
・背中の広がり
白Tの似合うシルエットを左右する部位は、
自重でも十分刺激できます。
実際、ジムに通えなかったコロナ禍
宅トレには、かなりお世話になりました。
忙しくてジムに通えない人に必要なのは
『完璧な週５ジム通い』でなく
継続をし続けるための仕組み。
だから今回、
実際に僕も行っている、
1日10分
白Tが似合う男になる自宅メニュー
ご紹介していきます✨
（最後にお得な情報もあるかも🙂↕️）
最後まで見てね。
※宅トレを行う場合は、十分に余裕のあるスペースで、シューズが難しい場合は必ず靴下を脱ぎ、裸足で行うようにしましょう。
（安全第一）
宅トレをするときに意識すべきこと
正しいフォームやトレーニング頻度は、
ジムトレーニングと同様に
宅トレでも超重要です。
ただし、自宅では環境や
設備が限られるため、
種目選びに工夫が求められます。
それでも、基本的な考え方や
適切な栄養補給を押さえておけば、
効率よく宅トレを進めることができます。
トレーニングの三原則を意識する
トレーニングを計画、実行する際には、
筋トレの三原則を理解しておくことが”鍵”
になります。
１：漸進性の原則
・負荷を徐々に増やすことで筋肉が成長する原則。
自宅ではマシンやダンベルが
使えないことも多いですが、
回数やセット数を増やしたり、
動作のテンポを変えたりすることでも
負荷調節が可能。
２：可逆性の原則
・筋肉を維持するには継続的なトレーニングが必要という原則。
筋肉は使わないと衰えるため、
成果を維持するには継続的なトレーニングが必要。
長期的な継続で衰えは緩やかになる。
３：特異性の原則
・筋肉は鍛えた部分や能力が特異的に発達するという原則。
目的に応じた種目選びは
もちろん大切ですが、
普段ジムでは行わないトレーニングで
様々な能力を伸ばすことは、
体力の基礎を作り上げてくれます。
栄養補給のタイミングを意識する
宅トレの大きなメリットは、
筋トレそのものよりも
運動前後の準備が簡単ということ。
ジムだと・・・
・水やプロテインの準備が面倒
・忘れたら終わり
・帰りにコンビニ寄って余計な間食を買う
・家に着くまでに時間が空く
こういう「地味なストレス」が積み重なって、
ジムの頻度が減ったり、
最悪諦めたり・・・
でも宅トレなら、
終わった瞬間キッチン。
水分補給も、
栄養補給も適切なタイミングでできる。
効果的なおすすめ宅トレ５選（器具なし）
スーパーマン（２分）
まず最初に取り入れてほしいのが
「スーパーマン」です。
うつ伏せになり、
両手両足を同時に持ち上げる。
まるで空を飛ぶようなポーズ。
このシンプルな動きが、
実は“白Tが似合う体”を
作る上で欠かせません。
この種目で鍛えられるのは、
脊柱起立筋（背骨まわり）、
広背筋（背中の広がり）、
そして臀部。
特に背中は上半身で最も大きな筋肉です。
ここを最初に刺激することで
血流が一気に高まり、
体が温まり、２種目目以降の
トレーニング効果が高まります。
スマホの利用が多い方や
デスクワーク中心で、
気づけば猫背になっている人は多いはず。
背中が弱いままだと、
胸や肩を鍛えても姿勢が悪く、
かなりダラしない体型に見えます。
だからこそ、まずは背中を
目覚めさせることが重要です。
スーパーマンの基本動作とポイント：
- 基本姿勢：うつ伏せになり、両手・両足をまっすぐ伸ばして万歳の姿勢をとる。
- 動作①：息を吐きながら、両手と両脚を同時にゆっくりと床から持ち上げる。
- 動作②：背中と尻の筋肉が収縮した限界の高さで数秒キープする。
- 動作③：息を吸いながら、手足が床につかないギリギリの位置までゆっくり下ろす。
- 回数の目安：これを15〜20回、3セット程度繰り返す
スクワット（２分）
自重スクワットは、
宅トレで「短時間でも効率よく体を変えたい」なら
外せません。
スクワットは脚とお尻といった
大きな筋肉を一気に使う種目です。
大きい筋肉を動かすほど
消費エネルギーも増え、
体温も上がりやすい。
つまり、ジムに行けない日でも
“代謝のスイッチ”を入れられるのが
スクワットの強みです。
やり方はシンプルですが、
フォームだけは丁寧に。
自重スクワットの基本的動作とポイント：
- スタンス: 足を肩幅、またはそれより少し広く開く。つま先は少し外側（10時10分〜1時）に向ける。
- 基本姿勢: 胸を張り、背筋を伸ばし、お腹に力を入れる。
- 動作①: 椅子に座るイメージで、膝が前に出すぎないようお尻を斜め後ろに引く。
- 動作②: 太ももと床が平行になるまでゆっくり下ろす。
- 動作③: かかとに重心をかけ、ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 回数の目安: 10回〜15回程度を3セットが目安（無理のない範囲で）。
リバースプッシュアップ(2分)
宅トレでもしっかり腕を太くしたいなら、
リバースプッシュアップは外せません。
椅子やソファを背にして手をつき、
肘の曲げ伸ばしで体を
上下させるシンプルな動きですが、
主に鍛えられるのは上腕三頭筋
（いわゆる二の腕）。
実は、腕の太さの約6〜7割は
この上腕三頭筋が占めています。
つまり、ここを鍛えない限り
「腕が太くなった感」は出にくい。
白Tを着たときに、
・横から見た腕に厚みが出る
・腕がパンッと張る
・細い腕に見えなくなる
この変化を作るのがこの種目です。
リバースプッシュアップの基本的動作とポイント：
- スタンス: 安定した椅子やベンチに背を向け、肩幅で手のひらをつく。
- 基本姿勢: お尻を浮かせ、足は膝を曲げるか伸ばして（きつい場合は膝を曲げると負荷が下がる）前に出す。
- 動作①: 息を吸いながら、肘が90度になるまで腰を真下に下ろす。この時、背中を椅子の近くに保ち、前に行かないように注意。
- 動作②: 息を吐きながら、二の腕の力で元の体勢に戻る。
- 回数の目安: 10回〜15回程度を3セットが目安（無理のない範囲で）。
ナロープッシュアップ（２分）
宅トレで「腕を太くしたい」
「胸をもう少し立体的に見せたい」なら、
ナロープッシュアップはかなり効きます。
手幅を肩幅より狭くして、
胸の前で三角形を作るようにセット。
そこから腕立てを行うだけですが、
通常の腕立てよりも
上腕三頭筋（二の腕）に強く入り、
同時に大胸筋（特に内側）も狙えます。
白Tを着たときに見た目が変わるのは、
実はここ。
・腕が細く見えない
・胸の輪郭が出る
・上半身に“厚み”が乗る
ジムに行けない日でも、
この種目を入れるだけで
「上半身の存在感」が落ちにくくなります。
ナロープッシュアップの基本的動作とポイント：
- スタンス: うつ伏せになり、両手の人差し指と親指で三角形（ダイヤモンド型）を作るように手幅を狭めて床につく。
- 基本姿勢: 頭からかかとまでを一直線に保ち、お腹やお尻を下げない。
- 動作①: 脇を締めながら、肘を後ろに引き、胸が三角形の真上にくるまでゆっくり下ろす。
- 動作②: 限界まで下げたら、二の腕の力で息を吐きながら身体を押し上げる。
- 回数の目安: 10回〜15回程度を3セットが目安（無理のない範囲で）。
ワイドプッシュアップ（２分）
最後に一番王道の
ワイドプッシュアップです。
白Tを着たときに
「なんか物足りない」と感じる原因。
それは胸の“横の広がり”が
足りないからかもしれません。
ワイドプッシュアップは、
通常の腕立てよりも手幅を広く取り
（肩幅の約1.5〜2倍）、
大胸筋の外側と肩まわりを
集中的に鍛える種目です。
ここが発達すると、
・胸板が横に広く見える
・上半身に存在感が出る
・“薄い体”から脱出できる
つまり、白Tが立体的に見える。
ワイドプッシュアップの基本的動作とポイント：
- スタンス: 手の平を肩幅より大きく広げ、指先を軽く外側に向ける。
- 基本姿勢: 足を伸ばして揃え、頭からかかとまでを一直線に保つ。
- 動作①: 肘を外側に開きながら、胸が床ギリギリに付く位置までゆっくり下ろす。
- 動作②: 地面を力強く押し、胸の筋肉を意識しながら元の位置に戻る。
- 回数の目安: 10回〜15回程度を3セットが目安（無理のない範囲で）。
最後に（最後まで見るといいことあるかも🙂↕️）
ここまで読んでいただき
ありがとうございました🔥
ジムに行けない日があるのは、普通です。
僕も良くあります。
仕事もある。
付き合いもある。
疲れる日もある。
でも、
「今日は無理だった」で終わるか、
「10分だけやった」で終わるか。
この差が、半年後のボディラインを決めます。
白Tを着たときに
・なんとなく頼りない体のままか
・「あれ、鍛えてる？」と褒められる体になるか
それは、特別な才能でもなく、
“ゼロにしない習慣”があるかどうか。
宅トレは、ジムの代わりではありません。
ジムを続けるための“保険”。
忙しい男性が
体を変えるための現実的な戦略です。
そして体が変わる人は、
読んで満足でなく、
”読んだ後に必ず行動する人”です。
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アウトプット
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Q：あなたが今後、一つだけでも試そうと思えた『種目』は？？
下の公式ラインから
どうぞお答え（アウトプット）ください！
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ここまで読んで終わるか、
一歩でも前進して終わるか
あなたはどちら側になりたいですか？？
と言われても面倒なんだよなぁ
という方に向けて、
今回、
アウトプットができた方限定で、
知っているだけで周りと差がつく、
『筋トレ専門用語集 第一弾』を限定公開🔥
こんな方の力になる。
・初心者にオススメなコンパウンド種目って？
・BCAAとEAAの違いは？
・よく聞くチートデイって何？
なんとなく聞いたことあるけど、
説明できない言葉。
ここを理解するだけで、
“雰囲気筋トレ”から
一気に卒業し結果に繋がる。
読むだけの人には渡しません。
本気で行動した人だけに渡します。
まずはアウトプットから、
次に変わるのは、あなたの番です。
👇👇👇👇👇
つばさ
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